Як не переїдати у свята; психологічні поради щодо підтримки ваги
Дізнайтеся більше про паніку, тривогу, депресію та все ваше психічне життя
Як не переїдати у святкові дні - психологічні поради щодо підтримки ваги
Зимові канікули - одні з найочікуваніших у році. Ми проводимо більше часу з родиною, більше часу з коханими, але також більше часу вдома, і однією з найбільших радостей у цей період є абсолютно чудові, смачні та різноманітні страви, які готують матері, бабусі та дідусі або навіть ми.
Але всі ми знаємо, що в цей період нам дуже важко дотримуватися дієти, якої ми могли дотримуватися цілий рік, або утриматися від переїдання. Більше того, традиційні румунські страви, настільки ж смачні, як і спокусливі та насичені калоріями.
У цій статті я пропоную описати деякі рекомендації, які допоможуть вам раціональніше харчуватися на свята, а також насолоджуватися січнем, коли ви піднімаєтеся на ваги.
1. Сплануйте харчування
Ця рекомендація є однією з найважливіших. Ми всі знаємо, що Різдвяний період - це час, коли ми відвідуємо відвідування, сидимо більше вдома, загалом їжі більше, спокус багато. У цьому контексті планування їжі є дуже важливим для запобігання незапланованим і, найчастіше, перекушеним закускам.
Більше того, планування їжі також допомагає уникнути надмірного і нав'язливого прийому їжі. У той момент, коли ми знаємо, що будемо їсти під час наступного прийому їжі, шанси вибрати щось голодне або поступитися імпульсам моменту зменшуються.
2. Їжте повільно і сідайте
Ця рекомендація дуже важлива, особливо в тому контексті, коли їжа під час бігу або стояння не допомагає нам створити відчуття ситості та «насиченості». Існує розрив від моменту, коли ми закінчуємо їжу, до того моменту, коли наш мозок сигналізує про те, що шлунок переповнений, і занадто швидке вживання їжі ще більше затримує початок цього сигналу.
Як підказка, основний прийом їжі рекомендується тривати десь близько 30 хвилин, і одна з речей, яку ви можете зробити, - це залишити столові прилади на краю тарілки, поки ви пережовуєте їжу. Також уникайте відволікаючих факторів - хоча різдвяний стіл є гарним місцем для спілкування, намагайтеся не читати і не дивитись телевізор під час їжі.
Насолоджуйтесь такою гарною їжею, приготовленою в цей період. Це допоможе вам усвідомлювати кількість їжі, а також насолоджуватися дуже хорошим смаком.
3. Навчіться відмовляти від їжі
Ця порада особливо важлива при відвідуваннях родичів у цей період. Звичайно, кожна тітка, бабуся чи хрещена мати захочуть, щоб ви скуштували її сармале, козонак чи тістечка, але ви добре знаєте, що кожна незапланована їжа збирається в кінці дня. Найпоширеніша причина, чому нам важко відмовитись від їжі, запропонованої під час візиту, хоча ми вже ситі, полягає в тому, що ми не хочемо, щоб ця людина почувалася ображеною.
У цих ситуаціях подумайте, що для вас найважливіше: щоб ваш родич не почувався ображеним або не дотримувався вашого плану харчування, а також вашої ваги? Якщо відповідь є першим варіантом, то запитайте себе, якою образою ви можете почуватися і як довго триватиме ця негативна емоція? Швидше за все, хоча в той час у людини може виникнути почуття розчарування, воно, звичайно, триватиме не довше кількох годин. Хоча неплановане харчування може коштувати набагато дорожче в економіці збереження ваги.
4. Навчіться розрізняти похоть, голод та бажання їсти
Ці три поняття дуже різні, і люди, які мають проблеми зі збереженням ваги, не завжди правильно розрізняють їх.
Якщо ви не їли кілька годин і відчуваєте слабкість, у вас є відчуття порожнечі в шлунку, зазвичай пов’язане з шумом, тоді відчуттям є голод.
Якщо ви вже з’їли повноцінну їжу, але все ще відчуваєте потребу погризти щось інше, то ви відчуваєте бажання щось з’їсти.
Якщо ви відчуваєте сильну потребу щось з’їсти, відчуваєте напругу або неприємні відчуття у роті чи горлі, тоді відчуйте бажання.
5. Не їжте, поки не відчуєте "ситості"
Не забувайте пункт 2 - існує розрив між моментом, коли ми закінчимо з’їдати порцію, і моментом, коли сигнал доходить до мозку і повідомляє, що ми втомилися. Особливо коли голодний, цей розрив може призвести до схильності покласти ще одну порцію або погризти піднос або піднос на столі.
Намагайся цього не робити! Встаньте з-за столу, коли закінчите подачу, і почекайте ще 20 хвилин, поки не вирішите взяти ще одну порцію. У ситуаціях 99/100 це не повториться, оскільки цього часу достатньо, щоб попередити мозок про нові умови.
Рекомендується, щоб після їжі ви не були настільки ситими, щоб не могли ходити 20 хвилин швидким темпом. Якщо вам це здається важким, то ви, мабуть, занадто наповнили шлунок.
Це дуже допомагає у підтримці мотивації контролю їжі. У соціальній психології існує обґрунтована теорія, згідно з якою нагороджена позитивна поведінка частіше повторюється, ніж покарана негативна поведінка, яка зупиниться.
Що стосується їжі, це однаково: важливо знати, як винагородити себе, коли нам вдається дотримуватися плану і не їсти жодної їжі, яку ми не хочемо. Ці винагороди можуть бути майже будь-якими - від гарного слова (наприклад, "Браво!" Або "Я зробив це!") До придбання чогось, що я б не купував постійно (наприклад, аксесуар чи предмет макіяжу тощо).
7. Не забувайте про фізичні рухи
Регулярні фізичні вправи дуже важливі як для підтримки ваги, так і особливо для схуднення. На жаль, багато людей вважають, що відпустка з роботи може збігатися з відпусткою від регулярних фізичних вправ. Особливо під час канікул це нам зовсім не допомагає, навпаки.
Намагайтеся якомога більше дотримуватися темпу фізичних вправ, накладених протягом року. Це допоможе прискорити обмін речовин, але також запобіжить м’язову лихоманку, яка може виникнути при поверненні до занять спортом. Більше того, якщо ви пішли, спробуйте ввести так звані моменти «спонтанного руху»: припаркуйте машину подалі від пункту призначення і більше йдіть пішки, підніміться сходами замість того, щоб їхати на ліфті чи ескалаторах, гуляйте.
Регулярні фізичні вправи допоможуть нам не лише з точки зору ваги та фігури, але особливо психологічно через виділення речовин, які допомагають нам підтримувати самопочуття.
На додаток до цих рекомендацій, не забувайте насолоджуватися спокійним часом цього періоду, коханих, а також дуже гарною їжею, але з мірою і раціонально.