як ми визначаємо споживання калорій
У нас є два доступні методи.
Перший метод передбачає запис усього, що ви робите за день, тобто години сну, час, витрачений на особисту гігієну, дорогу до роботи, роботу, час, проведений за комп’ютером чи телевізором, а особливо спорт - а потім знайдіть у таблиці споживання специфічні для кожної діяльності, пов’язаної з одиницею часу. Підсумовуючи ці заходи протягом 24 годин, ви дізнаєтесь, скільки калорій ви споживаєте щодня (це число також означає добову потребу в калоріях, якщо ви хочете зберегти свою поточну вагу).
Більш простим методом є використання рівняння Гарріса-Бенедикта, який оцінює швидкість базального обміну (тобто споживання калорій у загальному спокої).
Юанів (жінка) = 655 + (9,5 x G кг) + (1,8 x H см) - (4,7 x V років)
Юанів (чоловіки) = 66 + (13,7 x G кг) + (5 x H см) - (6,8 x V років)
G = вага в кілограмах, H = зріст у сантиметрах, V = вік у роках
Якщо ви хочете знати, яка швидкість метаболізму (споживання калорій) залежно від вашої щоденної активності, зробіть такі розрахунки:
- сидячий (без фізичних зусиль, робота в офісі) - юанів х 1,2
- Дуже легка активність (легкі фізичні зусилля або легкі тренування 1-3 дні на тиждень) - юанів х 1375
- Помірна активність (зусилля помірної інтенсивності або тренування 3-5 днів на тиждень) - юані х 1,55
- Інтенсивна активність (напружені зусилля або тренування 6-7 днів на тиждень) - юанів х 1725
- Дуже інтенсивна діяльність (зусилля з високою інтенсивністю, важка фізична робота чи тренування 6-7 днів на тиждень, іноді 2 рази на день) - юанів х 1,9
Для визначення юанів ви також можете скористатися формулою Катча-Макардла, яка обчислює юань на основі нежирної маси тканини.
RMB = 370 + (21,6 x маса сухої тканини в кілограмах)
Міністерство сільського господарства США (USDA) пропонує інші формули розрахунку для визначення юанів та розрахункової потреби в енергії (NEE):
NEE = 88,5 - (61,9 x V) + CA x (26,7 x G + 903 x H) + 25
NEE = 135,3 - (30,8 x V) + CA x (10 x G + 934 x H) + 25
NEE = 662 - (9,53 x V) + CA x (15,91 x G + 539,6 x H)
NEE = 354 - (6,91 x V) + CA x (9,36 x G + 726 x H)
V = вік у роках, G = вага в кілограмах, H = зріст у метрах
Сидячі - вважаються тими, хто не докладає жодних зусиль, крім необхідних для поточної діяльності (особистий догляд та інші заходи з однаковою інтенсивністю)
Помірна активність - відноситься до способу життя, який включає щонайменше 30 хвилин на день помірних фізичних навантажень (еквівалентно ходьбі 2-4 км зі швидкістю 5-6 км/год), крім поточна діяльність (для особистого догляду). Це характеризує людей, які ходять до школи, коледжу, працюють, але крім цих зусиль вони не роблять жодного іншого руху.
Активний - стосується людей з активним способом життя, що включає щонайменше 60 хвилин помірних фізичних навантажень (еквівалентно ходьбі більше 4-5 км на день зі швидкістю 5-6 км/год), крім поточної діяльності (особистий догляд).
Ці формули, що використовуються USDA, призначені для людей з помірною фізичною активністю, а не спортсменів. Під помірними фізичними навантаженнями ми маємо на увазі зусилля, яке викликає споживання калорій 3,5-7 ккал/хв і підтримує частоту серцевих скорочень на рівні 60-73% від максимального (наприклад, ходьба у швидкому темпі, танці, плавання, кручення педалей на рівна земля). Спортсмени потрапляють у вищу категорію, в якій зусилля викликають споживання калорій вище 7 ккал/хв, а частота серцевих скорочень може збільшуватися до 90% від максимальної.