Як поетапно скласти програму харчування

Крок 1: Які продукти їсти під час кожного прийому їжі

Щоб все було простіше, ми розбиваємо кожен прийом їжі (або закуски) на окремі порції:

Білок
Фрукти
Овочевий
Крупи
Смак
Насіння/крохмаль
Білкова закуска

Це полегшить запам’ятовування того, що потрібно завжди споживати .

Програма для калорійності 1200 ккал

Сніданок: 1 порція білка + 1 порція фруктів (+ овоч за бажанням)
Обід: 1 порція білка + 1 порція рослинного + 1 порція смаку
Перекус: 1 порція білкової закуски + 1 порція фруктів або овочів
Вечеря: 1 порція білка + 1 порція насіння/крохмалю + 2 порції рослинного + + 1 порція Ароматизатор
Перекус: 1 порція Фрукти

Програма для споживання калорій 1500 ккал

Сніданок: 1 порція білка + 1 порція фруктів (+ овочевий за бажанням)
Обід: 1 білкова порція + 1 овочева порція + 1 порція насіння/крохмалю + 1 смакова порція + 1 порція фруктів
Перекус: Порція білкового закуски + 1 овочева порція
Обідати: 2 білкові порції + 1 порція насіння/крохмалю + 2 овочеві порції + + 1 порція смаку
Перекус: 1 порція фруктів

Програма для споживання калорій 1800 ккал

Сніданок: 1 порція білка + 1 порція фруктів (+ овочевий за бажанням)
Ранкова закуска: 1 порція закуски білка
Обід: 2 білкові порції + 1 овочева порція + 1 порція насіння/крохмалю + 1 смакова порція + 1 порція фруктів
Перекус: Порція білків закуски + 1 порція фруктів або овочів
Обідати: 2 білкові порції + 1 порція насіння/крохмалю + 2 овочеві порції + + 1 порція смаку
Перекус: 1 порція фруктів

Програма для споживання калорій 2200 ккал

Сніданок: 2 порції білка + 1 порція фруктів (+ овочевий за бажанням) + 1 порція насіння/крохмалю
Ранкова закуска: 1 порція закуски білка
Обід: 2 білкові порції + 2 овочеві порції + 1 порція насіння/крохмалю + 1 смакова порція + 1 порція фруктів
Перекус: Порція білків закуски + 1 порція фруктів або овочів
Обідати: 2 білкові порції + 2 порції насіння/крохмалю + 2 порції овочів + + 2 порції смаку
Перекус: 1 порція фруктів

Крок 2: Дізнайтеся цінність порції

Після того, як ви засвоїли основну структуру свого дієтичного плану, ви повинні мати можливість визначити цінність порції. Кожна з наступних страв зараховується як одна порція.

Білок: зоряна їжа для культуристів, з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка.

1 склянка (250гр) знежиреного йогурту натури або ванілі
85 гр приготовленого нежирного м’яса (біле м’ясо або філе)
100 гр вареної риби або молюсків
1 ціле яйце + 4 білки або 7 білків
125 гр тофу

Овочевий: За винятком крохмалю (кукурудза, горох, картопля, перераховані разом із насінням/крохмалем), вони мають менше калорій на укус, ніж будь-яка інша їжа.

80 гр усіх овочів (однак ти можеш споживати скільки хочеш)

Фрукти: Свіжі або заморожені, вони є кращою альтернативою, ніж сухофрукти або соки.

80 гр фруктів або ягід
1 середній фрукт (яблуко/апельсин/банан тощо)
1 невелика жменя сухофруктів
125 мл 100% чистого фруктового соку

Зерно/Крохмаль: продукти, наведені нижче, є "повноцінними", вони містять більше вітамінів і клітковини, ніж так звані "білі" продукти, такі як білий рис або хліб.

150 гр вареного зерна/крохмалю (рис, тісто, лобода, кукурудза, горох, квасоля).
1 скибочка цільнозернового хліба
1/2 картоплі (велика)
250 гр варених вівсяних пластівців

Білкова закуска: закуска, що містить менше калорій і менше білка, ніж одна порція. допомагає зменшити голод.

250 мл молока
125 гр сиру або ароматизованого йогурту
30 гр сиру
1 білковий батончик

Смак: невелика кількість жиру або цукру, яку можна використовувати для додання смаку та лікування. ми обмежуємо їх у внесках, оскільки кожна порція містить в середньому 70 ккал.

10 мл (дві чайні ложки) олії
40 гр (2 ст. Л.) Легкого вінегрету
20 гр варення, желе, меду, сиропу.
2 ст. Ложки легкого крему
2 столові ложки кетчупу
2 ст. Ложки майонезу

Бонус: деякі продукти настільки низькокалорійні, що їх можна їсти за бажанням.

Гірчиця
оцет
спеції та ароматичні трави
часник і цибуля
лимон і лимонний сік
соус чилі (табаско/Вустершир)
Рослинні екстракти (ваніль, м’ята тощо)
соєвий соус

Крок 3: Створіть власні меню

Тепер, коли у вас є еквіваленти, ви можете скласти свої дієтичні плани, за умови, звичайно, якщо ви вже визначили споживання калорій 😉