Як оптимізувати свій ді; te для prot; керувати очима від наслідків старіння
Шерін Джегтвіг, сертифікований фахівець з питань харчування (ЦНС), за участю та рецензією Гері Хайтинг, ОД
Хвороби очей, такі як дегенерація жовтої плями та катаракта, часто призводять до погіршення зору та сліпоти у літніх людей.
Однак, змінивши спосіб життя, особливо прийнявши здорову дієту, ви можете затримати або запобігти появі певних проблем з очима.
На додаток до здорової дієти, ви можете захистити свої очі, уникаючи тривалого впливу ультрафіолетових (УФ) променів та високоенергетичного видимого синього світла, відмови від куріння та проведення щорічних оглядів очей.
Під час огляду очного дна ваш окуліст може уважно вивчити стан здоров’я очей і спробувати виявити ознаки очних захворювань, таких як дегенерація жовтої плями, глаукома та діабетична ретинопатія. Раннє виявлення цих захворювань може запобігти постійній втраті зору.
Дієта, антиоксиданти та здоров’я очей
Їжа - надзвичайно важлива частина здорових звичок, які ви приймаєте щодня. Їжа, яку ви вживаєте, та дієтичні добавки, які ви приймаєте, впливають на загальний стан здоров’я, а також на здоров’я очей.
Дієта з високим вмістом жиру та цукру може збільшити ризик розвитку очних захворювань. Навпаки, здорова їжа, така як зелені овочі та фрукти, може допомогти запобігти деяким захворюванням очей та іншим проблемам зі здоров’ям.
Дослідження показують, що серцево-судинні захворювання, діабет та захворювання очей, такі як катаракта та вікова дегенерація жовтої плями (РМЖ), рідше трапляються у людей, дієта яких багата вітамінами, мінералами та здоровими білками, омега-3 жирними кислотами та лютеїном. .
Будь-яка здорова дієта повинна містити багато барвистих, свіжих фруктів та овочів. Насправді фахівці рекомендують споживати щодня щонайменше п’ять-дев’ять порцій цих продуктів.
Вибирайте темно-зелені або яскраво забарвлені фрукти та овочі, щоб отримати максимум антиоксидантів, які захищають очі, зменшуючи шкоду від окислювачів (вільних радикалів), які можуть призвести до вікових захворювань очей.
Лютеїн і зеаксантин - рослинні пігменти, звані каротиноїдами, які, як відомо, захищають сітківку ока від окисних змін, спричинених ультрафіолетом.
Шпинат та капуста є чудовими дієтичними джерелами лютеїну та зеаксантину, які також містяться у солодкій кукурудзі, гороху та брокколі.
Вітамін А, необхідний для здорового зору, міститься в помаранчевих та жовтих овочах, таких як морква та солодка картопля.
Фрукти та овочі також забезпечують необхідний вітамін С, ще один потужний антиоксидант.
Інші поради щодо їжі для здорових очей
Спробуйте такі дієтичні рекомендації, щоб покращити свій шанс на здоровий зір протягом усього життя:
Добавки, такі як ті, що містять незамінні жирні кислоти та вітамін Е, можуть допомогти зберегти зір.
Їжте цільнозернові та цільнозернові страви
Цукри та рафінована біла борошно, які часто містяться в хлібі та крупах, можуть збільшити ризик розвитку вікових захворювань очей.
Натомість вибирайте хліб із цільнозернових злаків та злаки, які містять багато клітковини, щоб уповільнити травлення та засвоєння цукру та крохмалю.
Клітковина також змушує вас почуватися ситими, що полегшує обмеження кількості з’їдених калорій.
Їжте здорові жири
Незамінні жирні кислоти Омега-3, що містяться в рибі, лляній олії. горіхи та ріпакова олія допомагають запобігти сухості очей і, можливо, навіть катаракті. Їжте рибу або морепродукти двічі на тиждень, або приймайте лляне масло щодня. Використовуйте масло каноли для приготування їжі, а їжте горіхи для закусок.
Вибирайте хороші джерела білка
Пам’ятайте, що жирність м’яса та спосіб приготування, який використовується для їх приготування, допомагає зробити їх здоровими або нездоровими. Крім того, обмежте споживання насичених жирів з червоного м’яса та молочних продуктів, що може збільшити ризик дегенерації жовтої плями.
Як джерело білка вибирайте нежирне м’ясо, рибу, горіхи, бобові та яйця.
Більшість м’яса та морепродуктів також є чудовими джерелами цинку. Яйця є хорошим джерелом лютеїну.
Уникайте натрію
Вживання дієти з високим вмістом натрію може збільшити ризик розвитку катаракти. Їжте менше солі та перевіряйте вміст натрію на етикетках готових продуктів. Дотримуйтесь менше 2000 мг натрію на день.
Вибирайте свіжі та заморожені продукти, коли це можливо.
Залишайтеся зволоженим
Поповніть свою здорову дієту молочними продуктами з низьким вмістом жиру, такими як знежирене або частково знежирене молоко як джерело кальцію, а також здоровими напоями, такими як 100% чисті фруктові соки, трав'яні чаї та вода без кофеїну.
Правильне зволоження також може зменшити подразнення сухих очей.
Вітаміни для очей та добавки для зору
Завжди носіть сонцезахисні окуляри, щоб захистити себе від шкідливих сонячних УФ-променів.
Навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом і харчуєтесь здоровою їжею, включаючи велику кількість фруктів та овочів (і замінюєте червоне м’ясо рибою кілька разів на тиждень), ви можете зробити ще більше для захисту зору, приймаючи дієтичну добавку.
Два великі п'ятирічні клінічні випробування при вікових захворюваннях очей (AREDS та AREDS2) виявили важливу інформацію про переваги добавок для зору.
AREDS та AREDS2 спеціально вивчали вплив добової дози антиоксидантних полівітамінів на розвиток та прогресування ВМД та катаракти у дорослих у віці від 55 до 80 років.
Перше дослідження AREDS показало, що добавка, що містить наступні інгредієнти, знижує ризик розвитку ВМД на 25% у учасників, яким загрожує втрата зору через наявні проміжні ВМД (або розвинені ВМД в одному оці).
бета-каротин (15 мг)
вітамін С (250 мг)
вітамін Е (400 МО)
Дослідження AREDS2 досліджувало, чи може включення чи заміщення інших поживних речовин у вихідну формулу AREDS забезпечити ще більшу користь для очей.
Зокрема, AREDS2 досліджував ефект додавання комбінації лютеїну та зеаксантину (10 мг та 2 мг відповідно) або омега-3 жирних кислот (350 мг DHA та 650 мг EPA) до оригінальної добавки AREDS.
AREDS2 також вилучив бета-каротин із вихідної формули AREDS, оскільки інші дослідження виявили, що надмірне споживання цього попередника вітаміну А, особливо у формі добавок, пов’язане з підвищеним ризиком раку легенів у курців та колишніх курців.
AREDS2 також зменшив кількість цинку - з 80 мг у початковій формулі AREDS до 20 мг - щоб зменшити шанси на розлад шлунку, які можуть виникати у деяких людей при прийомі більшої дози.
Результати AREDS2 показують, що щоденне споживання полівітамінної добавки, яка також містила лютеїн і зеаксантин (і не містить бета-каротину), зменшило ризик прогресування ВМД до прогресуючих стадій на величину, що коливається до 25%, причому найбільше зниження ризику спостерігається у учасники, дієти яких мали низький вміст лютеїну та зеаксантину на момент вступу до дослідження.
Щоденні полівітамінні добавки, що містять омега-3 жирні кислоти (а не лютеїн, зеаксантин або бета-каротин), навпаки, не показали жодної користі у зменшенні ризику прогресуючої ВМД.
Ні AREDS, ні AREDS2 не показали, що щоденне споживання полівітамінів - з або без лютеїну, зеаксантину або омега-3 жирних кислот - запобігало або зменшувало ризик розвитку катаракти в учасників.
Крім того, добавки, що вивчались в AREDS та AREDS2, не запобігали або зменшували ризик ВМД у учасників, які не мали ознак дегенерації жовтої плями на початку п’ятирічних досліджень.
Іншим впливовим дослідженням харчування є дослідження очей Блакитних гір. Це дослідження, проведене в Австралії, показало, що щоденне споживання полівітамінів та добавок вітаміну В - особливо тих, що містять фолієву кислоту та вітамін В12 - знижує ризик учасників розвитку катаракти. Результати також показали, що добавки жирних кислот омега-3 також зменшують ризик розвитку катаракти.
Дослідження очей Блакитних гір також продемонструвало довгострокові наслідки підтримання здорового харчування. Автори дослідження виявили, що люди у віці 65 років і старші, які підтримували кращу дієту, мали менший ризик погіршення зору протягом 10-річного періоду спостереження.
На підставі результатів цих та інших досліджень, і оскільки може бути важко отримати однаковий рівень поживних речовин, досліджених у цих дослідженнях, лише за допомогою дієти, можливо, вам доведеться розглянути можливість прийому щоденної добавки для очей.
Експерти припускають, що якісні добавки для очей та зору повинні містити принаймні такі інгредієнти для оптимального ефекту:
вітамін С (від 250 до 500 мг)
вітамін Е (400 МО)
цинк (25-40 мг)
комплекс вітаміну В, що також містить 400 мкг фолієвої кислоти
омега-3 жирні кислоти (2000 мг)
Прийом вітамінів для очей та зорових добавок, як правило, дуже безпечний. Однак обов’язково спочатку проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем, якщо ви приймаєте будь-які ліки, вагітні або годуєте груддю, або якщо ви плануєте приймати більші дози, ніж зазначені вище.