Як мені жим лежачи 100_kg
Жим лежачи - це класика в бодібілдингу. Основна вправа використовується як показник для визначення максимальної сили. Окрім присідань та тяги, жим лежачи є піддисципліною так званого "пауерліфтингу".
Різні тренувальні ефекти можна досягти за допомогою цієї вправи за допомогою варіацій вправ. Жим лежачи в основному використовується для нарощування м’язів та сили в області грудей. Маленькі та великі м’язи грудної клітки (лат. Musculus pectoralis minor та musculus pectoralis major) піддаються однаковій проблемі. У русі беруть участь плечові м’язи, особливо дельтоподібні м’язи (лат. Musculus deltoideus) та трицепс (лат. Musculus triceps brachii). Крім того, під час жиму лежачи скорочуються так звані м’язи пилки, також відомі як дихальні м’язи.
Жим лежачи - правильне виконання
Ви лежите на спині на рівній лаві. Обидві ноги мають міцний контакт із землею. Руки вкладіть штангу в тримач на відстані не менше ширини плечей. Контрольовано і повільно опустіть гантель до грудей. Вдихайте під час руху. Потім відсуньте вагу назад, не розгинаючи рук повністю. Рух ніколи не здійснюється з імпульсом. Ваша спина лежить рівно на лавці протягом усього вправи. Слід уникати порожнистої спини, щоб уникнути постійного пошкодження спини. Ваш партнер по тренуванню контролює та коригує послідовність рухів.
Жим лежачи - правильний метод
Жим лежачи оптимізує силу та нарощування м’язів. Щоб проштовхнути 100 кілограмів, потрібно вимагати по обидва рівні.
Щоб набрати сили, потрібно підібрати вагу так, щоб виконувати рух можна було лише з працею. Не слід робити більше двох-трьох повторень - інакше вага занадто легкий. Таким чином розвивається внутрішньом’язова координація. Це означає взаємодію між нервами та м’язами однієї групи м’язів у межах послідовності рухів. Це єдиний спосіб активувати якомога більше м’язових волокон одночасно. Це створює високий рівень міцності. Інтенсивність цього методу максимальної міцності дуже висока. Приблизно в чотирьох-п’яти навчальних сетах ви можете зробити максимум три повторення. Паузи між реченнями порівняно довгі. Ви можете регенерувати до трьох хвилин.
Якщо ви хочете наростити м’язи, щоб відштовхнути 100 кілограмів, перерви коротші. Ви можете відновитись приблизно за хвилину, перш ніж розпочати наступний із восьми або близько того тренувального набору. Кількість повторень становить від п’яти до восьми, залежно від рівня виконання. Вага підібрана таким чином, що останнє повторення тренувального набору можна виконати лише з великими зусиллями. Таким чином встановлюються стимули нового росту, що викликає гіпертрофію м’язів.
Бодібілдери все частіше використовують другий метод, щоб підштовхнути якомога більше ваги. Чим більше м’язів ви нарощуєте, тим легшим стає жим лежачи.
Немає прогресу - що тоді?
Ви вже досягли точки, коли ваги вже не можна збільшувати, але 100 кілограмів ще не досягнуто? Тоді настав час оптимізувати виконання рухів та зовнішніх обставин і піддавати м’язи грудей новим тренувальним стимулам.
Без правильної техніки не можна штовхати 100 кілограмів. За допомогою професійного тренера слід перевіряти та регулярно коригувати положення штанги на грудях, положення ніг та штовхаючий рух. Максимальний обсяг виробництва може бути збільшений приблизно на десять відсотків лише завдяки технічним змінам. Психічна підготовка також може позитивно вплинути на працездатність. Ті, хто концентрується на лавці запасних і не дозволяє себе відволікатись, зможуть краще впоратися з майбутнім вчинком.
Які ваші поради щодо найвищої дисципліни жиму лежачи?