Як подолати дієтологічне плато Три цінні поради щодо схуднення!
Чи знаєте ви це і у своєму харчуванні? Ви вирішили в будь-якому випадку досягти певної ваги і з радістю розпочати добре сплановану дієту. У перші кілька тижнів перші успіхи швидко наступають, і ваги дають нам зворотний зв'язок, який ми хочемо бачити - а саме постійно меншу вагу тіла на дисплеї.
На цьому етапі ви все ще справді чудові - дієта все ще весела, а прогрес надзвичайно мотивуючий! Все було б оооочень легко, якби ця фаза тривала лише протягом усього періоду дієти! На жаль, це не так. Як і силові тренування для збільшення м’язової маси, настає момент, коли прогрес стає меншим. Тиждень за тижнем - все менше і менше. До того моменту, коли настає (сприймається) застій.
А звідти стає по-справжньому "жорстким"!
Перша закоханість у дієту поступилася місцем постійній рутині, і на додачу до всього, мотивація підсилює те, що ми отримали з прогресу, також не з'являється.
Поганий, холодний, підлий світ - дієти просто не мають сенсу в певний момент! То ми відмовляємось? Ми задоволені частковим успіхом? Це теж нормально - так?
Ні в якому разі. Переможці починають там, де інші здаються!
І для того, щоб зняти драму з цього питання і відновити сонну дієту на правильному шляху, ось 3 практичні поради від мене, як подолати дієтичне плато.
Але будьте обережні: ми говоримо про плато, якщо протягом 4-5 тижнів нічого не сталося.
Тож, будь ласка, не впадайте у відчай одразу, якщо ваги показують одне і те ж два рази на тиждень. Прогрес не завжди відбувається лінійно, а переважно поштовхами або поетапно. Тож цілком нормально здаватися, що на деякий час застоюється. Вам просто слідкуйте за оновленнями - дивіться тему безперервності.
Але якщо через кілька тижнів все ще нічого не видно, ПОТІМ настав час щось зробити щодо плато.
Порада No1: дотримуйтесь свого плану
Ви склали чіткий план дієти або дієтичну концепцію, яка підходить саме вам. Ви перші кілька тижнів чітко дотримувались цього плану, і цей план також дав бажані результати для вас.
Тільки "легкі" успіхи на початку зробили вас зухвалими. Маленька обманна їжа не може зашкодити, невелика закуска - не біда - вона працює!
Лише в якийсь момент це перестає працювати, і маленькі гріхи перешкоджають прогресу.
Отже, коли ви досягаєте плато, першим кроком є перевірити, чи справді ви все ще дотримуєтесь дієти відповідно до плану. І будьте по-справжньому брутально чесні з собою, адже 1-2 грубіші обманні страви можуть зіпсувати цілий тиждень дієт.
Тож поверніться до свого плану, усуньте спотикання і продовжуйте подорож - прогрес прийде знову!
Порада No2: відрегулюйте баланс калорій
Через деякий час для подальшого прогресу вам потрібно буде зменшити калорії. Це пояснюється тим, що нова і нижча вага тіла означає, що ваше тіло потребує менше калорій, щоб підтримувати свою масу. Крім того, може спостерігатися дещо повільніший метаболізм через дієту.
У будь-якому випадку - у вас є в основному 3 варіанти:
1. Споживайте менше калорій
2. Більше фізичної активності - щоб спалити більше калорій
3. Суміш обох
Насправді до силових вправ можна додавати легкі кардіотренування 2-3 рази на тиждень. Однак не перестарайтеся - ваше тіло теж потребує відпочинку.
Загальне правило: їсти гріхи не можна виправляти додатковими вправами!
У вас є лише певна кількість енергії. А більшість контингенту витрачається на повсякденне життя та силові тренування. Залишилося не так багато місця для додаткових видів спорту. Хіба що ви не хочете мати м’язи 🙂
Крім того, ви можете поступово зменшувати калорії (невеликими кроками - по 100–200 ккал/день). Тут це перевага, якщо ви заздалегідь точно відстежили свою їжу. Зниження калорій (у розумних межах) буде кращим варіантом для більшості людей.
Порада №3: Терпіння, впевненість і перерви
Це насправді 3 поради в одному. Але по-перше, мене спонукає сьогодні писати, і, по-друге, ці 3 пункти пов’язані, на мою думку.
Терпіння - або не зводити себе з розуму! Як вже було описано вище, прогрес часто припадає на імпульси. Іншими словами, довго нічого не відбувається, і раптом ви знову стрибаєте вперед.
Але час між стрибками часто може демотивувати і засмучувати, оскільки ви ніколи не впевнені, що робите правильно. Тому завжди бажано підходити до цього питання обережно під час тренувань та прийому їжі. Не зважуйтесь занадто часто або не приймайте цифри на вазі занадто серйозно. Часто ви опиняєтесь між 2 стрибками або навіть маєте "невдачі", щоб записати, оскільки водний баланс іноді несприятливий.
Тільки тоді, коли ви впевнені, що не робите подальшого прогресу, настав час діяти. Реклама та деякі речі в соціальних мережах хочуть підказати нам, що ми можемо отримати своє тіло мрії за дуже короткий час. Коли ми купуємо товар XY, але це просто брехня! Підготуйтеся, наростіть м’язи, втрачайте жир, знайдіть собі гарну концепцію харчування ..., це просто вимагає часу.
Впевненість і позитивне ставлення! Все стоїть і падає з нашим ставленням. Негативності немає місця у фітнесі. Негативність лише тягне вниз або стає самоздійснювальним пророцтвом. Усуньте ці погані думки і звільніть місце для позитивних речей.
Завжди пам’ятайте про свою мету і йдіть у перегони з впевненістю, що ви її досягнете. Якщо справи йдуть не за планом, а ваш раціон займає більше часу, ніж планувалося - що, біса? Тоді ви будете у формі через кілька тижнів, але зрештою з вами все буде добре! І це те, що має значення!
Перерви та переривання дієти! Аналогічно тренуванням з важкою вагою, може мати сенс зробити тижневий перерву від дієт, які тривали довгий час. Цього тижня не можна переборщувати з калоріями, щоб знову не набрати вагу, але за ці 7 днів ви можете з’їсти більше. Не проводьте екстремальних шахрайських днів, просто приземліться з калоріями за основною вимогою. Це дає вашому організму можливість відновитись, відновити метаболізм знову, не набираючи ваги.
Як завжди, я сподіваюся, що мої поради допоможуть вам і бажаю успіхів у всіх ваших проектах.