Як налаштувати правила схуднення
Якщо ви хочете схуднути, вам не обов’язково дотримуватися точно деяких правил, ви можете досягти успіху, пристосувавши правила свого способу життя, налаштувавши їх.
За допомогою фахівців фітбі висвітлив деякі з найпопулярніших стратегій схуднення та те, як перетворити їх на підходящі для вас.
1. Зменшіть кількість вуглеводів
Це одне з найвідоміших правил щодо схуднення. Йдеться про зменшення кількості «поганих» вуглеводів, таких як біле борошно та його продукти, солодощі та підсолоджені напої - особливо комерційні, які приносять вам лише калорії, без надто великої кількості поживних речовин. Наприклад, вилучаючи, наприклад, близько 500 мілілітрів кола на день протягом року, ви можете уникнути накопичення близько 11 кілограмів.
Ваше тіло потребує вуглеводів для енергії, тільки вам доводиться вибирати «хороші» і споживати їх у невеликій кількості. Виберіть якомога більше цільнозернових злаків - вони є важливим джерелом поживних речовин і допомагають підтримувати рівень цукру в крові постійним між прийомами їжі та контролюють ваш апетит.
Споживайте лише одну порцію на кожен прийом їжі та закуски, тобто приблизно 5-6 порцій на день. Щоб знати, скільки порція, уявіть свою тарілку як годинник і обмежте кількість вуглеводів простором між 12.00 і 15.00.
Якщо ви все ж час від часу вживаєте «погані» вуглеводи (як правило, рафіновані), поєднуйте їх із здоровими білками або жирами.
2. Їжте їжу, яка має великий обсяг
Часто вибирайте продукти, які мають великий обсяг, тобто в принципі багаті водою і клітковиною, з яких ви можете їсти достатньо, щоб відчути ситість і схуднути.
Зменшіть порції їжі з низьким об’ємом, а збільште кількість їжі з великою кількістю, але низькою калорійністю. Ось декілька прикладів продуктів із великим об’ємом: фрукти та овочі (вони містять 80-95% води), супи, здобні крупи (наприклад, попкорн); і кілька прикладів продуктів з невеликим обсягом: сир, печиво, чіпси, зневоднені фрукти, рис.
3. Збільшити кількість білка
Зазвичай білок засвоюється приблизно за чотири години, тоді як вуглеводи - лише за дві, тож білок довше почуває вас ситим.
Крім того, вони допомагають підтримувати м’язову масу, а отже, і втрату ваги. Дослідження, проведене в Університеті Пердью, показало, що ті, хто споживав близько 30% загальної кількості калорій щодня, підтримували більше м’язової маси і втрачали більше ваги, ніж ті, хто споживав. споживав лише 18% білка.
Чим вище ваша м’язова маса і чим довше це займає, тим більше калорій спалює ваше тіло.
Додайте білок до кожного прийому їжі та перекусів. Вибирайте здорові джерела, такі як ненасичені жири (лосось та соя), а не джерела, що містять насичені жири та підвищують рівень холестерину.
Також, як і вуглеводів, доцільно їсти невеликими порціями - наприклад, приблизно 85 грамів нежирного м’яса, тобто в середньому шматочок розміром з пачку гральних карт.
4. Час від часу замінюйте стіл енергетичними батончиками та шейками
Вони допомагають зменшити кількість калорій і особливо підходять, коли ви знаходитесь далеко від дому. Але потрібно бути обережним, щоб бути одним із найздоровіших, тобто мати близько 220 калорій і містити принаймні 3 грами клітковини, 10 грамів білка і 3 грами або менше насичених жирів.
Щоб замінити їжу, поєднуйте бар або коктейль з невеликим салатом і нежирним соусом або фруктом, щоб зробити село довшим. Для перекусу 220-калорійний батончик - це багато, тому вам потрібно споживати його менше або зменшити калорії від наступного прийому їжі.