Як подолати харчову залежність
Харчуватися здорово та худнути багатьом людям може здатися неможливим.
Незважаючи на свої найкращі наміри, вони продовжують їсти велику кількість нездорової їжі, знаючи, що це може їм зашкодити.
Істина полягає в тому, що вплив певної їжі на мозок утруднює деяких людей уникати їх.
Харчова залежність є серйозною проблемою і великою причиною того, що деякі люди не можуть контролювати певні продукти - як би вони не старались.
У цій статті розглядається залежність від дієти та пропонуються поради щодо її подолання.
Що таке харчова залежність?
Харчова залежність - це залежність від шкідливої їжі, подібна до наркоманії.
Це порівняно новий - і суперечливий - термін, і бракує якісної статистики щодо його поширеності (1).
Харчова залежність схожа на кілька інших розладів харчування, включаючи розлади харчової поведінки, булімію, компульсивне переїдання та інші нездорові стосунки з їжею.
Харчова залежність - це дуже суперечливе поняття, хоча більшість досліджень припускає, що воно існує. Це працює подібно до наркоманії.
Вплив на мозок
Харчова залежність вражає ті самі ділянки мозку, що і наркоманія. Задіяні ті самі нейромедіатори, і багато симптомів однакові (2).
Перероблена нездорова їжа сильно впливає на центри винагород мозку. Ці ефекти спричинені нейромедіаторами мозку, такими як дофамін (3).
Найбільш проблемними продуктами є такі нездорові продукти, як цукерки, газована вода та смажена їжа з високим вмістом жиру.
Дієтична залежність спричинена не браком сили волі, а результатом сигналу дофаміну, який впливає на біохімію мозку (4).
Харчова залежність вражає ті самі ділянки мозку та ті самі нейромедіатори, що і наркоманія.
8 симптомів харчової залежності
Не існує аналізу крові для діагностики залежності від дієти. Як і у випадку з іншими залежностями, вона базується на поведінкових симптомах.
Ось 8 загальних симптомів наркоманів:
- У вас часто виникає тяга до певної їжі, хоча ви відчуваєте ситість і щойно закінчили поживну їжу.
- Якщо ви поступаєтесь і починаєте їсти страву, про яку ви так прагнули, ви часто в кінцевому підсумку з’їсте набагато більше, ніж планували.
- Коли ви їсте їжу, про яку ви так прагнули, ви іноді їсте до такої міри, що відчуваєте надмірну начинку.
- Часто ви відчуваєте провину після вживання певної їжі - і все ж ви їсте їх знову незабаром після цього.
- Іноді в голові ви просите вибачення за те, чому ви повинні з’їсти те, чого ви прагнете.
- Ви неодноразово - але безуспішно - намагалися припинити вживання певних продуктів або встановити для них правила, наприклад, шахрайські страви або дні.
- Часто ви приховуєте своє нездорове споживання їжі від інших.
- Ви відчуваєте нездатність контролювати споживання нездорової їжі - знаючи, що вони завдадуть вам фізичної шкоди, включаючи збільшення ваги.
Якщо ви можете сказати про чотири-п’ять симптомів у цьому списку, у вас можуть бути серйозні проблеми з дієтою. Якщо до вас звертаються шість і більше, то ви, швидше за все, є наркоманом.
Основними симптомами харчової залежності є тяга і зловживання нездоровою їжею без почуття голоду та неможливість протистояти бажанням їсти ці продукти.
Серйозна проблема
Хоча термін "наркоманія" часто використовують легковажно, реальна залежність є серйозною проблемою.
Симптоми та процеси мислення, пов'язані з харчовою залежністю, схожі на зловживання наркотиками. Це просто інша речовина, і соціальні наслідки можуть бути менш серйозними.
Дієтоманія може призвести до фізичної шкоди та серйозних захворювань, таких як ожиріння та діабет 2 типу (5).
Крім того, це може негативно вплинути на вашу самооцінку та образ себе, роблячи вас незадоволеними своїм тілом.
Як і при інших залежностях, харчова залежність може спричинити емоційні наслідки та збільшити ризик передчасної смерті.
Дієтична залежність збільшує ризик ожиріння та діабету 2 типу. Ожиріння також може вплинути на самооцінку.
Як дізнатись, чи уникання нездорової їжі вартує жертви.
Повністю уникати шкідливої їжі може здатися неможливим. Вони є скрізь і величезна частина сучасної культури.
Однак у деяких випадках може знадобитися взагалі утриматися від певних продуктів, що викликають.
Після того, як ви твердо вирішили більше ніколи не їсти ці продукти, уникати їх може стати простіше, оскільки необхідність виправдовувати їжу - або не їсти - усувається. Ваше бажання також може зникнути.
Якщо ви не впевнені, чи варто уникати нездорової їжі, на яку потрібно пожертвувати, складіть список плюсів і мінусів.
- Перевагами можуть бути: “Я схудну”, “буду жити довше”, “у мене буде більше енергії і щодня почуватимусь краще” тощо.
- Недоліками можуть бути: "Я не зможу мати морозиво з родиною", "На Різдво не буде печива", "Можливо, мені доведеться пояснити вибір їжі" тощо.
Запишіть все - яким би дивним чи марним вам це не здавалося. Потім поставте два списки поруч і запитайте себе, чи варто це робити.
Якщо відповідь рішуче так, ви можете бути впевнені, що робите правильно.
Також майте на увазі, що багато соціальних дилем, які можуть з’явитися у вашому списку шахрайства, часто легко вирішити.
Якщо ви хочете боротися з харчовою залежністю, вам слід бути впевненим, що правильно повністю виключати певні продукти. Якщо ви не впевнені, записування плюсів і мінусів може допомогти вам прийняти рішення.
Зробіть перші кроки
Якщо ви вирішили повністю вирізати певні продукти, щоб допомогти подолати свою харчову залежність, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб підготувати та полегшити перехід:
- Харчові активатори: Запишіть список продуктів, до яких ви жадаєте та/або до яких прагнете. Це ті харчові продукти, яких потрібно повністю уникати.
- Магазини швидкого харчування: Складіть список закладів швидкого харчування, де подають здорову їжу, та запишіть їх корисні варіанти. Це може запобігти рецидиву, коли ви голодні і не в настрої готувати.
- Що їсти: Подумайте, яку їжу ви будете їсти - бажано здорову їжу, яка вам подобається і вже регулярно їсте.
- Переваги і недоліки: Подумайте про створення декількох копій вашого списку «за і проти». Зберігайте копію на кухні, в рукавичці, а також у сумочці чи гаманці. Нагадайте собі, чому ви це робите.
Крім того, не слід сідати на дієту. Ви повинні призупинити втрату ваги принаймні на один-три місяці.
Подолати харчову залежність досить складно. Додавання голоду та обмежень до суміші лише ускладнить ситуацію. Ви могли очікувати невдачі.
Після того, як ви зробили ці приготування, призначте зустріч найближчим часом - як у вихідні, - від якої ви більше не будете торкатися їжі, яка викликає звикання.
Щоб подолати харчову залежність, важливо спланувати кроки. Складіть список продуктів, що викликають, і знайте, що замість цього ви їсте. Постійно нагадуючи собі, чому ви це робите.
Подумайте про звернення за допомогою.
Коли в кінцевому підсумку знову виникає рецидив і втрачається контроль над споживанням їжі, ви знаєте, що не самотні.
Більшість людей із залежністю намагаються кинути кілька разів перед довготривалим успіхом.
Хоча можна побороти залежність самостійно - хоча це може зайняти кілька спроб - звернення за допомогою часто може бути корисним.
Багато медичних працівників та групи підтримки можуть допомогти вам подолати свою залежність.
Ви можете знайти психолога чи психіатра у вашій місцевості, який має досвід роботи з наркоманією для особистої допомоги - але є кілька безкоштовних варіантів для групи.
Ці групи регулярно збираються - іноді навіть через відеочат - і можуть запропонувати вам підтримку, необхідну для подолання вашої залежності.
Якщо ви не можете самостійно перемогти свою харчову залежність, вам слід задуматися про звернення за допомогою. Спробуйте групи підтримки, такі як Анонімні надмірні їжі, або домовтесь про зустріч із психологом або психіатром, який спеціалізується на харчовій залежності.
Дієтоманія - це проблема, яка рідко вирішується самостійно. Якщо ви не приймете свідомого рішення впоратися з цим, швидше за все, воно з часом погіршиться.
Перші кроки до подолання вашої залежності включають перелік плюсів і мінусів не вживання їжі, що викликає споживання, пошук альтернатив здорового харчування та встановлення фіксованої дати, щоб почати подорож до здорової людини.
Ви також можете розглянути можливість отримання допомоги у медичного працівника або безкоштовної групи підтримки. Завжди пам’ятайте, що ви не самотні.