Як робити сили та м’язову масу

Плавання - суперечлива вправа.

Деякі люди вражені виконанням великої кількості поплавців, вважаючи це проявом сили.

Інші, які відвідують тренажерний зал і хочуть якомога швидше розвинути вражаючу м’язову масу, вважають їх марними.

Я теж пройшов обидві фази ...

Під час середньої школи та середньої школи, коли я займався єдиноборствами, кількість здавалася важливою.

Тоді у спільноті бодібілдингу та тих, хто знає трохи більше про розвиток м’язової маси, поплавки здавалися абсолютно марними.

Але жодна з цих точок зору не є правильною або повною.

Застосовуючись із відповідним варіантом, навантаженням, кількістю повторень та формою, поплавці займають важливе місце серед найкращих вправ для збільшення сили та м’язової маси без ваги.

Більше, ніж поплавці можуть запропонувати неперевершені переваги щодо постави, шляхом розвитку стійкості лопатки (лопаток).

Однак більшість людей НІЧОГО не отримують від них.

Вони НЕ розвивають свої м’язи, вони НЕ розвивають свою силу, вони НЕ спалюють більше калорій і жиру, а також не покращують поставу.

Тому що я роблю одну або декілька з наступних категорій помилок:

Помилки концепції
Помилки виконання

1. Поширені помилки концепції поплавців (та інших вправ)

Помилки концепції випливають з нерозуміння "сили", "сили" та інших якостей руху.

Ви коли-небудь бачили чоловіка, який не знає-яку м’язову масу робив 100 віджимань? 200 поплавків? Ви бачили чоловіка, який не може штовхнути так сильно, як можете, але може зробити 100 віджимань, коли ви можете лише 20?

Якщо ви цього ще не бачили, знайте, що це дуже ймовірно.

Велика кількість повторень не визначається силою.

Сила м’язів не має нічого спільного з кількістю повторень!

М’язова сила - це максимальна (фізична) сила, яку може чинити м’яз або група м’язів.

Якщо ви пам’ятаєте зі школи, F = M x A.

Іншими словами, сила - це те, що змушує об’єкт маси (М) змінювати свою швидкість (прискорюватися). Це не має нічого спільного з пройденою дистанцією або кількістю повторень.

Коли ви робите десятки і сотні віджимань, все, що ви робите, - це кілька разів генерувати одну і ту ж (посередню) силу кілька разів.

І називається здатність м’яза повторно надавати певну силу витривалість м’язи і залежить більше від того, як тіло споживає енергію, щоб дозволити вам підтримувати зусилля, ніж від кількості м’язів або напруги, яку вони можуть створити.

В основному, вам слід пам’ятати, що кожного разу, коли ви кілька разів піднімаєте однакову вагу, ви виявляєте не силу, а високу витривалість. І це не допомагає набрати м’язову масу, а також не робить багато для схуднення та визначення.

Попередження: Поплавків недостатньо для підтягнутого та привабливого тіла!

Ми створили короткий посібник із найкращих 10 вправ для мускулистого та визначеного тіла вдома.

Сила це також щось інше.

Коли ми говоримо, що хтось сильний, ми зазвичай маємо на увазі м’язову силу, якої він може досягти. Але насправді сила - це швидкість, з якою ви генеруєте силу.

Наприклад, коли ви боретеся і ледве штовхаєте 100 кг до грудей, ви виявляєте багато сили. Але можна використовувати ту саму потужність, що і при натисканні на 60 кг, але з більшою швидкістю.

Знаючи все це, зрозуміло, що для того, щоб розвинути свою силу та м’язову масу, потрібно ускладнити рух. Або ви збільшуєте масу (М), збільшуєте прискорення (А), або використовуєте варіацію, яка підкреслює м’язи так, як вони не звикли. Але ніколи не буде сенсом збільшувати кількість повторень вище певного значення (15-20).

Якщо ви хочете витримати 100, 200, 300 віджимань, якщо ви робите їх правильно, добре. Немає ніяких проблем. Але, я не знаю, що може вам допомогти ... Ви не матимете більше сил. Ти не станеш сильнішим. Ви не зможете вдарити сильніше або швидше. Ви не розвинете більше м’язової маси, але натомість зосередитесь на розвитку м’язових волокон, які не мають високої здатності до росту.

2. Помилки у виконанні, дуже поширені у Flotation

Чи вважаєте ви, що правильне виконання поплавків є тривіальним? Як і всі знають, як їх робити?

З усіх біомеханічних помилок найпоширенішими є такі:

Положення рук по відношенню до тіла

Виконуючи віджимання, більшість людей розставляють руки на верхній частині тіла. Якщо ви подивитеся вгору, це схоже на літеру T. Ця позиція неправильна, що полегшує виконання, оскільки:

Гнучкість плечей обмежена. Таким чином, обмежувальні конструкції в цьому положенні дозволяють більше розвивати силу внизу руху.
Положення вимагає меншої активації м’язів (виміряних дослідженнями ЕМГ) у грудях і трицепсах.

Правильне положення, для здоров’я плечей і для досягнення максимальних результатів, розміщує руки в близько 45 градусів обличчя тіла. Дивлячись зверху, силует виглядає як стрілка (права сторона зображення зверху).

Дозволяючи стегнам опускатися і обертаючи їх вперед

Згинаючи стегна, використовується менший відсоток маси тіла, що полегшує вправи. Крім того, тримання стегон ближче до землі обмежує діапазон рухів.

На додаток до саботування результатів, які можна отримати, це положення може поставити хребет у положення ризику.

Обертання стегнами (спереду вниз, як на малюнку зліва) є менш очевидною помилкою і пов’язана з відсутністю гнучкості в попереку та згиначах стегна (побічний ефект сидіння на стільці цілий день), а також браком сили в животі та фон.

Для досягнення максимальної вигоди, поплавки слід виконувати з скорочуються м’язи живота і низу, отримання задньої ротації стегон (як у правій частині малюнка вище).

Крім того, якщо ви регулярно виконуєте віджимання, цього правила слід дотримуватися якомога ретельніше, щоб з часом не викликати постуральних проблем.

Неповна амплітуда рухів

Нижня частина руху включає більший відсоток маси тіла, ніж верхня частина. Тому це складніше. Ось чому багато людей не опускаються досить низько, виконуючи часткові, а не повні повторення.

Якщо ви переглядали відео того чи іншого хлопця, що перевершує поплавковий рекорд, ви, напевно, бачили, як виглядає неповний діапазон рухів і неправильне положення стегна.

Якщо ваша мета - не "слава" серед незнайомців, насправді немає сенсу брехати, що ви робите 20 поплавків, а насправді ви робите 20 половинок. Набагато вигідніше робити 10 віджимань правильно, навіть якщо це важче.

Як виглядає правильний поплавок

Ось відео, в якому я коротко демонструю правильний рух під час поплавку .

На відео вище ви можете побачити, як виглядає поплавок, який враховує всі вищевказані поради і принесе вам максимальна вигода розвиток збалансованої сили та м’язової маси, покращення постави та зменшення зносу плечового суглоба.

Якщо ви не можете зробити правильні поплавки?

Нема проблем. Є простіші варіанти, які ви можете повторити, щоб скористатися перевагами поплавців, перш ніж перейти до базової форми.

Я рекомендую починати з рук на вищій опорі, а потім зменшувати висоту опори, з якої ви робите поплавки, все більше і більше, коли ви розвиваєте свою силу та м’язову масу.

Як варіант, ви можете почати з коліно плаває (як Олівія з FemeiaFit представляє у попередньому відео).

Як робити Floats для більше Сила і м’язова маса

Багато любителів м’язової маси не знають, що віджимання можуть бути досить складними та стимулюючими, навіть не додаючи ваги.

Вам просто потрібно вибрати правильний варіант виконання.

І для цього існують різні стилі, наприклад:

Плаває в одній нозі
Занепад плаває
Алмазні поплавки
«Паралель» плаває на стільці
Людина-павук плаває
Вибухонебезпечні поплавки з плесканням
Плаває однією або обома руками на м’ячі
Плавайте ногами на м’ячі
Ручний перехід (на TRX)
Плаває в одній руці
Вертикальні поплавки (від підставки до рук)
і більше…

Для того, щоб збільшити силу і м’язову масу лише за допомогою поплавців, ви повинні вибрати варіант, настільки складний для вас, що ви не можете зробити більше 12-15 повторень.

Коли ви виконаєте понад 12 правильних повторень, ви зможете перейти на наступний рівень, змінивши стиль на більш жорсткий, збільшивши час під напругою, додавши стрічки, ланцюжки або жилети з обважнювачами.

Таким чином у вас буде досить стимулів для збільшення сили та м’язової маси на дуже довгий час.

Чому ти робиш Floats, коли ти можеш робити грудний поштовх?

Я не кажу про те, щоб повністю замінити віджимання в грудях на віджимання.

Однак поплавці пропонують переваги, яких НЕ можна досягти, натискаючи гантель або гантелі до грудей.

Головною перевагою є посилення лопаткових стабілізаторів (особливо Serratus Anterior), що призводить до корекції постави, уникнення болю в плечі та правильного та здорового функціонування лопаток.

Інші переваги включають зміцнення ядра (середній) шляхом розробки анти-розгинання та активації дна для підтримки нахилу таза (якщо ви виконуєте їх правильно).

Поплавки для жінок?

Поплавки - відмінна вправа і для жінок.

Їх можна використовувати як для розвитку сили, так і для зміцнення м’язової маси, що значно полегшить підтримку форми та привабливого тіла… і для розумного зниження ваги та швидких тренувань.

І НІ: Поплавки не змусять вас виглядати надто мускулистими.

Дивіться, як Олівія з FemeiaFit.ro виконує поплавки "Людина-павук", набагато складніший варіант поплавців:

І ви можете досягти цього рівня, навіть якщо зараз ви ледве можете звести їх з колін.

І коли ви ставатимете кращими у правильних віджиманнях, значна частина вашого тіла стане більш підтягнутою та привабливою, а набрані сили допоможуть вам легше спалювати небажані жири та полегшити ваше бажане тіло.

Висновок

Поплавки можуть бути чудовою вправою для сили та м’язової маси та чудовим доповненням до вашої програми тренувань. Але це лише тоді, коли ви використовуєте їх правильно вибір відповідного варіанту, інтенсивності та кількості повторень.

Ви хочете більше?

Клацніть на малюнок нижче і відкрийте для себе повна домашня програма тренувань (без ваги) плюс інші надзвичайно важливі поради: