Як обмежити цукор у нашому раціоні - Punch Power
Це факт, що нашому тілу потрібен цукор для накопичення запасів енергії. Однак вживання занадто великої кількості цукру може мати дуже погані наслідки для вашого здоров'я. Які потреби нашого організму в цукрі? Як управляти споживанням цукру під час спорту? Як обмежити його споживання? Ось відповіді Punch Power.
Цукор, ворог або друг спортсмена ?
Відносини спортсмена до цукру часто неоднозначні: з одного боку, цукор необхідний під час фізичних навантажень, з іншого боку, він швидко накопичує жир.
Енергія, яку ми витрачаємо щодня та під час тренування, в основному надходить від вуглеводів та жирів, які ми поглинаємо з їжею. Під час спорту це головним чином запаси вуглеводів які мають вирішальне значення: цукор допомагає уникнути спадів під час тренувань і розсуває ваші межі, запобігаючи потенційному кризу гіпоглікемії. Принцип, який вивчався для розробки продуктів спортивного харчування, таких як напої в очікуванні, які дозволяють зволожують і поповнюють глікоген підготуватися до зусиль.
Під час фізичних вправ цукор у крові забезпечує організм енергією, але коли зусилля дуже інтенсивні або тривають тривалий час, тіло втомлюється, а рівень цукру в крові падає. Тому спортсменам рекомендується вживати енергетичні напої та бари під час тренування.
Ми також повинні це думати вуглеводи необхідні для нормальної роботи м’язів: Поглинання цукру до і під час фізичних вправ створить глікоген, дорогоцінне паливо для м’язів, що дозволяє витримати зусилля. Точка, про яку не слід забувати любителям бодібілдингу !
Після тренування важливо відтворити ці запаси глікогену для гарного відновлення м’язів, а також відновлення енергії на решту дня та на наступне тренування. Тоді ми можемо зробити ставку на напої для відновлення, щоб зволожити та відновити вуглеводи. Тому що так, не всі солодкі продукти обов'язково корисні для організму, Ви повинні вибрати продукти, адаптовані до спортивної практики.
Поза занять спортом цукор слід вживати економно. Сам по собі простий цукор не містить жодних харчових елементів: ні вітамінів, ні мінералів, ні мікроелементів. Це додаткове споживання вуглеводів, яке може перетворитися на жир і призвести до залежності від цукру. Цукор забезпечує додаткову енергію в момент часу T, і, крім калорій, він не додає нічого більше. Тому спортсменам, які стежать за своєю вагою та прагнуть набрати нежирну масу, слід слідкувати за споживанням і уникати таких продуктів, як газовані напої або цукерки, які мають високу калорійність, не відповідаючи потребам організму.
Яка різниця між повільними та швидкими цукрами ?
Перш ніж йти далі, важливо розрізнити два типи цукру: повільний і швидкий. Повільний цукор, який також називають складним вуглеводом, міститься в зернових продуктах, таких як хліб, макарони, рис тощо. Повільний цукор часто оцінюють спортсмени, оскільки він повільно засвоюється організмом, що дозволяє розподіляти енергію з часом.
Ось чому спортсменам рекомендується перед тривалим заходом випити велику страву з макарон: зберегти енергію та витривалість до кінця! Повільний вміст цукру дозволяє стабілізувати рівень цукру в крові, при постійному прийомі, уникаючи гіперглікемії. Крім того, продукти на основі повільних цукрів часто мають більше харчової цінності, ніж простий цукор, з клітковиною та мінералами.
швидкий цукор, також називаються простими вуглеводами, дуже швидко поглинаються організмом, що забезпечує пік енергії. Цей пік цікавий під час вправ для заряджання батареї, але крім нього, простий цукор швидко збільшить індекс глікемії в крові, що не ідеально для здоров’я. Це становить непотрібне споживання калорій, що сприяє набору ваги. Крім того, оскільки простий цукор має сильні звикальні властивості, ми, як правило, споживаємо солодощі та менше «справжньої» їжі, що ризикує спричинити дефіцит поживних речовин.
Наше споживання та цукор
В останні роки споживання цукру стабільно зростає. Дійсно, з розвитком процесів вилучення цукру з буряків або цукрової тростини, солодкі продукти розмножились на ринку. До розвитку цих процесів наша їжа була набагато менш солодкою, і нам було не гірше !
У Франції кожна людина споживає в середньому 35 кг цукру на рік, що є дуже високим з точки зору фактично необхідного споживання їжі. Для порівняння, середній світовий показник становить 20 кг на людину на рік, що робить Францію дуже поганим прикладом.
Справжня проблема громадського здоров’я з різким зростанням таких захворювань, як діабет, надмірна вага, ожиріння або високий кров’яний тиск.
Для задоволення потреб організму в цукрі, Всесвітня організація охорони здоров’я радить споживати від 50 до 60 грамів цукру на день, проти середнього споживання у Франції 100 грамів на день. Щоб відстежити споживання цукру та з’ясувати, чи потрібно його коригувати, можна переглянути рівень глюкози на останньому аналізі крові. Для здорового організму воно повинно становити від 0,80 до 1,10 грама натще.
Які ризики для здоров’я має надмірне споживання цукру ?
Надмірне споживання цукру може спричинити різні проблеми зі здоров’ям. Коли в організмі занадто багато цукру, цукор перетворюється на холестерин або жир, що в надлишку може завдати шкоди: ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет.
Занадто багато цукру трохи нагадує каву, це може спричинити такі побічні ефекти, як стрес, неспокій, втома. Не кажучи вже про пошкодження ротової порожнини, яке може спричинити велике споживання цукру: швидкий цукор атакує зуби і надзвичайно каріогенний. Навіть при гарній гігієні зубів ви ризикуєте пошкодити зуби !
Нарешті, значне споживання швидкий цукор змушує вас почуватися ситим у той час, але це спричинить тягу, які беруть участь у порочному кругообігу, часто в основі збільшення ваги. Так само нерідкі випадки, коли обжерливість замінює важливі харчові елементи цукристими продуктами, створюючи дефіцит харчування та дисбаланс, що може викликати сильне почуття втоми.
Як обмежити цукор у своєму раціоні ?
Обмеження дієти на цукор може бути важким, коли ми знаємо, що це показали кілька досліджень сила звикання до цукру принаймні еквівалентна силі алкоголю або тютюну. Щоб зменшити споживання цукру, щодня можна робити невеликі, прості поради.
Улюблена їжа на основі повільного цукру, а не їжа, виготовлена з швидким вмістом цукру. Зменшіть або виключіть цукор у таких напоях, як чай або кава. Не вживайте занадто багато соди, а віддайте перевагу органічним фруктовим або овочевим сокам. Ви також можете замінити варення фруктовими пюре, які набагато менш солодкі.
Для наркоманів цукру це можливо підсолоджуйте йогурти та напої підсолоджувачем, таким як стевія. Стевія - це рослина з сильною підсолоджуючою здатністю, що дозволяє отримувати такий же солодкий препарат, як із цукром, але з набагато меншою калорійністю.
Нарешті, виключити споживання непотрібних цукрів: цукерки, шоколадні цукерки, карамелі, солодке печиво тощо. Остерігайтеся також солоної їжі, яка іноді може мати високий вміст цукру.. І так, ми не замислюємось над цим, і в цьому полягає пастка: певні продукти, такі як чіпси, соуси чи промислові страви, часто містять велику дозу цукру для додання смаку заготовкам.