Як розпочати пауерліфтинг Повний посібник

Пауерліфтинг - відносно недавня дисципліна, але така, що зростає. Якщо ви читаєте цю статтю, вам це, мабуть, теж цікаво. І ви запитаєте себе: як почати пауерліфтинг ?

Слідуйте нашому керівництву! Ви знайдете всі наші поради щодо того, як почати цей вид спорту в найкращих умовах.

Зміст

Що таке пауерліфтинг ?

Пауерліфтинг, який також називають Force Athlétique по-французьки, - це індивідуальний вид сили. Він складається з 3 різні рухи:

Присідання, або згинання ніг по-французьки.
Жим лежачи або жим по-французьки.
Дедліфт, або дедліф по-французьки.

Цю дисципліну можна практикувати в клубі, в тренажерному залі або на змаганнях.

У змаганні ми розрізняємо два типи пауерліфтингу:

"Сирий" пауерліфтинг, тобто без допоміжного обладнання.
Обладнаний пауерліфтинг, де учасник має право використовувати одне або кілька допоміжних засобів.

Почніть пауерліфтинг: освойте 3 рухи

Якщо піднята вага є важливим критерієм у пауерліфтингу, оволодіння рухами має важливе значення. Перш ніж намагатися збільшити вантаж, що піднімається, спочатку переконайтесь, що всі три рухи виконуєте правильно. Тим більше, якщо ви хочете взяти участь у змаганнях. Оскільки не має значення, піднімаєте ви найважчий вантаж, якщо рух не буде виконаний бездоганно, судді його не підтвердять.

Тож давайте подивимось разом, як виконати ці три рухи ідеально.

Присідання

Почніть з правильного розташування. Штанга повинна лежати горизонтально за плечима. Візьміть його руками, щоб утримати на місці. Ні в якому разі штанга не повинна ковзати або рухатися. Ваша спина повинна залишатися прямою протягом усього руху.
Відклейте планку від її опори. Поставте себе на місце. Зафіксуйте коліна і положення.
Якщо ви змагаєтесь, почекайте сигналу судді. За сигналом судді (слово «присідання», що супроводжується сигналом рукою), зігніть коліна, щоб виконати присідання.
Присідати до ваш тазостегновий суглоб нижче, ніж у колін.
Вставай. Особливих правил щодо того, як це зробити, не існує
Стабілізуйте свою позицію. Ваші ноги повинні лежати рівно на землі. Вони не повинні рухатися, інакше ви можете вивести вас з рівноваги і суддя відмовить у проведенні тесту. Зафіксуйте коліна.
Якщо ви змагаєтесь, почекайте сигналу судді. За сигналом судді (слово "Відпочинок", що супроводжується помахом руки), замініть планку. На цьому тест закінчується.

Будьте обережні, в кінці руху заборонено кидати планку на землю.

Жим лежачи

Ляжте на вагову лаву, на спину. Ваша спина, сідниці та голова повинні залишатися в контакті з поверхнею лавки протягом усього руху. Ваші ноги повинні лежати рівно на підлозі і залишатися такими.
Візьміться за планку руками, дотримуючись регулятивного простору 81 см між вказівними пальцями.
Положення блокування.
Якщо ви змагаєтесь, почекайте сигналу судді. За сигналом судді (слово "Йди", що супроводжується знаком руки), ініціюйте рух. Зігніть руки, щоб опустити планку до грудей. Штанга повинна стикатися з грудьми.
Тримайте планку нерухомо. Затримайтеся на секунду в положенні.
Відновіть рух. Відсуньте планку назад, доки руки повністю не витягнуті.
Знову зафіксуйте планку.
Якщо ви змагаєтесь, дочекайтесь сигналу судді (слово "Відпочинок" супроводжується помахом руки), це закінчення тесту.

Мертва тяга

Розташуйте себе горизонтально до бруску, який повинен бути розміщений на землі.
Візьміться за планку двома руками. Немає особливих правил щодо того, як в нього входити.
За сигналом судді (слово «Йди», що супроводжується помахом руки), чітким жестом підніміть планку.
Випрямляйся, поки не станеш повністю вертикальним. Спина повинна бути прямою.
Тримайте планку нерухомо на стегнах. Положення блокування.
Якщо ви змагаєтесь, почекайте сигналу судді. За сигналом судді (слово «Відпочинок», що супроводжується помахом руки), ви можете покласти планку назад на підлогу. На цьому тест закінчується.

Як розпочати пауерліфтинг? 6 ЕОсновні кроки

Запобігання травмуванню

Пауерліфтинг - далеко не безпечний вид спорту. Це дисципліна, яка створює велике навантаження на суглоби через перенесення великих навантажень. Травми не рідкість серед його послідовників. Сльози, грижі дисків, тендиніт…. Є багато можливостей отримати травму, особливо для початківців. Ми також присвятили статтю особливостям та ризикам, пов’язаним з пауерліфтингом: Пауерліфт: цікава практика ... але ризикована. Тому перед тим, як почати займатися цим видом спорту, ви повинні знати про протипоказання та проаналізувати свій лікар.

Не нехтуйте і зігрітися. Щоб підготувати організм до тренування, яке його очікує, потрібно кілька хвилин кардіо. Займатися холодом було б дуже поганою ідеєю, і це значно збільшило б ризик заподіяти собі шкоду.

Добре оточіть себе

Щоб добре розпочати пауерліфтинг, необхідно добре оточити себе.

Для початку, не соромтесь мати тренера в супроводі. Це допоможе вам навчитися та освоїти рухи. Це також дозволить швидше прогресувати. Для тих, хто націлений на змагання, тренер може зайняти місце суддів, подаючи вам початковий і кінцевий сигнали руху. Він також може коригувати рухи, якщо це необхідно. У деяких вагових кімнатах є власні тренери. В іншому випадку ви можете знайти його в Інтернеті. Обов’язково вибирайте кваліфікований тренер, з урахуванням ваших потреб та цілей та з необхідним досвідом.

Ви також можете приєднатися до однієї з кількох асоціацій пауерліфтингу, що існують у Франції. Нарешті, ви можете приєднатися до офіційної федерації пауерліфтингу, Французької федерації сил (FFF).

Зосередьтеся на техніці перед вагою

У багатьох початківців виникає спокуса підняти дуже важкі вантажі відразу. Або занадто швидко їх збільшити. Не потрапляйте на цю пастку. Це непродуктивно, і ви можете нашкодити собі.

Важливо спочатку освоїти техніку у пауерліфтингу. А практика - запорука правильного виконання всіх трьох рухів. Повторюйте їх знову і знову. Якщо ви хочете змагатися, ідеальне виконання руху настає перед піднятою вагою. Не помилка !

Прийняти a Адаптоване харчування

Дієта відіграє велику роль у вашому виконанні. А щоб набрати м’язову масу, потрібно дотримуватися певної дієти. Ваше тіло потребує певних поживних речовин мати можливість піднімати все важчі та важчі вантажі.

Серед цих поживних речовин є:

Білки: вони необхідні для нормальної роботи м’язів, для яких вони є основним паливом. Вони також використовуються для реконструкції м’язів після фізичних вправ. Щоб набрати м’язову масу, вам потрібно буде збільшити споживання білка.

Ліпіди: Вони сприяють набору м’язової маси, служать “мастилом” для суглобів і допомагають синтезувати тестостерон.

Вуглеводи: Вони також сприяють набору м’язової маси. Вуглеводи - це паливо для всього організму. Щоб набрати м’язову масу, вам також потрібно буде збільшити споживання вуглеводів.

Ви також можете зверніться до дієтолога. Цей фахівець може порадити вам і створити для вас спеціальну дієту.

Не перестарайтеся

Не тренуйся до виснаження! Це ще одна помилка новачка. Пауерліфтинг вимагає від вашого тіла надзвичайних зусиль. Перевершуйте себе на кожному занятті, але знати, як розпізнати і поважати свої обмеження з моменту. Занадто багато було б контрпродуктивно в довгостроковій перспективі. Так, обмежте свої обмеження, але потроху.

Також не забудьте включити у програму дні відпочинку, присвячені відновленню. Для початку рекомендуємо починати лише з одного-двох занять пауерліфтингом на тиждень. Коротко, не намагайся йти занадто швидко. Проходження тренувальної програми з пауерліфтингу - прекрасний спосіб зосередити свої зусилля.

Є добре Еобладнання

Незалежно від того, чи хочете ви займатися пауерліфтингом для розваги чи змагань, важливо вкласти гроші у відповідне обладнання. Це вам допоможе отримати кращі показники і уникайте заподіяння собі шкоди.

Ось список обладнання, яке буде корисним у вашій практиці пауерліфтингу:

Підходяща пара взуття: вибирайте взуття на плоскій підошві, оскільки вона забезпечує кращий баланс під час руху. Також переконайтесь, що вони добре тримаються на землі. Ви не хочете ризикувати ковзанням.
Довгі шкарпетки: вони потрібні на більшості змагань з міркувань гігієни та безпеки (ризик тертя та порізів)
Пояс сили: про його корисність іноді дискутують. Ми рекомендуємо вам спробувати тренуватися з і без, щоб судити самі. Якщо ви вирішите прийняти його, навчіться займатися без нього, щоб не потрапити в залежність від нього. Знайдіть правильний баланс між тренуванням з обладнанням та без нього, щоб не розвиватися прогалини в тому чи іншому випадку.
Стрічки на зап’ястя: вони допомагають стабілізувати зап’ястя. Тому вони можуть бути особливо корисними для початківців та в змаганнях.
Комбінація, що називається "Синглет": це регуляторний одяг для змагань.

Щоб допомогти вам це все мати на увазі, ось невеличка інфографіка:

Як розпочати змагальний пауерліфтинг ?

Ви хочете кинути виклик собі? Думаєте взяти участь у змаганнях з пауерліфтингу? Ось що потрібно знати перед початком роботи.

Підготуйтеся до змагань з пауерліфтингу

Перед початком змагань учасники поділяються на різні категорії на основі кількох критеріїв, таких як їх вік та вага. Щоб мати всі свої шанси, важливо добре вибрати категорію. Якщо вам потрібно схуднути або набрати трохи ваги, обов’язково робіть це заздалегідь. Втратити або набрати кілограм-два за кілька днів не повинно бути складно, але це слід спланувати. Ви не хочете приходити на змагання голодними, зневодненими або відчутими роздуття. Так само пощадьте себе і трохи відпочиньте з наближенням дня D. Ваше тіло має відновитись після останніх тренувань. Тому тренування до останньої хвилини було б абсолютно непродуктивним.

Крім того, за один-два місяці до дати змагань адаптуйте свої тренування. Спочатку вашою метою має бути оволодіння всіма трьома рухами до досконалості. Зробіть кожен рух ідентичним попередньому і без недоліків.

Потім, зосередьтеся на поступовому збільшенні ваги, яку ви піднімаєте. Зменшуйте кількість повторень, але збільшуйте навантаження. На своїх останніх заняттях перед змаганнями ви хочете підняти якомога більше ваги, навіть якщо це лише кілька повторень.

Нарешті, не забудьте цим скористатися. Не встановлюйте планку занадто високо, якщо це ваш перший конкурс. Мета полягає лише в тому, щоб кинути виклик собі і поставити перший особистий рекорд.

Проведення змагань з пауерліфтингу

Спочатку рухи подаються у певному порядку: присідання, потім жим лежачи, потім тяга. Для кожного руху ви будете мати право на три спроби. Троє суддів судять змагання. Вони подають початковий і кінцевий сигнали тесту і вирішують, чи варто його перевіряти чи ні. Вони вказують своє рішення світлом.

Червоне світло означає, що тест не був підтверджений: рух було здійснено неправильно.

Біле світло означає, що тест перевірений: рух виконано правильно.

Якщо ваше есе не перевірено, воно втрачено, і ви не отримаєте додаткового.

Мета змагань - звичайно, підняти якомога більше ваги на пробі.

Переможець визначається за категоріями, на основі його загальної ваги, піднятої за три рухи. Потім трофеї вручаються переможцю кожного руху.