Як отримати швидкий метаболізм
Швидкий обмін речовин: Метаболізм відноситься до всіх хімічних процесів у вашому організмі. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій потрібно вашому організму.
Метаболізм є причиною того, що деякі люди можуть їсти багато, не набираючи ваги, тоді як іншим, здається, потрібно менше для накопичення жиру.
Швидкість вашого метаболізму зазвичай називають швидкістю метаболізму. Це кількість калорій, які ви спалюєте за певний проміжок часу, також відома як витрата калорій.
Швидкість метаболізму можна розділити на кілька категорій:
- Швидкість базального метаболізму (BMR): Швидкість метаболізму під час сну або глибокого відпочинку. Це мінімальна швидкість метаболізму, необхідна для того, щоб ваші легені дихали, серце перекачувало, мозок тикав і тепло тіла.
- Швидкість метаболізму в спокої (RMR): Мінімальна швидкість метаболізму, необхідна для збереження життя та функціонування спокою. У середньому це становить від 50 до 75% загальних витрат калорій (1).
- Тепловий ефект їжі (ТЕФ): Кількість калорій, спалених під час травлення в організмі та переробки їжі. Зазвичай на TEF припадає близько 10% загальних витрат енергії (2).
- Тепловий ефект вправи (ТЕЕ): Підвищення калорій, спалених під час фізичних вправ.
- Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT): Кількість калорій, необхідних для інших занять, крім фізичних вправ. Сюди входять рух, зміна пози, стояння та ходьба (3).
АНОТАЦІЯ Швидкість метаболізму також називають витратою калорій. Це кількість калорій, які ваше тіло використовує за певний проміжок часу.
На ваш метаболізм впливає багато факторів, серед яких:
- Вік: Чим старше ви стаєте, тим повільніше ваш метаболізм. Це одна з причин, чому люди, як правило, набирають вагу з віком (4).
- М'язова маса: Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте (5).
- Розмір тіла: Чим більше ти, тим більше калорій спалюєш (6).
- Температура навколишнього середовища: Коли ваше тіло піддається холоду, йому потрібно спалювати більше калорій, щоб температура тіла не падала (7).
- Фізична активність: Всі рухи тіла потребують калорій. Чим активніше ви активні, тим більше калорій ви спалите. В результаті ваш метаболізм прискориться (8).
- Гормональні порушення: Синдром Кушинга та гіпотиреоз уповільнюють метаболізм та збільшують ризик набору ваги (9).
АНОТАЦІЯ Кілька факторів впливають на швидкість обміну речовин або кількість спалених калорій. Сюди входять вік, м’язова маса, розмір тіла та фізична активність.
Швидкість метаболізму варіюється у людей від народження.
Іншими словами, деякі люди народжуються з швидшим метаболізмом, ніж інші.
Хоча генетика може сприяти цим відмінностям, вчені не погоджуються щодо того, наскільки вони впливають на швидкість метаболізму, збільшення ваги та ожиріння (10, 11).
Цікаво, що більшість досліджень показують, що люди з ожирінням мають вищий рівень метаболізму в цілому та в спокої, ніж люди з нормальною вагою (12, 13, 14, 15).
Дослідники зазначають, що це частково тому, що люди з ожирінням мають більше м’язів для підтримки надмірної ваги (15, 16, 17).
Проте дослідження показують, що у людей з ожирінням рівень метаболізму вищий, незалежно від їхньої м'язової маси (18, 19).
На відміну від цього, інші дослідження показують, що у людей, які колись страждали ожирінням, швидкість метаболізму була в середньому на 3 - 8% нижча, ніж у тих, хто ніколи не страждав ожирінням (10, 20).
Зрозуміло одне: не всі рівні за рівнем метаболізму.
Більшість із цих варіацій обумовлені віком людей, оточенням та їх поведінкою. Однак роль генетики у цих індивідуальних відмінностях ще не вивчена.
АНОТАЦІЯ Швидкість метаболізму залежить від людини, навіть у немовлят. Однак невідомо, наскільки ця варіація обумовлена генетикою.
Метаболічна адаптація, також відома як адаптивний термогенез або "режим голодування", також може відігравати важливу роль у розвитку ожиріння.
Режим голодування - це реакція вашого організму на дефіцит калорій. Коли ваше тіло не отримує достатньої кількості їжі, воно намагається це компенсувати, зменшуючи швидкість метаболізму та кількість спалених калорій.
Ступінь зниження швидкості метаболізму під час обмеження калорій та втрати ваги сильно варіюється від людини до людини (21, 22, 23, 24).
Це уповільнення метаболізму є більш вираженим у деяких людей, особливо у людей із ожирінням. Чим довше уповільнення, тим важче схуднути за допомогою дієт або голодування (21, 25, 26).
На режим голодування частково впливає генетика, але попередні спроби схуднення або фізичної форми також можуть зіграти свою роль (27, 28).
АНОТАЦІЯ Ми говоримо про метаболічну адаптацію або голодування, коли швидкість метаболізму сповільнюється під час низькокалорійної дієти або голодування. Він різниться серед людей і має тенденцію бути більш вираженим у людей із ожирінням.
Втрата ваги полягає не лише в тому, щоб з’їсти менше калорій. Ефективні програми схуднення також включають стратегії для прискорення метаболізму.
Ось вісім простих методів.
1. рухати своїм тілом
Весь рух тіла вимагає калорій. Чим активніше ви активні, тим вищий рівень обміну речовин.
Навіть дуже елементарна діяльність, така як регулярне стояння, прогулянка або виконання домашніх справ, в довгостроковій перспективі робить велику різницю.
Це збільшення швидкості метаболізму технічно відомо як термогенез без фізичної активності (NEAT).
У людей із сильним ожирінням NEAT може становити значну частину щоденних витрат калорій через додаткову вагу, яку потрібно носити з собою (3, 29).
Існує кілька способів стимулювати NEAT. Якщо ви проводите багато часу сидячи, ось кілька стратегій:
- Регулярно вставайте і гуляйте
- Підніміться сходами якомога більше
- Займіться домашніми справами
- Непосиди, стрибаючи ногами або постукуючи пальцями
- Жуйте жуйку без калорій (30)
- Використовуйте стоячий стіл (31)
Якщо у вас є робота на столі, використання стоячого столу може збільшити кількість спалених калорій на 16% (32).
Інше дослідження, проведене за участю 10 людей, показало, що проведення дня на ногах спалює додаткові 174 калорії порівняно з сидінням (33).
Навіть на перший погляд незначні заходи, такі як друкування, можуть збільшити рівень метаболізму на 8% порівняно з нічим (32).
Подібним чином непосидючі можуть мати різницю (34).
Дослідження показало, що люди, які стояли на місці протягом 20 хвилин, тимчасово збільшили витрату калорій на 4% порівняно з тим, коли вони стояли на місці.
Навпаки, пересування сидячи збільшило витрату калорій на 54% (35).
Регулярні фізичні вправи настійно рекомендуються всім, хто хоче схуднути або поліпшити своє здоров’я. Однак навіть легкі заходи, такі як прогулянки, виконання домашніх справ або пересування можуть дати вам довгострокову перевагу.
2. Робіть тренування високої інтенсивності
Однією з найефективніших форм вправ є тренування високої інтенсивності, також відоме як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).
HIIT - це коли вправи включають періоди швидкої та дуже інтенсивної активності, такі як швидкі спринти або віджимання.
Це різко прискорює ваш метаболізм, навіть після того, як ви закінчите тренування - ефект, який називається "допалення" (36, 37, 38).
3. Силові тренування
Ще один чудовий спосіб пришвидшити обмін речовин - це тренування сили (39, 40).
Окрім безпосереднього ефекту самої вправи, силові тренування сприяють зростанню м’язової маси.
Кількість м’язів у вас безпосередньо залежить від швидкості обміну речовин. На відміну від жирової маси, м’язова маса різко збільшує кількість калорій, які ви спалюєте у спокої (5, 41).
Одне дослідження показало, що заняття силовими вправами по 11 хвилин на день тричі на тиждень призводили до збільшення метаболізму в спокої в середньому на 7,4% через півтора року та додаткових 125 спалених калорій на день (40).
Старість, як правило, пов’язана з втратою м’язів і зниженням швидкості метаболізму, але регулярні силові вправи можуть частково протидіяти цьому побічному ефекту (42, 43).
Так само дієта з низьким вмістом калорій для схуднення часто призводить до втрати м’язової маси та швидкості метаболізму. Знову ж таки, силові тренування можуть допомогти запобігти цьому спаду (44, 45).
Насправді, дослідження, проведене серед жінок із зайвою вагою, показало, що щоденні тренування з обтяженням з дієтою на 800 калорій запобігають зменшенню м’язової маси та швидкості метаболізму в порівнянні з тими, хто не займався фізичними вправами або лише займався ними.
4. їсти білок
Вживання достатньої кількості білка дуже важливо, якщо ви хочете наростити або підтримати м’язову масу. Але дієтичний білок має також інші важливі якості.
Всі продукти спричиняють тимчасове збільшення швидкості метаболізму, відоме як Тепловий Ефект Харчування (TEF). Однак цей ефект набагато сильніший після споживання білка, ніж вуглеводи або жири (47).
Насправді білок може збільшити швидкість метаболізму на 20-30%, тоді як вуглеводи та жири призводять до збільшення на 3-10% або менше (48).
Це збільшення витрат калорій може сприяти зниженню ваги або запобігти відновленню ваги після дієти (49, 50, 51).
ТЕФ найвищий вранці або в перші кілька годин після пробудження. З цієї причини споживання великої порції щоденних калорій на початку дня може максимізувати ефект (52, 53).
Вживання великої кількості білка також може допомогти боротися із втратою м’язової маси та метаболізму, пов’язаними із втратою ваги (54, 55, 56).
5. Не голодуй себе
Хоча їсти менше є важливим методом схуднення, занадто мало їсти, як правило, непродуктивно в довгостроковій перспективі.
Це пов’язано з тим, що обмеження калорій знижує рівень метаболізму.
Цей ефект називається режимом голодування або метаболічною адаптацією. Це спосіб, яким ваше тіло уникає голоду та смерті.
Дослідження показали, що регулярне споживання менше 1000 калорій на день спричиняє значне зниження швидкості метаболізму, яке зберігається навіть після припинення дієти (57, 58, 59).
Дослідження серед людей, що страждають ожирінням, свідчать про те, що реакція на голод може значно зменшити кількість спалених калорій. Наприклад, одне дослідження вказує, що це уповільнення швидкості метаболізму економить до 504 калорій на день (60, 61).
Цікаво, що періодичне голодування, здається, мінімізує цей ефект (62, 63).
6. пити воду
Тимчасове підвищення рівня метаболізму не повинно бути складним. Це так само просто, як прогулятися або випити холодної води.
Численні дослідження показують, що питна вода спричинює збільшення кількості спалених калорій, ефект, відомий як індукований водою термогенез (64, 65, 66).
Вживання холодної води має навіть більший ефект, ніж гарячої, оскільки вона змушує ваше тіло нагріти її до температури тіла.
Дослідження цього явища дають неоднозначні результати. Близько 16 унцій (500 мл) холодної води може призвести до збільшення кількості спалених калорій на 5-30% через 60-90 хвилин (64, 66, 67, 68).
Здається, збільшення споживання води також приносить користь талії. Кілька досліджень показують, що споживання 34-50 унцій (1-1,5 літра) води на день може призвести до значної втрати ваги з часом (64, 69).
Ви можете максимізувати ці переваги, вживаючи воду перед їжею, оскільки це також наповнює вас і зменшує споживання калорій (70).
7.Вживайте напої, що містять кофеїн
Хоча звичайна вода корисна сама по собі, корисні також низькокалорійні напої з кофеїном, такі як кава або зелений чай.
Контрольовані дослідження показують, що споживання напоїв з кофеїном може тимчасово пришвидшити ваш метаболізм на 3-11% (71, 72, 73, 74).
Однак цей ефект слабший у людей із ожирінням, а також у людей похилого віку. Крім того, ароматні кавомани можуть розвинути стійкість до його впливу (75, 76).
Для схуднення найкраще підходять напої без цукру, такі як чорна кава та чорна кава. Як і вода, холодна кава може бути ще більш корисною.
8. Спи добре
Недостатній сон не тільки шкодить вашому здоров’ю в цілому, але також може уповільнити ваш метаболізм і збільшити ризик набору ваги (77, 78).
Одне дослідження показало, що швидкість метаболізму впала на 2,6%, коли здорові дорослі спали лише чотири години на ніч протягом п’яти днів поспіль (77).
Інше п'ятитижневе дослідження показало, що тривале порушення сну в поєднанні з нерегулярним часом сну знижує швидкість метаболізму в спокої в середньому на 8%.
Як результат, недосип пов’язаний із підвищеним ризиком набору ваги та ожиріння (79, 80, 81, 82).
АНОТАЦІЯ Є багато речей, які ви можете зробити, щоб активізувати свій метаболізм. Сюди входять пиття холодної води, ковтання кави, більше сну, фізичні вправи та споживання білка.