Як не кричати, коли злишся
Протягом наступних 5 хвилин ви дізнаєтесь:
- Що робити, якщо ви застали дитину курити.
- Чому важливо змінити положення тіла, коли ви відчуваєте злість.
Згадайте ситуацію, коли ви з кимось вели гарячу розмову і зреагували сердито, можливо, кричали чи кидали якісь різкі слова, про які згодом пошкодували. Нам потрібно п’ять секунд, щоб змінити своє ставлення, від реактивного до розслабленого, а не повторювати конфлікти та напругу, від яких ніхто нічого не виграє.
Злитися легко. Коли хтось кидає вам виклик, коли хтось дорогий не відповідає вам так, як би вам було потрібно, коли він сумнівається у ваших цінностях, ваших ідеях, коли критикує вас, сміється з вас, з того, що вам цікаво, кидає виклик вам, змушує вас сором, це вас розчаровує, і ви відчуваєте, що вас торкаються чи загрожують будь-яким чином (межі вашого его), вегетативна нервова система починає крутити свій двигун і готує вас до того, щоб дати відсіч або піти. В обох випадках реакція у вашому тілі відчувається однаково: ви починаєте дихати швидше, потієте, артеріальний тиск підвищується, виділяється гормон стресу (адреналін, кортизол), підвищується рівень цукру в крові, травлення зупиняється, система імунна система перестає функціонувати.
Наслідки емоційної реакції бій або біг
Емоційні реакції на стрес цікавили багатьох дослідників. Я згадую деякі емоційні реакції, які ми відчуваємо, коли ми сприймаємо загрозу чи зачіпаємо образ себе: захисне або відразливе ставлення, сарказм або самозамикання, нетерплячість і реактивність, незрозуміле чи механічне мислення, розгубленість чи зволікання, напади тривоги чи депресії.
Для того, щоб змінити наслідки емоційної реакції, битися чи бігати, відповідно не злитися і перестати кричати, нам допомагає техніка уважності, яка передбачає нашу увагу протягом п’яти секунд, зосереджену на відчуттях та емоціях, з наступною відстороненістю та розслабленими діями. . Щоб полегшити запам’ятовування, є 5 кроків, і ми можемо використовувати назву IOODD.
1. Визначте емоційну підказку!
Ми всі маємо емоційну підказку, яка попереджає нас до того, як ми почнемо реакцію, якою не пишаємось, або поки не замкнемося в собі. У дискусії чи ситуації реакція не з’являється раптово, як вибух, навіть якщо ви відчули момент. Нам потрібно знати, коли спалахнула іскра, і таким чином вести дискусію, що слідує, наприклад.
У моєму випадку "іскра" - це прискорене серцебиття або тиск на лоб.
То яке перше відчуття виникає у вас, коли вас щось дратує? І де ви можете знайти цю сенсацію? «Іскра» може полягати в тому, що ви відчуваєте, як серцебиття посилюється, або долоні пітніють, або відчуваєте ком у животі, піт, стиснуту щелепу, шишку в горлі, хвилю тепла по всьому тілу, обличчя червоне або вуха, пальці тріскаються, подряпини в носі або будь-який інший сигнал. Вам просто потрібно його знайти, бо саме тоді «спалахнула іскра».
2. Зупинка!
Зупиніть все, що робите чи думаєте. Допоможіть собі зробити це, навіть думаючи в думках або тихо шепочучи «стоп!». Одну секунду, якщо ви зупинилися, ви можете рухатися далі.
3. Спостерігайте за собою!
Спостерігайте за собою так, ніби ви дивитесь на себе ззовні. Зверніть увагу, де ви знаходитесь, з ким ви перебуваєте і що відбувається. Спробуйте побачити цілу картину згори, щоб ви могли об’єктивно поглянути на себе, ситуацію та інше.
4. Від'єднайтеся!
Після того, як вдається об’єктивно поглянути на ситуацію, з’являється загін. Відірвіться на мить від усієї напруженості та емоційного заряду ситуації і повільно і глибоко вдихніть груди. Потім, непомітно, ви можете зробити кілька кроків, або нахилитися, перевести погляд на щось інше, або якщо ви сідете, трохи відхиліться назад. Під час цього процесу дихання та зміни положення тіла ви зробили емоційну відстань між собою та людиною, яка вас дратує, і можете переходити до наступного кроку.
5. Прокинься!
Будьте найкращим вибором у цій дискусії. Можливо, та частина, яка впевнена в собі, смілива, ніжна, прощаюча, розуміюча або рішуча. Слідкуйте за своєю внутрішньою силою, впевненістю та співчуттям і нехай вони проявляються. Або запитання може допомогти: Що б я зробив або сказав зараз, якби я був настільки хорошим, яким я можу бути?
Людина з реактивним ставленням за п’ять секунд може перейти до розслабленого ставлення. Є люди, яким, читаючи статтю та застосовуючи її поетапно, вдається отримати спокійне ставлення в конфлікті. Але є також люди, яким потрібні додаткові фізичні вправи (свідоме дихання), поки вони не зможуть «виявити іскру» або поки не зможуть свідомо звернути свою увагу на дихання.
Пам'ятайте, що у конфліктній ситуації, яка часто стосується вас, а не людини перед вами, якщо ви реагуєте не так добре, як можете, людина перед вами нічого не зрозуміє ні про страждання, ні про чутливість. що відбулося у вас. Навпаки, це може продовжуватися в тому ж стилі, який розлютив вас. Отже, у вас є мета, коли вам потрібно заспокоїтися і якомога краще спілкуватися в ситуації, якою б вона не була: щоб той, хто перед вами, не повторив того, що сталося. Для цього вони повинні розуміти, чому їм слід перестати це робити і що це для вас означає.
Наприклад: ваш 12-річний палив. Першою реакцією багатьох батьків у цій ситуації буде крик, докір, покарання, тому що вони почуваються пригніченими емоційно та з багатьма думками, як лавина. Але що дитина зрозуміє з вашої реакції? Тим більше, що батько може палити, або бабуся, або дідусь, або дядько, вчителі, люди, яких він бачить на терасі тощо. Я маю на увазі, що в дитячій свідомості є щось нормальне: це роблять і дорослі. Отже, для дитини спокусливо робити щось, що він бачить навколо дорослих. Якщо ми мали керуватися методом IOODD, перший раз, коли ви чуєте новину, замість того, щоб діяти, ви звертаєте свою увагу на себе, шукаєте емоційний підказку, а потім кажете собі: "Зупиніть!". Потім ви намагаєтесь на мить «спостерігати/бути в курсі» моменту, де ви знаходитесь, з ким ви перебуваєте, в якому положенні ви знаходитесь, де знаходиться ваша дитина. Роблячи ці кроки дотепер, ви рухаєтесь до своєї емоційної «Відстороненості», дихаючи глибоко і повільно. Після цього вдиху з’являється останній крок, «Прокинься», в якому твоя увага буде спрямована на твою дитину, на її почуття, на її цікавинки і, звичайно, на ту частину, де ти зможеш подумати про довгостроковий урок моменту, задавши собі питання: "Що б я зробив або що сказав би зараз, якби я був наскільки хорошим я можу бути?".
Якщо вам вдасться звільнитися від емоційного навантаження в даний момент, увага більше не буде сконцентрована на тому, що ви відчуваєте негативно, а буде спрямована на іншого, і буде зосереджена на рішеннях. Таким чином, ви зможете мислити чіткіше, відповідати відповідно або робити усвідомлений, передбачуваний вибір.