Як підрахувати калорії та макроелементи
Кожен продукт та їжа, які ви споживаєте щодня, містять певну кількість калорій. Від дуже низьких для продуктів, таких як зелені овочі, до дуже високих для продуктів, що містять багато жиру, таких як сир, наприклад. Як ви побачите, система підрахунку калорій досить проста.
Як рахувати калорії ?
Калорії надходять із макроелементів, які є білками, вуглеводами та жирами, наступним чином:
- 1 г білка = 4 ккалорій
- 1г вуглеводів = 4 ккалорій
- 1г жиру = 9 ккалорій
Отже, білки та вуглеводи забезпечують однакову кількість калорій у однаковій кількості, тоді як ліпіди забезпечують приблизно вдвічі більше. Отже, для їжі, що містить, наприклад, 50 г білків, 50 г вуглеводів і 20 г ліпідів, ми маємо:
4х50 = 200 + 4х50 = 200 + 9х20 = 180
Або загалом 580 ккал на цю їжу.
ЯК ЗНАТИ МАКРОНУТРІЄНТИ ВИРОБУ?
Як правило, це вказано на всіх продуктах, які ви споживаєте щодня, загальній кількості калорій, а також точному розподілі між макроелементами. Важливо їх розрізняти, щоб мати змогу збалансовано харчуватися. Хороший розподіл щоденного споживання становить близько 10-20% енергії, що надходить від білків, 50-55% від вуглеводів і 25-30% від ліпідів.
ПРОСТІ ОРЕХИ для підрахунку калорій
Ми можемо розподілити їжу між 3 великими сім'ями, що дозволить вам дуже просто порахувати споживання. Спочатку м’ясо, яке забезпечить приблизно 20 г білка та 5 г ліпідів на 100 г продукту. Зернові продукти, багаті вуглеводами, забезпечують приблизно 70 г вуглеводів, 5 г білків і 3 г ліпідів на 100 г продукту. Нарешті, продукти, багаті на жири, такі як олії або масло, забезпечують 100 г жирів на 100 г продуктів.
ЧОМУ ПОВАЖАТИ ХОРОШИЙ БАЛАНС?
Дефіцит того чи іншого макроелемента може мати прямі наслідки для вашого статури та результатів роботи. Наприклад, недостатня кількість білка може вплинути на відновлення м’язів, а отже, на вашу здатність нарощувати м’язи та бути ефективними у тренажерному залі. Подібним чином, нестача вуглеводів (вуглеводів) може обмежити ваш енергетичний рівень і завадити вам добре виконувати свої заняття спортом. Нарешті, відсутність якісних жирів може завдати шкоди вашому здоров’ю, рівню гормонів тощо.
Плани харчування, запропоновані в тренінгу Maxitraining, точно враховують ваші потреби у калоріях та ваші потреби у кожній родині макроелементів. Тож вам просто потрібно дотримуватися харчових планів, щоб досягти своїх щоденних харчових цілей. У зоні учасника також є детальні таблиці калорій з декількома сотнями загальноприйнятих продуктів для вас.
Для подальшого
Шукаєте спортивно-дієтичну програму для нарощування м’язів або висихання? Приєднуйтесь до нас зараз !