Як повернутися до суміші з бігом
Біг: Як повернутися до суміші ?
Втрата ваги, повернення форми, поліпшення фізичного стану,… Є багато причин для початку або відновлення бігу. Однак повернутися до виду спорту, особливо бігу, непросто, якщо ти не бігав кілька місяців, а то й років. Ось кілька ключів до початку роботи на правій нозі!
1- Почніть повільно ...
Незалежно від того, чи повертаєтесь ви до бігу після травми, після відпустки чи просто після періоду бездіяльності, важливо, щоб відновлення було поступовим і без надлишків.
«Відновлення після травми повинно контролюватися. Насправді існують ризики, пов’язані з травмою. Ось чому перед початком роботи рекомендується проконсультуватися з фахівцем », - пояснює Ентоні Біллі, фізіотерапевт.
2- Виберіть правильний кросівки та маршрут
Не починайте вдаватися до лісу по крутих, нерівних та звивистих стежках. Це було б небезпечно для недосвідчених бігунів. Натомість обирайте маршрути у великих парках за межами центру міста.
Що стосується кросівок, рекомендується мати пару, яка підходить для вашого типу ходи, ваших кроків. Існує 3 типи кроків (пронатор, супінатор або універсальний), що визначають природні рухи, які здійснюють суглоби під час бігу. Щоб детально розрізнити ці 3 різні типи кроків, натисніть тут.
3- Біг у групі - це добре, біг на самоті - краще
Коли ви запускаєте або перезапускаєте біг, вам може здатися, що ви бігаєте з друзями, колегами тощо. Однак, якщо ви не впевнені, що встигаєте за їхніми темпами, найкраще почати з бігу самостійно, щоб не засмучуватися.
4- Розділіть свої раси
Якщо є можливість, робіть регулярні перерви, щоб відновитись ефективніше. До фази відновлення потрібно ставитись серйозно; вона не тільки дозволяє знову починати з правої ноги, а й прогресувати. Для цього чергуйте біг, ходьбу, відновлення та зволоження.
Не робіть так, щоб ваш бізнес працював безперервно без перерви. Біг - це вид витривалості, тому не соромтеся робити перерви, не обов'язково зупиняючись.
Наприклад, для того, щоб покращити свою МАС (максимальну ареобічну швидкість): швидкий біг на 250 метрів, а потім відновлення на 125 метрів. Поновити 10 разів.
Звичайно, ви повинні адаптувати свій біг відповідно до темпу та бігуна.
5- Мотивація = цілі
Якщо ви не можете знайти мотивацію для бігу або якщо вас занепало духом на шляху, поставте собі цілі, цілі, які допоможуть вам бігти. Має сенс встановити цілі в часі, як рекомендовано в попередньому пункті, оскільки це дозволяє новачкові не зосереджуватися на кількості пройдених кілометрів, а на шляху, який він пробігає.
Наприклад, 20 км Брюсселя може стати метою, на яку ви можете поставити себе, щоб мотивувати себе.
6- Не забувайте про розтяжку до і після зусиль
Дуже часто про розтяжку забувають або до, або після тренування. Однак ці розтяжки є суттєвими. Вони дозволяють уникнути скутості і, отже, зайвої втоми.
7- Найкращий час для бігу ?
Це питання важливе, але залежить від вашого оточення та ваших звичок. Однак біг пізно вдень був би вдалим часом, оскільки температура тіла в цей період дуже висока. Як результат, мобілізація м’язів проходить легше.
Також є користь від бігу вранці. Це дозволяє вам бути в хорошій формі протягом дня і краще спати.
Мешканцям міст також корисно вибирати час доби, який мінімізує вплив забруднення.
8- Слухайте своє тіло
Під час своїх зусиль і навіть до і після намагайтеся слухати своє тіло. Навчіться розуміти свої реакції, те, що ви відчуваєте, конкретні механізми вашого організму, щоб налаштувати спосіб бігу, їжі, фізичних вправ тощо.
9 - не нехтуйте своїм харчуванням !
Для кращої роботи чи для уникнення ударів насосом, зверніть увагу на свій раціон! Ось декілька порад Валентина Вердіна, дієтолога-члена доктора докторанітайм.бе.
Перед гонкою: "Приймати крохмалисті продукти !
Наприклад, якщо ви займаєтеся спортом о 16:00, вам потрібна програма легка їжа, на обід мало жиру. Якщо ви займаєтеся спортом близько 18:00, краще брати закуска з високим вмістом вуглеводів, як, наприклад, банан ".
Під час перегонів: "Пам’ятай, щоб ти постійно зволожував зусилля
Якщо ви займаєтеся менше години, пийте тільки воду. Якщо воно триває довше, візьміть замість нього трохи солодку/солону воду. Порада: змішайте половину води/половину яблучного соку ".
Після гонки: «Не забувайте поповнювати запас вуглеводів та білків для м’язів (тому приймайте крохмалі та білки). Ви також можете з’їсти щось із достатньою кількістю магнію (наприклад, шоколадне молоко для запобігання спазмів) ”.
10 - Висновок нашого фізіотерапевта про повернення до спорту
“Дійсно, коли ви повертаєтесь до спорту, ви повинні мати можливість займатися ним протягом довгого часу. Ось 7 основних порад яких повинен дотримуватися будь-який спортсмен до/під час та після спорту:
- Хороша розминка, ви зробите
- Починати потрібно поступово і не прагнути безпосередньо високої інтенсивності
- Якщо це відновлення після травми, важливо дотримуватися термінів і правила болю, пояснених вашим фізіотерапевтом
- Вам доведеться попрацювати над "стабільністю ядра", іншими словами обшивальними та постуральними м'язами.
- Гідратація дуже важлива до/під час і після тренування
- Щоб відновити заняття спортом, часто доцільно починати спочатку з дисципліни, яку ви вже знаєте
- В кінці сеансу добре розтягуйтесь "
Детально прочитайте пораду тут.
Написано командою doctoranytime у співпраці з Ентоні Білліє (фізіотерапевт) та Валентином Вердіном, партнером команди Formyfit.