Як правильно тренуватися на велоергометрі, відрегулюйте сидіння та кермо
Для ефективного тренування з ергометром правильне виконання рухів так само важливо, як і їх інтенсивність. Дієта також відіграє свою роль.
Відрегулюйте кермо
Навіть якщо мотивація висока, ергометр слід ретельно відрегулювати перед початком занять. Кермо слід відрегулювати так, щоб у верхній частині тіла та в основному натягувався основний Плече прямо є. За жодних обставин не слід створювати згорблену спину та плечі, ретельно регулюючи пристрій. Ви також можете прийняти перегонову позицію, але спина завжди повинна бути прямою. Інакше це призведе до напруги та болю в шиї.
Відрегулюйте сідло
Відрегулюйте сідло на велоергометрі
Сідло не повинно бути занадто глибоким, але його слід регулювати на висоту, при якій коліна не розгинаються, але також не стискаються. Ідеально підходить кут максимум 170 градусів між стегнами та гомілкою.
Людям з проблемами спини або шиї слід користуватися лежачими велотренажерами, оскільки це набагато простіше і зручніше завдяки широкому сидінню зі спинкою. Діти та підлітки повинні використовувати пристосування відповідного розміру, щоб уникнути згаданого напруження між стегнами та гомілкою.
Як часто слід тренуватися на велоергометрі?
Як часто і з якою інтенсивністю вам слід тренуватися, залежить від різних факторів. Окрім базової фізичної форми, роль відіграють також вага та фізичні обмеження. В основному, вам слід спочатку робити це повільно і виконувати два-три одиниці на тиждень на ергометрі. На початку достатньо 20-30 хвилин. Поступово інтенсивність можна збільшувати та адаптувати до зростаючої фізичної форми. Біг на відкритому повітрі також є корисним доповненням до тренувань на ергометрі.
Наскільки інтенсивно я повинен тренуватися? - Оптимальний тренувальний пульс
Загалом, сприймане навантаження на велоергометрі повинно бути настільки сильним, щоб ви могли поговорити з кимось іншим, не задихаючись. Таким чином ви залишаєтесь в зоні оптимального серцевого ритму, і серцево-судинна система може активуватися здоровим та ефективним способом, не напружуючи серце. У цій статті ми описуємо, як визначити оптимальну або індивідуальну зону пульсу та як тримати пульс у цій зоні під час тренувань.
Схуднути на велоергометрі: ось як це працює
Ергометр - ідеальний тренувальний пристрій для схуднення. Тренуватися можна в будь-який час, незалежно від погоди та часу роботи тренажерного залу. Тим не менше, є кілька речей, які слід врахувати, щоб схуднути. Один дуже ефективний Інтервальне навчання, чергуючи високоінтенсивні та помірні тренувальні одиниці. Крім того, тренування має тривати не менше 20 хвилин.
Дієту потрібно змінити і, якщо це можливо, слід відсутність нездорових жирів містять. Їжу слід і надалі вживати у достатній кількості, інакше м’язова маса зменшиться. Якщо ви регулярно тренуєтесь на велоергометрі і звертаєте увагу на збалансоване харчування, ви худнете зовсім самі. Можна допомогти висока гідратація. Це посилює метаболізм, а також збільшує спалювання жиру. Тут дуже важливо: вибирайте ізотонічні напої, оскільки важливі мінерали та поживні речовини вимиваються, коли ви потієте.
До і після тренування на ергометрі: харчування
Дієта є важливою частиною ефективних вправ. Як правило, підходять нежирні страви, такі як макарони та рисові страви з овочами або картоплею. Так само індичка або риба з продуктами з пшениці. Останній прийом їжі слід вживати за 1-2 години до тренування, завдяки чому голод також можна втамувати незадовго до початку тренування. Однак у цьому випадку це повинна бути легкозасвоювана їжа.
Найважливіший прийом їжі слід після вправи на велоергометрі. Він служить для заповнення запасів глікогену і таким чином забезпечує нарощування м’язів та оптимальну регенерацію. Швидкі вуглеводи, такі як макарони, рис, картопля або мюслі, особливо підходять.
Мотивація - це ключ
Тим, хто тренується вдома, потрібна додаткова порція мотивації, щоб насправді сісти на велоергометр. Однак подолати це варто, адже після тренування ви виснажені і задоволені цим. Крім того, вища фізична форма буде помітна вже через кілька днів.
Музика зокрема сприяє підвищенню мотивації. Будь то "Око тигра" або ваша улюблена пісня: звук гарантує, що тренування проходить блискавично і стає набагато веселішим. Телевізор також може добре відволікати увагу, хоча фокус завжди повинен бути на тренуванні. Тут можуть допомогти численні програми, які можна використовувати на велоергометрі. Новачки вибирають так звані стаціонарні програми, які задають постійний темп, а досвідчені користувачі вибирають одну Програма з градієнтами та варіаціями.