Як правильно спланувати перевантаження вуглеводів Тематичні гонки
Ви коли-небудь чули про перевантаження глікогену? Іншими словами, його також прозвали дієтою спагетті!
Глікоген, запаси в обмеженій кількості!
Коли людина споживає вуглеводи - джерело енергії, яке міститься у багатьох продуктах харчування, таких як фрукти, зернові та бобові культури, організм запасається глікогеном. Ці знамениті резерви знаходяться в основному в м’язовій тканині та печінці. В середньому людина має від 400 до 500 г глюкози у формі глікогену. Знаючи, що кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії, запаси глікогену становлять від 1600 до 2000 калорій. Без повного споживання вуглеводів потрібно лише від 24 до 48 годин, щоб повністю вичерпати наші запаси.
З чого почати перевантаження глікогену?
Цей протокол перевантаження зазвичай рекомендується людям, які займаються атлетичним спортом, які бажають покращити свої показники під час витривалості, що триває понад 2 години, наприклад напівмарафону або триатлону. Для цього необхідно змінити розподіл поживних речовин на нашій тарілці. Хоча, як правило, збалансована тарілка складається з чверті в зернових продуктах, чверті в м’ясі та замінниках та половині в овочах, за 3 дні до дня D рекомендується зменшити наші порції овочів та білків і замість цього вибрати для їжі, що складається з 75% крохмалистих продуктів.
Тож зараз ідеальний час, щоб приготувати макарони, замовити суші або з’їсти млинці з фруктами та кленовим сиропом.
Чи знаєте ви ефект йо-йо?
Зазвичай використовується для боротьби з відскоками ваги після обмежувальних дієт, ефект йо-йо також вирішує перевантаження глікогену. Дійсно, перед тим, як розпочати наші 3-денні перевантаження, пропонується практикувати тренування тривалістю 90 хвилин і більше без перекусів та напоїв для спортсменів, багатих вуглеводами, щоб спорожнити наші поточні запаси. Таким чином, тіло, якого позбавляють, матиме рефлекс для поповнення своїх резервів у більшій кількості під час відновлення. Невелике попередження, ваша вага може незначно коливатися під час процесу, оскільки кожен грам вуглеводів зберігається з 3 грамами води.
Білий хліб або коричневий хліб?
Намір робити здоровий вибір, коричневий хліб, здається, був би кращим. Однак під час перевантаження глікогену, де ¾ нашої пластини складається з вуглеводів, надлишок клітковини може спричинити дискомфорт у травленні та негативно вплинути на споживання через їх ситний ефект. Тому ви будете недостатньо голодні, щоб споживати достатню кількість для своїх потреб. Тому переважно вибирати рафіновані продукти з низьким вмістом клітковини. [2]
Нарешті, знайте, що якщо ви діабетик або якщо у вас є запитання щодо цього протоколу перевантаження, дієтолог, безсумнівно, може супроводжувати вас і підготувати підхід, адаптований до ваших потреб та вашого виду спорту.