Як мені стати спортсменом у бікіні

стати

Ідеальне визначення з все ще жіночними вигинами стає все більш важливим для жінок. Спортсмени бікіні навіть змагаються один з одним на спортивних змаганнях. Щоб не відставати, потрібно більше дисципліни та мотивації. Sofimo.de пояснює, яким вимогам повинні відповідати жінки та яка харчова стратегія є правильною на шляху до завидної фігури бікіні.

Що робить спортсмена бікіні?

Визначеність і стійкість у поєднанні з чудовими жіночними формами. Верхня частина тіла a Бікіні спортсмен трохи м’язистий, але в той же час ніжний. Спина спортивна і чітка, сідниці пухкі та об’ємні завдяки гарній підготовці. При цьому ноги тонкі і підтягнуті. Це звучить як багато несумісних компонентів, але цього можна досягти за допомогою цілеспрямованого тренування відповідних областей тіла.

Будь-яка жінка може стати спортсменкою в бікіні?

Ні. Не кожна жінка може досягти такої фігури мрії. Аналогічно чоловікам, до представниць прекрасної статі також стосується: У ектоморфів мало шансів наростити необхідну м’язову масу для спортивної фігури. Часто ці жінки високі і худорляві і, таким чином, відповідають загальному ідеалу краси нашого часу, але завдяки своїй "вродженій" суворості вони не мають необхідних фізичних передумов, щоб надати своєму тілу необхідну форму.

Натомість ендоморфні жінки, як правило, швидко набирають вагу. В основному їхні тіла можна добре сформувати за допомогою тренувань. Однак їм також доводиться пильно стежити за своїм харчуванням та фізичною активністю, інакше вони швидко накопичать жир і стануть жирними.

Змішаний тип має найкращі передумови для спортивної фігури бікіні: Мезоморфні жінки не набирають жир так швидко, як ендоморфні жінки, з іншого боку, силові тренування показують видимі результати з ними.

Скільки часу триває підготовка, щоб стати спортсменом у бікіні?

Терпіння та довгострокове планування - це основні вимоги для досягнення дуже амбіційної цілі тренувань та отримання спортивної фігури в бікіні. Нічого подібного до скрупульозно відпрацьованої макро- та мікроперіодизації.

Базовою структурою навчання має бути форма сигналу. Навантаження, частота тренувань, повторення в сеті або кількість та тривалість перерв повинні відрізнятися від тижня до тижня, але ще краще від тренувань до тренувань. Це гарантує постійне вплив організму на нові подразники. Це є необхідною умовою постійного вдосконалення фізичної форми.

В основному спортсмени бікіні багато тренуються в зоні максимальної сили, Отже, від одного повторення вправи за підхід до максимум восьми повторень. Шість місяців регулярних тренувань, кожна з яких має один тиждень регенерації на місяць (приблизно на 30 відсотків менше обсягу), також необхідна для попередньо підготовленої жінки, щоб дозріти до спортсмена бікіні.

Як виглядає тренування спортсмена з бікіні?

Розминка - обов’язок. Температура тіла та м’язовий тонус м’яко підвищуються за допомогою кардіоелементів або активуючи необхідні групи м’язів, рухаючи невеликі ваги. Це найкраща підготовка до ефективних і без травм тренувань з великими вагами.

Також важливо підкреслити всю опорно-рухову систему. Це саме має вирішальне значення для симетрії та всього розвитку. Ось чому ви завжди повинні бачити тіло як єдине ціле. М'язи слід розглядати не ізольовано, а як частину ланцюга рухів. Крім усього іншого, важливо завжди однаково тренувати супротивника певного м’яза (наприклад, біцепс та трицепс супротивника).

Які найважливіші групи м’язів для тренування в бікіні?

  • Сідниці та м’язи стегна: Добре навчений сідничний м’яз забезпечує бажане пухке та кругле дно. Класикою для цієї частини тіла є старий добрий присідання. Передня і задня частина стегон не менш важливі. Окрім присідань, ці м’язи слід тренувати також через випади або вправи на станції розгинання ніг. Відкочування ніг назад на м’ячі для вправ також добре.
  • М'язи грудей: Не слід вправляти грудну клітку занадто сильно, але ви також повинні бачити з цієї частини тіла, що користувач вкладає багато часу та праці в своє тіло. Випадкові віджимання або легкі жими лежачи ідеально підтягують декольте.
  • М'язи плеча і спини: Плече і спина повинні бути м’язистими, але ні в якому разі не чітко визначеними. Для цього ідеально підходять вправи на веслуванні та тязі.
  • М'язи живота: Тренування м’язів живота не лише робить вас стрункими, але це частина тренування в бікіні. Ідеально підходять вправи з власною вагою з високою нестабільністю, наприклад на м’ячі для вправ або на тренажері для слінгу.
  • Біцепс і трицепс: Тренування плечей в обов’язковому порядку. Занурення, підтягування або завитки - найкращі вправи для цих м’язів.
  • М'язи попереку: Поперек - надзвичайно важлива область, яку неодмінно слід інтенсивно тренувати. Сильна поперек не тільки має вирішальне значення для гарної постави, але також захищає від багатьох недуг опорно-рухового апарату. Такі вправи, як підняття спини, є ідеальними, але обертальні елементи також зміцнюють нижню частину спини і забезпечують першокласний натяг тіла - і, таким чином, автоматично вузький вигляд талії та впевнений вигляд.

Наскільки важливим є кардіотренування на шляху до того, щоб стати спортсменом у бікіні?

Не слід нехтувати кардіо. Зрештою, біг, їзда на велосипеді, катання на роликових ковзанах або плавання може не тільки збільшити витривалість, але й ефективно зменшити відсоток жиру в організмі завдяки високому споживанню калорій під час тренувань. Якщо ви хочете зробити спалювання жиру особливо ефективним і в той же час не хочете витрачати занадто багато часу на тренування, вам слід завершити свою кардіо програму у вигляді високоінтенсивних інтервалів (HIIT або Tabata).

Яке харчування призводить до фігури спортсмена бікіні?

Та сама дієта, яку можна рекомендувати лише всім людям, орієнтованим на фітнес: багато білків для нарощування та підтримки м’язів, а також багато свіжих овочів. Вуглеводи повинні бути якомога складнішими і в ідеалі не вживатись пізно ввечері. Індекс включає десерти, фаст-фуд, готові страви, соки, лимонади, алкоголь та нікотин. Девіз: харчуватися збалансовано та легко.

Хорошими джерелами білка є:

  • риба
  • біле м’ясо
  • Молочні продукти
  • Яйця
  • горіхи
  • Бобові (горох, квасоля, сочевиця тощо)
  • Кіноа
  • Гречка
  • конопель
  • Соя та соєві продукти
  • після тренування або як перекус: білкові коктейлі або дієтичні добавки з концентрованими амінокислотами

Хорошими джерелами вуглеводів є:

  • Макарони з цільної пшениці
  • Цільнозерновий рис
  • Картопля

Хорошу клітковину можна знайти в:

  • Зерно
  • фрукти
  • овочі
  • Бобові культури

Хороші жири можна знайти у:

  • Глибоководна морська риболовля
  • Горіхи
  • Насіння
  • Авокадо
  • Оливки

Немає обмежень у тому, що ви можете їсти:

  • Мінеральна вода
  • Несолодкий чай