Як робити присідання, коли болять коліна і спина
Якщо ви хочете зробити присідання більш ефективними та безпечними, спробуйте внести наступні зміни у свою техніку.
1. Присідання на грудях зі штангою
Присідання зі штангою на грудях - це більш економічно для вправ на колінах і спині.
По-перше, штанга на грудях не викликає великих порушень техніки. Якщо ваша спина занадто сильно зігнута, ви не можете тримати планку, тому ви завжди робите ці присідання більш-менш нормальною технікою.
По-друге, ви берете менше ваги, ніж робити присідання зі штангою на спині. Так, для отримання результатів вам знадобиться більше часу, але в перспективі це врятує ваші суглоби.
Єдина проблема таких присідань полягає в тому, що вам важко тримати шию, особливо якщо у вас є обмеження в рухах зап’ястя. Якщо ви знайомі з такими проблемами, спробуйте ремені безпеки або поперечні ручки.
2. Присідайте паралельно підлозі біля стегон
Багато спортсменів навіть не наближаються до паралелі - вони присідають лише на чверть.
Таке обмеження площі трапляється з двох причин: Спортсмен просто не може сісти через ригідність м’язів або бере занадто велику вагу з собою, щоб не встати знову. Таке обмеження діапазону негативно впливає на результати.
З іншого боку, якщо у вас проблеми з колінами і спиною, не присідайте занадто низько, поки стегна не торкнуться стегон.
За паралеллю багато спортсменів падають навколо попереку, викликаючи ризик отримання травм і болів у спині. Крім того, глибокий присідання створює додаткове навантаження на коліна.
Залишайтеся на паралелях із землею. Ваш присідання не втратить більшої частини своєї ефективності для нарощування м’язів або збільшення сили, і ви збережете коліна і спину.
3. Контролюйте ексцентричну фазу
Навчальна стаття. Біомеханічний аналіз колінного суглоба при глибоких присіданнях з високими навантаженнями. показали, що різкі рухи в присіданнях збільшують силу зсуву коліна на 33%. Виявляється, коли ви різко рухаєтесь - без контролю ви потрапляєте в присід, а потім ривком випрямляєтеся, напруга на колінах сильно збільшується.
Щоб захистити суглоби і зробити присідання більш ефективними, контролюйте фазу колін: робіть це повільно і свідомо. Крім того, ви можете затриматись на секунду в самій віддаленій точці присідання - так ви будете робити вправу за рахунок м’язів без допомоги інерції.
4. Розставте ноги ширше
Деякі спортсмени виконують присідання з дуже широкою постановкою ніг. Ви нахиляєтеся в тазостегновому суглобі, відтягуючи таз назад, намагаючись тримати гомілки якомога вертикальніше. Ця поза м’яка на колінах, але напружує поперек.
Є спортсмени, які віддають перевагу вузькій стійці для присідань, в якій ви тримаєте пряму спину і навантажуєте квадрицепс. У такій стійці навантаження знімається з попереку, але коліна сильно забиваються, що в кінцевому рахунку впливає на їх здоров’я.
Найкраще вибирати середню ширину регулювання ніг - трохи ширше плечей - і одночасно згинати в тазостегнових і колінних суглобах. У такій стійці можна підтримувати правильне положення валізи і одночасно навантажувати квадрицепс без зайвих навантажень на коліна.
5. Присідання на бордюрі
Вправи з бордюром або стійкою кайданів допоможуть контролювати глибину присідань.
Спортсмени, які звикли зупинятися задовго до паралелі з підлогою, п’єдесталом або кайданами, збільшать глибину присідання. І якщо ви присідаєте занадто низько, ви обмежите свободу руху.
Крім того, ви навчитеся контролювати ексцентричну фазу руху. Ви не впадете, бо боїтеся вдаритися по бордюру, і поступово усвідомлений рух увійде у звичку.
Ви самі вирішуєте, чим користуватися, шафою або полицею з упорами. Вибираючи куб, майте на увазі, що він буде використовуватися лише як обмежувач висоти. Не нахиляйтесь назад, як версія пауерліфтингу присідання на коробці.
6. Використовуйте ланцюжки
Як правило, ланцюги використовуються в пауерліфтингу, щоб забезпечити максимальне навантаження на початку вправи, але вони також корисні для зменшення навантаження на поперек і коліна.
Коли ви стоїте зі штангою, ланцюги додають її ваги, але коли ви опускаєте його в присідання, він падає на підлогу - і штанга стає легшою. Це полегшить нижній кінець присідання виконувати вправу, коли ваша поперек і коліна найбільш напружені, і додавати ваги під час підйому.
Якщо у вашому тренажерному залі немає ланцюгів, ви можете використовувати еластичні еспандери. Зачепіть їх за підставки і за шию, і ефект буде однаковим: вгорі опір еспандера додасть ваги, а внизу ви просто піднімете шию.
7. Виберіть середню кількість повторень
Спортсменам, які мають проблеми з колінами і спиною, краще вибирати середню кількість повторень - 6-12 разів у підході. Коли ви робите менше повторень з більшою вагою, ви ризикуєте перевантажити суглоби. Кілька підходів також впливають на коліна і спину.
Хороша новина полягає в тому, що 6-12 повторень - це оптимальна кількість для гіпертрофії м’язів, тому ваше тренування не втратить своєї ефективності і стане безпечнішим.
8. Присідання в кінці тренування
На той момент, коли ви присідаєте в кінці тренування, ви вже добре розігріті, і втома не дозволяє надмірно навантажувати вагу, що може стати остаточною краплею для хворих колін. Приймаючи рішення щодо ваги, орієнтуйтеся на можливості ніг.
Як правило, коли ви присідаєте з гантелями на грудях, ви піднімаєте тягар, який ви можете тримати в руках, а не те, що можуть тримати ваші ноги. Для присідань зі штангою на спині виберіть вагу, яку може підтримувати талія, а сила ніг знову залишиться без роботи.
Роблячи присідання в кінці тренування на втомлених м’язах, вага буде вибиратися виходячи з можливостей ваших ніг, що забезпечить необхідне навантаження.
Найбезпечніші присідання в колінах і спині
Склавши всі наведені вище поради, ви отримаєте присідання з гантелью на грудях з ланцюжками на бордюрі. Ось декілька рекомендацій щодо здійснення цього руху.
- Виберіть висоту бордюру або кайданів так, щоб нижня частина стегон була паралельна землі.
- Роблячи присідання з присіданнями, уникайте відскоку від них. Намагайтеся опускати шию якомога тихіше, поки вона не зупиниться. Це допоможе вам отримати контроль під час ексцентричної фази руху.
- Якщо у вас немає ланцюгів або розширювачів, ви можете легко збільшити кількість повторень.
Не обов’язково виконувати всі поради, але якщо у вас болять коліна або спина, спробуйте використати хоча б деякі з них, і ви відчуєте різницю.