Як перестати брехати про калорії; Блог
Збалансування калорій звучить досить просто. Їжте більше калорій, ніж спалюєте, і ви наберете вагу. Якщо споживання калорій менше спожитих калорій, ви втратите кілька кілограмів. Зберігайте споживання калорій та спалених калорій приблизно на однаковому рівні, і ваша вага буде стабільною. Багато хто скаржиться, що "вони важко вправляються, але не худнуть" або "їдять дуже мало, але їх вага не змінюється". Все дуже просто: коли справа доходить до правильного підрахунку калорій - тих, які ви їсте, і тих, що ви спалюєте - існує безліч способів, як порахувати неправильно.
Припустимо, ви активний чоловік, досить високий. Скажімо, для того, щоб підтримувати свою вагу, потрібно з’їдати близько 2700 калорій на день. Це означає близько 1 мільйона калорій на рік. Якщо ви прорахуєтесь на 10%, ви з’їдете на 100 000 калорій більше, ніж очікували за рік - і завдяки цьому ви наберете 13 фунтів. І це пов’язано з простою помилкою обчислення. Багато людей відчувають труднощі з підрахунком спалених калорій. Якщо у вас є проблеми з "балансом дієти", ось кілька причин, чому ви можете боротися.
Ви навіть не уявляєте, скільки калорій слід їсти щодня
Ви можете почати з підрахунку, скільки калорій спалює ваше тіло щодня. Проблема полягає в тому, що слід враховувати кілька змінних: вік, стать, кількість жиру або м’язів, наскільки інтенсивні ваші вправи. Калорії, які ви спалюєте щодня (близько 70%), використовуються лише для підтримки всієї вашої системи в робочому стані - кровоносної, травної, с.а.м.д. - а швидкість метаболізму визначається м’язами. Решта калорій використовуються для поповнення енергії для повсякденних справ. Ви можете знайти пристрої або програми, які допоможуть вам оцінити ваші потреби в калоріях, але потрібно пам’ятати, що вони лише оцінюють, оскільки вони не можуть враховувати швидкість спалення жиру в організмі. Досить хороший спосіб оцінити ваші щоденні потреби в калоріях - це вести точний облік продуктів, які ви їсте за тиждень, і звертати увагу на середнє споживання калорій. Якщо ваша вага стабільна, це означає, що ви їсте достатньо. Якщо ви набираєте вагу, це означає, що ви їсте більше, ніж вам потрібно.
Ви неправильно оцінюєте калорії
На жаль, інформація, яку ви отримуєте з журналу, в якому ви відстежуєте, що ви їсте, залежить від того, наскільки правильно ви все записуєте. Більшість людей неправильно оцінюють, скільки калорій вони їдять - приблизно на 40%. Якщо ви не зважите і не виміряєте все - і покладетеся на порції «на око» - ви можете помилитися. Також майте на увазі, що кількість калорій, зазначених на етикетках, може бути на 10% більше фактичної кількості, а калорійність їжі, приготовленої в ресторанах, до 25% від тієї, що написана в меню. Якщо ви продовжуєте фіксувати все, не забувайте спеції, заправки для салатів, цукор та кавове молоко, печиво, яке ви знайшли на дні банки, укуси піци, від яких ви втекли. Все має значення. Кожен ковток!
Ви неправильно оцінюєте, скільки калорій ви спалюєте, займаючись спортом
Більшість людей вважають, що вправи спалюють на 2-3 калорії більше, ніж насправді. Те, як ваше тіло спалює калорії, залежить від багатьох аспектів - розміру тіла, тривалості вправ або їх інтенсивності. Здебільшого люди не докладають стільки зусиль, скільки вони собі уявляють. Розмір тіла також має значення - чим важче ваша вага, тим більше калорій ви спалюєте під час фізичних вправ. Людина, яка важить 55 кілограмів, спалює 250 калорій, якщо за годину проходить 4 кілометри, але людина, що важить 90 кілограмів, спалить 400 калорій, якщо за годину проїде таку ж відстань. Якщо ви покладаєтесь на тренажер у тренажерному залі, щоб сказати, скільки калорій ви спалили, це може свідчити про помилкове значення. В Інтернеті ви можете знайти калькулятори калорій, які можуть сказати, скільки калорій ви спалюєте за хвилину, залежно від ваги, для різних видів діяльності. Пам'ятайте, що година плавання означає 60 хвилин вправ, а не "годину в басейні".
Ви винагороджуєте себе за вправи, беручи перерву на решту дня
Після фізичних вправ ви переконуєтесь, що ви спалили набагато більше калорій, ніж з'їли, тому ви думаєте виграти собі приз (див. Таблицю). Іноді ми коригуємо спалені калорії - після інтенсивної діяльності ми компенсуємо, стаючи дуже мало активними протягом дня. Зважаючи на це, я спалив приблизно стільки калорій, як ніби взагалі не робив фізичних вправ. Вам потрібно продовжувати займатися фізичними вправами, а також звичайними щоденними справами.
Ви винагороджуєте себе їжею, тому що тренувались
"Я займався спортом, тому я заслуговую на їжу (піца, морозиво, пиво ...)". Переконавшись у тому, що ви спалили більше калорій, ніж насправді, так само легко переконати себе, що можете з’їсти більше.
Ось ще одна точка зору. Скільки вправ потрібно зробити, щоб спалити калорії від піци, морозива чи пива? У таблиці нижче показано, скільки зусиль потрібно докласти людині вагою 70 кг, щоб спалити калорії з різноманітних продуктів харчування. Вам потрібно докласти більше зусиль, ніж ви можете собі уявити. Подумайте про результати, які б ви отримали, якби вправа спалила стільки калорій, скільки ви думали, що спалюєте - і ви б не їли відразу після подвійного чизбургера та картоплі фрі.
| Харчовий продукт | Сума | Калорії | Необхідні фізичні вправи |
| попкорн | 4 чашки | 140 | 20 хвилин на велосипеді |
| Цукерки на паличці | 1 цукерка | 280 | 30 хвилин тенісу |
| Морозиво з шоколадними пластівцями | 1 півтора склянки | 780 | 90 хв сквошу |
| Чіпси | 15 фішок | 160 | 90 хв фрізбі |
| Піца з м’ясом та сиром | 2 скибочки | 1000 | 2 з половиною години катання |
| Пиво | 500 мл | 250 | 1 година водної аеробіки |
| Шоколадне печиво | 4 штуки | 400 | 120 хвилин боулінгу |
| Суміш волоського горіха | Півсклянки | 435 | 165 хв прибирання |
| Макарони і сир | 1 склянка | 430 | 45 хвилин, щоб піднятися сходами |
| Бургер з картоплею фрі | 1бургер + 1 порція | 1100 | 2 години бігу |
| Заправка для салату | 2 коробки | 150 | 30 хвилин аеробіки |
| майонез | 1 коробка | 100 | 22 хв пішки |
Цей запис був опублікований у п’ятницю, 29 березня 2013 р. О 13:35, та поданий у розділі Здорове харчування. Ви можете слідкувати за будь-якими відповідями на цей запис у стрічці RSS 2.0. Ви можете залишити відгук або трекбек із власного сайту.