Як розрахувати кількість калорій
Питання:
Чи слід використовувати для визначення споживання калорій м’язову масу тіла або загальну вагу? Або я повинен використовувати свою цільову вагу?
Відповідь:
Дозвольте мені спочатку звернутися до другого питання, як використовувати свою цільову вагу. За кількома винятками, я не рекомендую використовувати цільову вагу, коли справа доходить до встановлення чого-небудь з тієї простої причини, що більшість людей, як правило, вибирають цільову вагу, яка є абсолютно нереальною і, як правило, призводить до них вибирайте споживання калорій, що дуже дивно. Іншими словами, якщо ви не вибрали цільову вагу, яка, можливо, на 10-20% менше вашої поточної ваги, використання цієї цільової ваги, як правило, робить дивні речі. Тому я не рекомендую такий підхід.
Що стосується першого питання, то відповідь буде різнитися залежно від обставин, і обидва методи мають свої переваги та недоліки. Давайте спочатку розглянемо їх обох, перш ніж я поясню, чому я схильний використовувати загальну вагу.
Частина ускладнень полягає в тому, що щоденне споживання енергії складається з декількох компонентів, які класично включають споживання енергії в стані спокою (РЗЕ), теплові ефекти їжі (ТЕФ) та теплові ефекти діяльності (ТЕА).
Останнім часом він також збільшився на основі спостережень, що різні люди щодо їх здатності перевищувати Калорії Можливість прогорання за допомогою NEAT/SPA суттєво відрізняє одне від іншого, інтерес до термогенезу, що не пов’язаний з тренуванням (NEAT), та спонтанної фізичної активності (SPA). Ця тема детальніше обговорюється в статті "Огляд швидкості обміну речовин".
І хоча багато робіт показує, що витрата енергії в спокої пов’язаний насамперед із м’язовою масою тіла, варто зауважити, що м’ясна маса тіла набагато більше, ніж просто м’язова маса - те, про що часто забувають. Мені невідома жодна робота, яка конкретно пов’язує тепловий ефект їжі з знежиреною масою тіла. Калорії, спалені під час фізичної активності, як правило, пов’язані із загальною масою тіла (оскільки загальна вага тіла переміщується), і, залежно від того, наскільки хтось активний, це насправді може становити досить велику частку від загальних витрат енергії. Отже, навіть якщо частина щоденного споживання енергії пов’язана з знежиреною масою тіла, це стосується не всіх складових споживання енергії.
Додатковим ускладненням є проблема отримання точного вимірювання худої маси тіла, яку я нещодавно обговорював у статті "Проблеми з вимірюванням складу тіла". Слід визнати, що це не становить великої проблеми, оскільки багато методів визначення відсоткового вмісту жиру в організмі можуть визначити фактичний склад тіла з точністю до 3–5%, і будь-які розбіжності в нежирній масі тіла на основі цієї неточності будуть досить незначними.
Останнім питанням є простий факт, що незалежно від використовуваного методу, початкова кількість калорій ніколи не буде більшою, ніж приблизна оцінка (це занадто часто не помічається), завжди коригується на основі фактичних змін маси тіла та відсотка жиру дістався до.
Через це я, як правило, просто використовую свою поточну масу тіла як вихідну точку для деяких обчислень. Це швидше і простіше, і якщо ви не маєте справу з крайніми ознаками (наприклад, віком, складом тіла, активністю), як правило, це призводить до корисних вихідних значень для більшості людей.
Як я вже описав у статті "Як оцінити підтримку калорійності споживання", я схильний припускати, що людина, яка займається однією годиною активності середньої інтенсивності на день, матиме обмежувальну калорію на підтримку від 31 до 35 ккал на кілограм поточної маси тіла брехня. Чи це значення цілком правильне для всіх? Ні. Це досить близько до реальної вартості? Так.
Я хотів би зазначити, що через різке зниження щоденної активності в останні роки це значення часто виявляється трохи завищеним, і багато людей знаходяться на нижньому кінці шкали (або нижче 31 ккал на кілограм). Якщо ви сидите перед комп’ютером цілий день, ви не спалюєте багато калорій - навіть якщо ви просто стоїте там, ви спалюєте більше.
Для людини, яка важить 77 кілограмів, передбачувана потреба в калоріях для обслуговування становить
- 77 кілограмів Х 31 ккал на кілограм = 2387 ккал
- 77 кілограмів Х 35 ккал на кілограм = 2695 ккал
Залежно від цілей, я вносив би коригування в споживання калорій на основі вихідної точки. Поміркована стандартна дієта з втратою жиру може включати зниження калорій на 20-25% або 500-625 ккал на день, що відповідає споживанню калорій 1875-2000 ккал на день.
Це відповідає приблизно 24-26 ккал на кілограм ваги. І як я описав у статті "Як оцінити підтримку споживання калорій", часто застосовуваний помірний дефіцит калорій становить 22-26 ккал на кілограм ваги. Ми могли б заощадити собі багато часу, якби використали ці цінності відразу.
Більш екстремальні дієти, звичайно, використовують більший дефіцит. Наприклад, у дуже низькокалорійній фазі моєї "Кінцевої дієти 2,0" використовується дефіцит 50%, що відповідає 1250 ккал на добу для нашої прикладної людини. Але це інший вид дієти, оскільки лише за 4 дуже низькокалорійними днями відбувається збільшення споживання калорій.
Щоб наростити м’язи, ви підете в протилежному напрямку і збільшите калорії (залежно від ряду факторів) на ті самі 20-25%. Тож у вас може вийти від 3000 до 3150 ккал на день або близько 40 ккал на кілограм ваги. Зазвичай я використовую від 35 до 40 ккал на кілограм як вихідну точку для нарощування м’язів, і, як ви бачите, ви можете отримати ті самі значення трохи більш складним методом. Тому я, як правило, використовую швидкий метод (загальна вага) і вношу коригування на основі цього.
На цьому місці я хотів би ще раз зазначити, що це лише приблизні оцінки - і до них слід ставитись як до таких - а не як до «святих писань». Хоча на даний момент у мене недостатньо місця для детальнішого вивчення підходу, який я використовую для регулювання споживання калорій (це обговорюється в останніх розділах моїх книг, "Посібник зі швидкої втрати жиру" та "Посібник з гнучкого харчування" "Ключовим є коригування цих значень на основі фактичних змін маси тіла та/або відсотка жиру в організмі.
І оскільки це відповідає дійсності, незалежно від того, чи використовуєте ви як початкову точку для розрахунків худу масу тіла чи загальну вагу, я схильний використовувати швидшу оцінку на основі загальної ваги та коригувати її пізніше. Окрім екстремальних ситуацій, це, як правило, працює досить добре, і оскільки вам все одно доводиться коригувати ситуацію, я не бачу великої вигоди у використанні більш складних підходів.
Сподіваюся, це відповідає на питання.
Останнє повідомлення від RDick, 13 березня 2012 р., 21:16