Як набрати масу, коли ти худий

Якщо людина багато їсть і не додає ваги, її організм витрачає більше калорій, ніж споживає. Ви повинні адаптувати своє харчування, щоб знайти правильний баланс.

Будьте обережні, просто неможливо багато їсти і не набирати вагу! Набирати вагу (я вже не кажу про м’язову масу) дуже просто: якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачає ваше тіло, ви набираєте вагу.

Тож теоретично, щоб набрати вагу, потрібно просто з’їсти більше, ніж потрібно. Однак домогтися набору ваги, коли ви худі, наприклад, не так просто.

На практиці, а для обмеження набору жиру це трохи складніше. Щоб набрати м’язи, слід завжди дотримуватися основного принципу, але звертаючи увагу на якість споживаних продуктів та розподіл поживних речовин. Тож якщо ви один з людей, які багато їдять, але не товстіють, ось кілька порад для вирішення вашої проблеми. Дійсно, щоб більше їсти, спочатку потрібно знати, що ви їсте зараз. Розрахуйте загальне споживання калорій за день:

Якщо цей внесок дозволяє вам стабілізувати свою вагу, щоб набрати вагу, вам доведеться її збільшити (з 10% до 50% залежно від вашої мети набору маси)
Якщо цей прийом змушує вас схуднути, ви повинні збільшити його ще більш важливим фактором.

Розподіл поживних речовин простий:

Від 1,5 г до 2,5 г білка на кг ваги
Обмежте шкідливі жири (тваринні) і надайте перевагу рослинним і рибним жирам. Споживайте від 15% до 20% споживання калорій з жиру
Решту заповніть вуглеводами, бажано складними, і низьким глікемічним індексом. Тож віддайте перевагу цільнозерновим і бобовим культурам.

Чоловікові 70 кг, який стабільний на 2500 ккал, щоб набрати вагу, йому доведеться їсти:

3000 ккал
150 г білка на день (600 ккал)
600 ккал ліпідів, тобто 66 г ліпідів
3000 - 600 - 600 = 1800 ккал вуглеводів, або 450 гр

Я знаю, ви збираєтесь сказати мені "Я вже багато їм, не знаю, як я можу збільшити більше!". Ну я знаю:-)

Вдень є основна їжа, про яку дуже часто забувають: сніданок. Хороший сніданок може дати вам третину споживання калорій протягом дня. У попередньому прикладі людині достатньо збільшити свій сніданок на 500 ккал, і трюк розігрується. У поширених запитаннях ви знайдете приклад меню для сніданку.

Сніданок є важливою їжею, і навіть якщо ви не голодні, ви повинні змусити себе їсти. Ви також можете спланувати невеликі закуски на основі сиру та цільних зерен, щоб завершити свій день. Насіння олійних культур (фундук, мигдаль тощо) також є хорошим рішенням для легкого збільшення калорій.

Ще одне дуже практичне рішення: додайте швидкі вуглеводи навколо тренувань з обтяженнями! Додаючи 1 г вуглеводів на кілограм ваги (70 г для спортсмена із 70 кг), який ви можете розподілити під час і відразу після тренування, ви легко збільшите калорії, одночасно покращуючи свою працездатність та відновлення.

Я не можу набрати масу, що робити ?

Здебільшого люди, які не набирають масу і які не знають, що робити, часто є худими до глибини душі, дуже активними (як фізично, так і метаболічно), і тому їм потрібна дуже велика кількість калорій, щоб набирати вагу. Тому вони повинні переконатися, що вони мають інтелектуальне харчування та багато калорій, щоб мати можливість набирати масу.

Часто вони вже відчувають, що їдять багато, лише тому, що їдять більше, ніж їхні друзі або решта їхньої родини. Але потрібно знати одне: загальна кількість калорій індивідуальна: саме тому, що двоє людей з’їдають однакову кількість калорій, результат на їхньому тілі буде однаковим! Для одних ця доза калорій зробить їх жирними, тоді як для інших схудне. !

Тож не слід їсти багато по відношенню до інших, але добре по відношенню до себе. Тому не потрібно порівнювати себе з іншими, це найкращий спосіб ніколи не набирати вагу. Також пам’ятайте, що об’єм їжі не обов’язково пов’язаний із загальною калорійністю. Повна тарілка овочів забезпечує дуже мало калорій, тоді як хороша жменька мигдалю може забезпечити кілька сотень.

Вживаючи висококалорійну їжу в достатній кількості, ви можете легко збільшити споживання, не відчуваючи, що ви переживаєте.

Але будьте обережні, іноді цього недостатньо, і багато їсти не завжди є єдиним рішенням. Це тому, що якщо ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте, ви не наберете маси. Тому важливо дотримуватися стабільної дієти, а також стежити за витратою калорій. Отже, є два важелі, щоб перекинути баланс калорій у праву сторону.

Окрім цього, необхідно, щоб спортивні тренування були серйозними, щоб добре прогресувати, але без зайвої втоми. Зосередьтеся на якості та на тому, що працює. Уникайте зайвого збільшення обсягу тренувань: тренуйтеся наполегливо, інтенсивно, але не надто довго. І звичайно, максимально обмежте всі інші спортивні заходи.

На закінчення, майте на увазі, що проблема збільшення ваги також може бути спричинена іншими факторами, поганою підготовкою, занадто великим щоденним стресом, неякісним сном тощо. Усі ці фактори необхідно враховувати, якщо ви хочете досягти своєї мети.