Як отримати м’язову масу
Коли ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно діяти на декількох рівнях, щоб досягти бажаної мети. Тільки завдяки здоровому харчуванню, яке забезпечує організм необхідними калоріями та білками, а також завдяки адекватній фізичній підготовці, достатньому відпочинку та введенню якісних харчових добавок, ви зможете досягти бажаної м’язової маси.
Правильна дієта для збільшення м’язової маси
Чи багато працюєте для збільшення м’язової маси? Якщо ви потрапили в таку ситуацію, вам потрібно їсти більше, перевищувати калорійність та підтримувати організм усіма необхідними поживними речовинами. Важливо знати, скільки калорій потрібно вашому організму в дні тренувань, а також у дні, коли ви не тренуєтесь.
Має значення не тільки добове споживання калорій, але і кількість споживаних їжі протягом дня та спосіб розподілу калорій та білків у їжі. Безумовно, буде легше засвоїти шість прийомів їжі з 30 грамами білка, ніж три рази з 60 грамами білка в кожному.
Ваш метаболізм може допомогти, особливо коли ви хочете втратити кілька кілограмів жиру, одночасно збільшуючи м’язову масу. Розподіл їжі, споживаної протягом одного дня, на кілька прийомів їжі допомагає метаболізму функціонувати протягом дня та сприяє кращому засвоєнню поживних речовин.
Як правило, добре вживати достатню кількість вуглеводів, багатих мигдалем, таких як макарони, цільні зерна та рис, оскільки вони підтримують розвиток м’язів. Що стосується споживання білка, добре його збільшити на 2,2-3 грами на кілограм тіла. Для повноцінного харчування при зростанні м’язової маси рекомендується включати в раціон здорові жири, що містять Омега 3, такі як насіння гарбуза, оливкова олія або мигдаль та волоські горіхи.
Як правильно виконувати фізичну підготовку для ефективного росту м’язів
Навіть якщо є певні фізичні вправи, які ви робите із великим задоволенням, добре зосередитись лише на тих, які допомагають збільшити м’язову масу. Таким чином, ви можете виконувати базові вправи зі штангою та гантелями, штовхаючись від лежачи зі штангою, випрямляючи або стоячи на колінах, але також піднімаючи важкі ваги. Чим більше ви поступово змушуєте м’язи, це допоможе вам досягти кращих результатів.
Ви можете збільшувати вагу з кожним тренуванням або можете збільшувати інтенсивність тренування шляхом вимушених повторень. Важливо уникати виснаження м’язів, але також зменшувати кардіовправи до максимум 15-20 хвилин, двічі на тиждень.
Не забувайте про решту! Під час тренувань для збільшення м’язової маси важливо відпочивати. Обов’язково робіть перерву між тренуваннями для однієї і тієї ж групи м’язів і спати щонайменше 8 годин щоночі.
Важливість добавок у зростанні м’язів
Прийом харчових добавок гарантує, що ви забезпечуєте організм необхідними поживними речовинами кожен день тренувань. Хорошим початком дня тренувань є прийом полівітамінної добавки, яка покращить рівень енергії протягом дня та підтримає відновлення м’язів після тренувань.
Ще однією добавкою, яку ви не повинні пропустити, є білковий порошок, який забезпечить вас щоденними потребами в білках. Важливо вибрати порошок з якісним білком, який лише запропонує вам переваги.
Залежно від вашої ситуації, ви можете вибрати перед тренуванням (рекомендується людям на низькокалорійній дієті, які потребують енергії під час тренування), або BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які допомагають спалювати жир і одночасно підтримувати свою м’язову масу).
Звичайно, ви не повинні забувати про важливість збалансованої та поживної дієти протягом періоду, коли ви дотримуєтесь програми збільшення м’язової маси.