Як можна уникнути ефекту йо-йо евідеро

Всім відомий ефект йо-йо і, мабуть, уже відчував його після дієти або голодування. Це особливо дратує, тому що ви просто встигли схуднути, а потім раптом вся робота була марною. Або ще гірше: ви можете навіть важити більше, ніж раніше. Як це може бути?

Багато людей вважають, що сувора дієта, яка майже нічого не їсть, або навіть тривалий піст із сильно зменшеним споживанням їжі, допоможе при втраті ваги. Існує маса дієт, які працюють за принципом виключення певної їжі або навіть цілих груп поживних речовин. Вони обіцяють схуднення на 10 кг всього за 20 днів або близько того. Нерідкі випадки, коли ви купуєте спеціальні дорогі вироби, які прискорюють процес. Але особливо тут є великий ризик швидко швидко знову набрати вагу. То в чому проблема?

Ефект йо-йо після схуднення виникає, коли ви сідаєте на однобічну дієту

Давайте подивимось, чого ви насправді хочете досягти за допомогою дієти. Зазвичай основна увага приділяється чистому зниженню ваги. Наприклад, жінка хотіла б важити лише 60 кг замість 65 кг. Однак вага вимірює лише вагу в кілограмах, а не звідки береться ця вага. Наприклад, з жирової тканини, м’язової маси або затримки води.

Отже, що ви дійсно хочете, це не втратити п’ять кілограмів ваги, а втратити п’ять кілограмів жирової тканини. І це не працює з дієтою для схуднення, яка загалом лише зменшує вагу.

За дуже суворої дієти ви втрачаєте дуже мало жиру, що спричиняє ефект йо-йо

Тіло потребує певної базової швидкості метаболізму енергії щодня, щоб підтримувати всі функції організму. Якщо ця енергія йому більше не надходить з їжею, він повинен витратити власні запаси. Поки що добре, адже він накопичував жир як запас. Але він не використовує це спочатку, якщо раптом отримує надто мало енергії ззовні.

То що замість цього робить тіло? Перш за все, він використовує запаси енергії в самих м’язах, так звані запаси глікогену. Тіло зберігає не тільки жир, а й вуглеводи, але лише незначною мірою. Ці спогади швидко витрачаються. Потім тіло шукає інші джерела енергії - і якщо воно сильно недоотримане, йому потрібно найшвидше з наявних: м’язова маса.

Якщо ви втрачаєте м’язову масу замість жиру, ви знову швидко набираєте вагу

Загальновідомо, що тілу потрібні білки для нарощування м’язів. І так само, як він може будувати м’язи, він також може розщеплювати їх і використовувати виділену енергію для постачання мозку та інших важливих органів. Чому він це робить? Досить просто: припустимо, що людина, яка хоче схуднути, раптово з’їдає лише 1000 ккал або навіть менше замість 1500 ккал, які їм потрібні щодня.

Це спочатку сигналізує про дефіцит організму. І коли є дефіцит, він намагається накопичувати калорії і не вичерпувати свої запаси жиру. Тож ви практично обманюєте себе при схудненні. Отже, при нульовій дієті або тому подібному жирова тканина не стосується взагалі, а насамперед м’язової маси. І саме це є проблематичним.

М’язи споживають багато енергії і тому важливі для схуднення

Спорт та інші фізичні навантаження споживають енергію, що спочатку має сенс. Однак м’язи споживають енергію навіть тоді, коли вони не в дії. І чим більше у вас м’язової маси, тим вищий рівень основного метаболізму.

Якщо м’язова маса стає ще нижчою внаслідок односторонньої дієти, не тільки зменшується наше енергопостачання, але й споживання енергії! Проблема з цим: як тільки дієта закінчиться, а потім ви з’їсте стільки ж, скільки раніше, ви раптом споживаєте набагато більше енергії, тоді як споживання нижче, ніж до дієти.

Таким чином ви можете уникнути ефекту йо-йо

Щоб цього не сталося, слід уникати декількох речей, коли худнете:

однобічні дієти, голодні дієти або сильно знижені калорійні дієти
повністю видалити поживну речовину (наприклад, вуглеводи або жир)
просто змініть свій раціон
хочуть втратити занадто багато за занадто короткий час

Ви повинні робити це, щоб схуднути здорово і без ефекту йо-йо

Повільно знижуйте енергопостачання нижче енергоспоживання
Зменшіть вуглеводи з цукру, білого борошна, фаст-фуду тощо і замість цього вживайте корисні вуглеводи з цільнозернових продуктів та овочів
Займайтеся спортом і тренуйте м’язи, щоб тіло знало, що не повинно їх втратити!
Постійно змініть свій раціон харчування і не лише їжте зменшену їжу протягом короткого часу
Споживайте достатню кількість білків, оскільки вони забезпечують енергією та запобігають розпаду м’язів

Таким чином, ваше тіло може дізнатися, що воно достатньо забезпечене і не повинно економити. Тоді він також братиме невеликий дефіцит енергозабезпечення з жирових запасів, а не з м’язової маси.

Після схуднення продовжуйте харчуватися здорово

Звичайно, важливо також повільно схуднути, щоб потім не споживати занадто багато енергії. Ви повинні переконатися, що не споживаєте більше, ніж ваш базальний рівень метаболізму. Однак це не означає, що відтепер вам доведеться їхати без усіх смаколиків!

Регулярні тренування з нарощування м’язів допоможуть вам довго зберігати свою вагу. Оскільки чим більше енергії споживають ваші м’язи в стані спокою, тим більший рівень основного обміну речовин, і ви можете перекусити чимось без сумління, не набираючи ваги знову.