Як покращити крок, щоб бігти швидше, не втомлюючись спортивним спорядженням
Ви коли-небудь замислювались, чому чудові бігуни здаються такими плавними, витонченими та легкими? Під цим я маю на увазі, що вони, здається, не борються, як ми з вами, піт, що літрами падає з наших всохлих облич (ах, я єдиний?).
Ну, можливо, це просто тому, що ці бігуни мають бездоганну техніку бігу та крок, який є результатом багаторічної практики та повторень.
Хороша новина в тому кожен може поліпшити свій крок, навіть ти ! Звичайно, це трудомісткий процес, але це також кінцева мета будь-якого звичайного бігуна під час прогулянки.
Однак часто це не перша мета, яка спадає вам на думку, коли ви займаєтесь бігом, ви, як правило, віддаєте перевагу покращувати свою швидкість, свій MAS, свою витривалість, що є ганьбою, адже покращення своєї фізичної форми. Гонка може вбити трьох-чотирьох птахів одним каменем ...
Який інтерес я маю покращити свій крок ?
Радий, що ви запитали! Просто покращення кроку дозволить підвищити ефективність бігу !
Для вас це не означає багато ?
Ну, бути більш ефективним під час бігу означає спочатку втратити менше енергії, тобто мати можливість подолати однакові відстані, але за менший час !
З іншого боку, покращений крок дозволить вам зменшити удари та ризик отримання травм.
Тож ви можете бігати швидше з меншою втомою, тому бігати довше і без ризику отримати травму це не чудово ?
Як ніби цього було недостатньо, ви станете більш рівномірним, отримаєте більше задоволення і глазур на сирному кексі: ви будете красивішими в зусиллях, і це, мабуть, найголовніше (немає більше болючих облич, коли ваші близькі фотографують вас під час перегонів) !
Чи готові ви бути сяючими, елегантними і повітряними, як альпійський сокіл ?
Добре, мене цікавить ваша вантажівка, але який хороший крок ?
Ще одне чудове запитання, яке ви задаєте мені і яке я задавав собі перед написанням цієї статті (який збіг обставин).
Хоча біг може здатися таким простим, як два, а два - три, хороший біг - це результат багатьох синхронізованих дій.
Біг легкий, але хороший біг - на абсолютно новому рівні, і ми разом спробуємо проаналізувати елементи, що складають хорошу бігову форму.
І для цього я покладуся на це чудове відео, яке я знайшов на каналі Courir Intelligent YouTube.
Відео має на меті проаналізувати крок Вінсента Луїса (чудового французького триатлоніста) з біомеханічної точки зору.
Поза стопи
Першим пунктом хорошого кроку є встановлення стопи, в даному випадку на цьому відео ми знаходимось у присутності дуже відомої “медіо стопи”, опори, яка робиться під центром ваги, з коліном в згинання., яке тихо поглинає удар і вимагає меншої амортизації на взутті бігуна.
Напевно, ви вже чули це за порадою друга, який сказав вам, що великий бог ніколи не повинен ставити п’яту на першому кроці, а ногу. !
Але так, він додає з італійським акцентом: це меццо (або медіо) стопа !
Різниця між нападом "передньої ноги" та нападом "п'ятою"
Більш природним є зменшення удару та захист від травм. Дійсно, удар землею п’яткою призведе до зменшення або відсутності амортизації, посиленої фіксацією суглобів і витягнутою ногою ... не дуже.
Але все ж є багато плюсів, які, здається, переслідують ні ?
Так, неозброєним оком вони справляють таке враження, але якщо ви добре подивитесь на це у "slow-momo", як на цьому іншому відео (все ще з того самого чудового інтелектуального каналу Courir), ви побачите, що в меншому ніж за секунду професіонали, як правило, розгортають ногу (мошенники) в останній момент, коли приходять, і кладуть її рівно. Поза п'яти служить опорною точкою, як зазначає оповідач відео: це називається " пропріоцептивна п’ята ".
"Поза каблука є наслідком жесту і не повинна бути самою метою", оскільки це залежить від занадто багатьох інших факторів, на які ми не обов'язково звертаємо увагу, таких факторів, як частота, амплітуда, швидкість, вертикальні коливання, кут нахилу, цикл, лоша, динаміка, згинання, рухи верхньої частини тіла тощо.
Тому не зосереджуйтесь на цьому аспекті, а спробуйте покращити свій крок в цілому. Ми побачимо ще деякі з цих моментів.
Починаючи з траєкторії повернення ноги вперед: ми помічаємо, що коліно спрямовує рух вперед (роль провідника), а задня стопа пасивно слідує. Уявіть, що ви б'єте ногами вперед, а не б'єте, так у вас буде кращий рух.
Ми також відзначаємо отвір передньою ногою, щоб отримати максимальну амплітуду, а також задню ногу через розгинання стегна.
Лоша
Назва, що походить від взуття середньовіччя, зображення шляху стопи по відношенню до тіла. Стопа повинна підніматися і залишатися досить високою, перш ніж поступово знову опускатися, щоб плавно приземлитися з майже нульовою швидкістю, не викликаючи втрат енергії і, отже, гальмування.
Це також дозволяє вам пройти нову фазу штовхання, ми не страждаємо землею, чекаючи удару, але будемо активно його шукати
Верхня частина тіла
Під час бігу працюють не тільки ноги, а також повинна бути задіяна вся ваша верхня частина тіла. Дуже важливо, щоб протилежні руки та гомілки були паралельні, і щоб можна було відзначити ідеальну синхронізацію між двома рухами.
Верхня і нижня частини тіла повинні працювати разом в одному напрямку з ідеальним балансом, щоб забезпечити кращий рух вперед. Ми також відзначимо невелике обертання лінії плечей і бюст у хороших бігунів.
Вертикальне коливання
Він описує відскок, який ми робимо вгору і вниз під час бігу, якусь хвилю, яку ми можемо простежити між точками перетину.
Чим більше ця хвиля позначена, тим більше коливань і тим більше нам доведеться боротися проти таких сил, як сила тяжіння, які намагаються утримати нас на землі, а отже, тим більше енергії ми витратимо.
Отже, ми повинні прагнути зменшити це коливання, намагаючись рухатись вперед, а не вгору, не зупиняючись на ударі, ми повинні залишатися твердими і рятувати себе
Отже, щоб відповісти на питання, хороший крок - це такий крок, який:
- Викликає хороший рух
- Описує слабке вертикальне коливання
- Не викликає втрат енергії
- Обмежує вплив
- Високоефективний
Як тоді покращити свій крок ?
Першою гарною річчю може бути знання того, з чого ви починаєте! Що може бути краще, ніж розрахувати частоту кроків !
Обчисліть частоту кроків
Давай, це не ракетна наука, зустрінься на трасі, з улюбленим секундоміром на шиї, запусти його, а потім підрахуй кількість кроків, зроблених за 1 хвилину правою ногою (або лівою, за бажанням). Коли хвилина закінчиться, просто подвойте отримане число.
Примітка: Ви також можете зібрати загальну пройдену відстань, щоб визначити свою амплітуду (вона представляє відстань, пройдену в кожному з ваших кроків)
Професійний бігун переверне більше приблизно 190 кроків на хвилину! Ваша мета зараз - збільшити швидкість кроків і прагнути до 180 кроків на хвилину. Якщо вам більше 170, це може означати, що ваше вертикальне коливання занадто велике, вам слід спробувати рухатись більше вперед, ніж вгору (інакше ви втратите енергію).
Поверніться до дитинства
Ми вже висвітлювали позу ногами, і вам не потрібно зосереджуватися на ній або абсолютно намагатися бігти навшпиньках, але ви можете візуалізувати це, коли біжите. Найкраща картина - уявити себе на нерухомому килимі, ваша нога повинна прийти "атакувати землю", ніби ви хочете "повісити", ступнею, щоб цей килим прокручувався під вашими ногами.
Ця концепція чудово відображається при їзді на скутері. Коли ми знаходимося на самокаті, штовхаюча нога майже витягнута, нога стає рівномірно перед натисканням, і ми будемо шукати максимальну амплітуду.
Тож вирушайте кататися на самокаті ваших дітей і спробуйте відчути, як тягне ваша опора назад, ну, мені не потрібно говорити вам це, але забудьте про електричний скутер для цього виду вправ !
Саме за цим самим принципом ви, безсумнівно, бачили бігунів, які роблять біги прямою ногою (їх також називають кігтями). Потрібно зробити так, щоб вони були ідеально вирівняні, добре обшиті ногами, витягнуті ноги і максимально уникати вертикальної деформації.
Ви можете зробити рух більш складним, тримаючи лікарський кульку над головою протягом усього періоду сетів, що ускладнює вирівнювання.
Поверніться до основ
До побачення Асікс, “повернімось до основ”! Як бігли наші предки, коли полювали на кабана? У Мізуно? Я не думаю, ні !
Біговий рух є більш "природним" при бігу босоніж або з дуже модним мінімалістичним взуттям, що в основному пов'язано з відсутністю товстих каблуків (те, що ми називаємо падінням на взутті) і що спричиняє передчасний контакт із землею.
Отже, за бажанням, ви можете прийняти інший перегоновий досвід, купуючи мінімалістичне взуття або бігаючи босоніж, так ви станете більше усвідомлювати цей знаменитий «цикл вперед».
Посилюй свою гру Роберт !
Нерідкі випадки, коли бігуни набувають м’язовий дисбаланс, що змушує тіло працювати інтенсивніше, коли ми просимо його бігати.
Біг не просто на трасі, бовтайтеся у ваговій кімнаті! Тренування опору допоможуть вам набратися сили та вибуховості. Сильніші ноги означають збільшення швидкості бігу.
Головне - не тільки включати типові поліартикулярні вправи, але також включати більш прості вправи, які можуть не звучати так, але допоможуть активізувати і зміцнити слабший м’яз.
Ось список вправ, які ви можете включити у свої силові тренування:
- Облицювання (але також альпіністи та бічні облицювання)
- Присідання
- Щілини
- Молюски
- Насоси
- Міст глюте (з обома ногами на землі та/або лише одним, ідеально підходить для сідниць)
- Нарощування литок
- Розгинання ніг
Також розгляньте можливість односторонньої роботи (робота однією ногою за раз) для формування сили та координації в кінцівках.
Ви також можете поєднувати біг і тренування в одному і тому ж занятті, особливо з літвіспринтами. Як випливає з назви, ця вправа передбачає спринт.
Принцип полягає в тому, щоб зробити серію з 8 повних присідань із навантаженням 70% від вашої норми, а потім негайно покласти штангу і спринтувати 400 метрів, не витрачаючи часу. Зробіть 5-хвилинну перерву і починайте спочатку. Зробіть 3 підходи під час тренування.
Нарешті, не нехтуйте пресом і роботою черевного ремінця! Це область вашого тіла, де відбувається передача сили між ногами і верхньою частиною тіла, тому вам потрібні сильні преси. Підніміть поперечні !
У нахилі все добре
Біг на пагорбі або по нахилу бігової доріжки - це чудово, оскільки він змушує вас перебільшувати рух колін і рук і шукати далі у своїх кроках.
Біг на пагорбах або на нахиленій біговій доріжці. Біг по пагорбах змушує вас перебільшувати рух колін і рук під час бігу. Це може призвести до збільшення сили, а також до збільшення вашої здатності крокувати далі.
Якщо ви все-таки хочете підняти рівень, біжіть вниз з опором, для цього або купіть гоночний парашут і вирушайте на свій улюблений пагорб (якщо це дозволяє пробігти як мінімум 100 метрів, що ідеально), або ви йдете до спортзалу.
У тренажерному залі вам знадобиться бігова доріжка з можливістю нахилу, гумки та вантаж. Навантаження полягає в тому, щоб повісити гумку за собою, гумка повинна бути максимально розтягнута, коли ви пропускаєте її навколо себе. Потім бігайте з інтервалами, наприклад 30 секунд із нахилом 3%, потім 1м30 рівно, все повторюють 10 разів.
Скажіть так пліометрії
Як надати міцність і вибуховість м’язам, покращивши їх еластичність? Пліометрія звичайно !
Пліометрія - це нове поле можливостей для ваших тренувань, яке покладається на швидке розтягнення м’яза до максимального скорочення. Пліометрія збільшує здатність виробляти більш потужні рухи за дуже короткий проміжок часу.
Оскільки ці вправи мають вибуховий характер, найкраще включати їх у свою програму тренувань після того, як ви встановите свої сеанси опору. Ви можете робити пліометричні заняття раз на тиждень по черзі за програмою силових тренувань.
Виконуйте ці вправи після бігу і зосередьтеся на гарному виконанні, інакше ви можете швидко схильні до травм.
Ось дві плиометричні вправи, ідеальні для бігунів.
Пропуск потужності
Перше, що я рекомендую вам - це «стрибки влади», ви виконаєте 20 стрибків на кожну ногу, зосередившись на м’якому приземленні на передній частині ніг.
Ви повинні намагатися підніматися більше з кожним стрибком, і все це має бути дуже динамічним.
Стрибки на корточках
Розташуйте ноги на ширині плечей, а потім опустіться в повне положення присідання, перш ніж стрибати якомога вище, намагаючись торкнутися руками стелі.
Зцілюйте посадку і приймайте удари, згинаючи коліна безпосередньо при контакті з землею. Зробіть 30-секундні підходи.
Примітка: також розгляньте можливість включення вправ на стрибках зі скакалкою у свої піометричні тренування.
Знімайте себе та відстежуйте свій прогрес
Пам’ятайте, ви хочете покращити швидкість кроку, а також амплітуду (тобто пройдену відстань за крок), тому вам потрібно подумати про це, коли біжите. Слідкуйте за відстанями, які ви подолали, а також за своїм часом, щоб подолати ці відстані.
Також зніміть свою бігову форму, так ви зможете чудово бачити свій прогрес як на папері, так і візуально.
Важливо зробити висновок, нагадуючи, що Рим не був побудований за один день. Хороша новина полягає в тому, що якщо ваша техніка бігу не буде виглядати чудово за одну ніч, той невеликий час, який ви вкладете в якусь невеличку вправу із наведеного вище списку, має швидко окупитися у вашій продуктивності.