Як мати видимий абс 4 поради CoolTraining
Стаття опублікована 10 липня 2020 р
Як мати видимі абс? 4 поради
Часто можна почути або побачити культуристів, які «роблять абс», щоб мати «шість пакетів» із намальованими та видимими пресами.
Однак, ви повинні знати, що навіть на добре зміцненому і дуже мускулистому животі, якщо на них є шар жиру, їх, на жаль, не буде видно.
Для того, щоб мати видимий абс, важливо приймати здорову дієту, багату білками, і бути в помірному дефіциті калорій порівняно з вашим обслуговуванням, щоб усунути надлишок жиру, який приховує ваш живіт.
=> Нагадуємо, підтримка - це наша щоденна калорійність, необхідна ні для того, щоб втратити, ні набрати вагу.
Достатнє щоденне споживання білка (від 1 г до 1,5 г на кг ваги) підтримуватиме вашу м’язову масу, а помірний дефіцит калорій дозволить усунення жирового шару на животі поступово розкривати шоколадні батончики.
Знайдіть у цій статті 4 поради, щоб мати видимі преси
Як мати видимі абс ?
Ми всі хотіли б швидко мати видимі преси, коли ми починаємо тренування з обтяженнями в тренажерному залі або вдома. Однак потрібно пам’ятати, що прогрес займає багато часу і що магічної формули не існує. Вам знадобиться терпіння, регулярність у спортивній практиці та строгість дієти, щоб побачити, як з’являються ваші черевні преси.
4 поради, які слід поставити на місце, щоб у вас були видимі преси
# 1 Не зосереджуйтесь лише на вправах на прес
Щодня проводьте годину, роблячи сухарі, підняття прямих ніг або присідання не призведе до появи абс або дозволить спалити достатню кількість калорій для усунення жирової маси на животі. М'язи живота потребують відпочинку, і ми рекомендуємо працювати ними 3 рази на тиждень наприкінці сеансу приблизно 20 хвилин.
Подумайте про варіювання вправ для націлювання на поперечну, пряму стегнову кістки і косі м’язи.
Присідання: Ляжте на спину, зігніть ноги і склейте пальці між собою. Випряміться, максимально скоротивши черевні відділи і торкнувшись пальців ніг.
Хрускіт: Ляжте на спину. Зігніть ноги і поставте ноги на землю. Покладіть руки ззаду на потилицю і підніміть плечі приблизно на 20-30 см від землі підборіддям у напрямку стелі або неба.
Ви також можете робити хрускіти ногами від землі або навіть перехресні хрускіти для націлювання на косі м’язи.
Сухарики і присідання спрямовані на прямі м’язи живота і косі м’язи, що є поверхневими м’язами живота.
Хрускіт ногами на землі
Для націлювання на поперечний, який є глибоким м’язом живота, радимо зробити оболонку. Знайдіть тут наша стаття про різні варіанти обшивки.
No2 робити поліартикулярні вправи
Незалежно від того, практикуєте ви тренування з обтяженнями в приміщенні або вдома з вагою тіла, ми радимо вам вибрати полісуглобові вправи, які одночасно будуть задіяти кілька м’язів і таким чином споживають більше енергії, ніж односуглобові вправи.
Якщо ви практикуєте силові тренування в приміщенні, Ви можете вибрати, наприклад, станову тягу, жим лежачи, присідання на спині або підтягування які є вправами, які будуть споживати велику кількість калорій при виконанні.
Обов’язково дотримуйтесь правильної постави, зачепивши м’язи живота і стиснувши їх, щоб обмежити ризик отримання травм. Не перевантажуйте свої бари, якщо ви новачок, якість технічного виконання має важливе значення для досягнення ваших цілей.
Витягнути назад вигляд
Якщо ви практикуєте силові тренування вдома або на вулиці з вагою тіла, ви можете, наприклад вибирайте бурпі, віджимання, провали на стільці або лаві або навіть стрибайте присідання це також вправи, які будуть споживати велику кількість калорій під час їх виконання.
Тут ви знайдете нашу статтю про те, як нарощувати м’язи без обладнання ?
Ми радимо вам це зробити додати інтенсивності до вашої практики споживати максимум калорій під час сеансів.
Присідання, видно у профілі
# 3 Прийміть здорову та збалансовану дієту
Щоб усунути зайвий жир, потрібно прийняти здорову та збалансовану дієту, багату білками, поєднану з помірним дефіцитом калорій.
Тому ми радимо вам:
-їжте овочі у великих кількостях під час кожного прийому їжі мати достатній запас вітамінів і мінералів.
-їжте від 1 до 1,5 г білка на кг ваги тіла щодня, щоб допомогти підтримувати м’язову масу.
-їсти "хороші жири" такі як авокадо, лосось або навіть оливки для нормального функціонування вашого тіла з розрахунку приблизно 0,8 г на кг ваги.
-вживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом такі як солодка картопля, макарони з цільної пшениці, цілий рис басмати або навіть лобода.
-Заборонити промислову їжу і перероблені з вашого раціону, а також рідкі калорії, такі як газована вода або алкоголь.
Спробуйте регулювати свій денний дефіцит калорій, регулюючи споживання вуглеводів.
Ви повинні знати, що сидячому чоловікові потрібно близько 2200кал, а сидячій жінці - близько 1800кал щодня.
Дефіцит калорій близько 150-200кал на день вважається обґрунтованим для втрати жиру, а не м’язової маси за допомогою споживання білка достатньо.
-Вам потрібно випивати не менше 2 літрів води на день, щоб залишатися зволоженим.
No4 висипайтеся
Необхідно намагайтеся спати не менше 7 годин на ніч щоб тіло встигло добре відновитись і щоб воно в найкращих умовах дозволило вам усунути зайвий жир і дозволило нарешті мати видимі черевні преси.
Пам’ятати про наявність видимих абс
- Не зосереджуйтесь лише на вправах для живота
- Робіть полісуглобові вправи
- Їжте здорову та збалансовану дієту, багату білками, з помірним добовим дефіцитом калорій
- Випивайте не менше 2 літрів води на день
- Спіть не менше 7 годин на ніч.
Прийти до висновку
Ми дали вам наші найпопулярніші поради щодо того, як зробити видимими преси. Зараз ваша черга.
Будьте терплячими, мотивованими, регулярними у спорті та строгими дієтами і ви побачите, як з часом жир з’являється, коли зникає жирова маса.
Якщо ви хочете, щоб вас супроводжував професіонал, щоб схуднути і мати видимі преси, зв’яжіться з нами тут.
Знайдіть нас на нашій сторінці у Facebook тут.
Виконання стрибкових присідань спалює багато калорій