Як підштовхнути більше до грудей - Поради, які використовують спортсмени - Залишайтеся у формі!
Чи знаєте ви, що є однією з найбільших гордість любителів фітнесу? Вага, яку я притискаю до грудей. Багато хто хвалиться цифрами, про які вони лише мріють, інші навіть не перевищили свою вагу, щоб натиснути на нього, і майже всі намагаються штовхнути більше. Ось чому я збираюся дати вам кілька порад, якими користуються професійні спортсмени, і я покажу вам, як сильніше натискати на груди.
Для початку я не хочу занадто високо піднімати ваші надії.
Я не обіцяю вам, що після того, як ви застосуєте ці поради на практиці, ви почнете розминку зі 100 кг. Вам знадобиться час, щоб стати сильнішими, але ви зробите це швидше, ніж більшість людей.
Ще одне, що вам потрібно знати, це те, що силові тренування та масові тренування - це дві дещо різні речі.
Культурист не намагається штовхати якомога більше ваги, він намагається стимулювати м’язи рости, і це робиться шляхом збільшення напруженого часу м’яза та зосередження на скороченні.
У пауерліфтера (людей, які піднімають дуже важкі тягарі) зовсім інше тренування. Його м’язи розвинені для того, щоб нести дуже велике навантаження протягом короткого періоду часу - тому вони зазвичай роблять серії з 1-2 повтореннями.
Але якщо ви хочете отримати добре збалансоване тіло, вам доведеться використовувати обидві техніки. Вам доведеться рости як силою, так і масою.
І для цього я рекомендую вам зробити 1-2 силові вправи на початку тренування, а решту - за столом.
Ви можете скористатися порадами нижче, і якщо ви будете послідовними, ви побачите швидкий прогрес.
1. Використовуйте Ізометрику
Роблячи ізометричний повтор, ви натискаєте на планку як можна сильніше, але не рухаєте її.
Це звучить безглуздо, але дослідники показали, що таким чином ви можете стимулювати зростання сили.
Ізометричне скорочення дозволяє виробляти на 15% більше сили, ніж при регулярному повторенні і довше.
Щоб зробити ізометричний повтор, вам знадобиться опора, що дозволяє зафіксувати планку. Отже, коли ви натиснете його вгору, він зустріне опору наполовину і заблокується. Потім ти натиснеш якомога сильніше протягом 4-6 секунд, а потім повернеш штангу назад.
Після цього ви відпочинете 2-3 хвилини і спробуйте ще раз.
Ось відео, яке допоможе вам зрозуміти, про що я говорю.
2. Зробіть більше серій і менше повторень
На початку я сказав вам, що існує різниця між тренуванням культуриста та тренуванням пауерліфтера. Культурист завжди намагається вразити свої м’язи, щоб вони зросли в масі. Пауерліфтер хоче навчитися своїм м’язам рутинно, щоб робити це з якомога меншими зусиллями.
Замість того, щоб робити 10-12 повторень з 3-4 підходами, ви зробите 3-4 повторення з 7-8 підходів, і ви будете використовувати обважнювачі, які дозволять вам робити максимум 4 повторення. Таким чином ви тренуєте м’яз одним рухом і визначаєте його, щоб додати максимум зусиль, щоб проштовхнути цю вагу.
Час відпочинку між наборами повинен бути змінений. Коли ви тренуєтесь для сили, інтенсивність не має значення. М'яз потрібно відпочити, перш ніж ще раз натискати на дуже велику вагу.
3. Зробіть перерву, коли дійдете до грудної клітки
Ви коли-небудь бачили новачка, який працює грудьми? Б'юся об заклад, так.
Що ви помітили? Як вони штовхають планку?
Я не просто кажу про те, щоб одна рука була нижчою за іншу і трясла всі суглоби через відсутність стійкості, я хочу, щоб ви подумали про те, як вона контролює вагу.
Я швидко торкаюся його грудей штангою, потім штовхаю її криво і повторюю.
Я не маю з ними нічого спільного, але вони повинні документувати себе, перш ніж робити вправу на голову.
Повертаючись до руху, більшість приймає цей тип неконтрольованого штовхання і вводить його у свої тренування навіть після того, як навчився кільком речам.
Наступного разу, коли ти накладеш гирю на груди, я хочу, щоб ти зробив наступне: коли опустиш штангу близько до грудей, зроби перерву.
Серйозно. Зупиніться і утримуйте вагу 2-3 секунди.
Якщо ви більше не можете натиснути на нього, то попросіть друга про допомогу, щоб повернути його назад, або скористайтеся лавкою, яка має спеціальну опору, яка зупиняє планку, перш ніж вона торкнеться ваших грудей.
Таким чином ви розвинете свою штовхаючу силу і навчитеся контролювати свою вагу.
4. Використовуйте техніку повторення-відпочинку
Однією з найбільш часто використовуваних технік тренування пауерліфтера є повторення з подальшим відпочинком.
Саме так це виглядає. Зробіть 2-3 повторення з дуже великою вагою, залиште планку в опорі, відпочиньте 15-20 секунд і зробіть ще 3-4 повторення, потім повторіть.
З часом ви помітите, що будете набирати все більше і більше цієї ваги, і ви зможете зробити 3-4 повторення з вагою, яку ви ніколи не думали, що зможете штовхнути.
Але не перестарайтеся з цією технікою. Ви можете зробити це на початку тренувань для 2-3 серій, а потім можете продовжити класичне тренування.
На закінчення потрібно буде поєднати масові тренування з силовими, щоб отримати врівноважене і міцне тіло.
Спробуйте ці техніки та поради та розкажіть мені, якого прогресу ви досягли у коментарі.
Удачі, і до зустрічі наступного разу!