Як розрахувати максимальне навантаження
У бодібілдингу це важливо знати максимальне навантаження, яке ви можете підняти. Чому? Просто тому, що без цього ви точно не знаєте, яке навантаження використовувати для ефективного тренування відповідно до вашої мети. Однак це максимальне навантаження не складно розрахувати, і досить присвятити йому сеанс, щоб зібрати те, що вам потрібно. Ось рішення для виконання вашого розрахунку і причини того, чому слід спиратися на це.
Риб’ячий жир - OMEGA 3
Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
- Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
- Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
- Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Визначення максимального навантаження
Перш за все, нам потрібно визначити, яке максимальне навантаження, щоб усі могли бути впевнені, що мова йде про одне й те саме. Максимальне навантаження в бодібілдингу становить найважче навантаження, яке ви можете підняти за один повтор. Простий, ні ?
Для чого призначене максимальне навантаження ?
А тепер давайте подивимось, що ця цінність буде вам служити. Ви можете з вашого максимального навантаження визначити кількість сетів та повторень для виконання слугувати вашим цілям із визначеним навантаженням.
Наприклад, між 20 і 50% вашого максимального навантаження, ви скоріше будете працювати в м’язовій витривалості з великою кількістю повторень. З іншого боку, навколо 70% від максимального навантаження, натомість ви наростите м’язову масу і наберете обсяг. Зазвичай ми будемо працювати з наборами від 12 до 15 повторень. В кінці Від 80 до 95% максимального навантаження, швидше, робота буде проводитися з метою розвитку сили. Кількість повторень буде менше.
Еволюція його максимуму за місяці є хорошим показником прогресу ваших сил ...
Тому ваше максимальне навантаження дозволяє вам визначте свої витрати заздалегідь і починайте з ряду повторень відповідно до ваших цілей. Це позбавить вас від безцільної роботи.
Дійсно, ми часто можемо побачити початківців, які прагнуть на вагових машинах, в приміщенні, виконуючи велику кількість повторень з низькими навантаженнями. У той час м’язи перевантажуються, але в довгостроковій перспективі ці практики мають труднощі в збільшенні об’єму. Це має сенс, оскільки навантаження занадто низькі для нарощування м’язової маси.
Розрахунок максимального навантаження
Максимальне навантаження розраховується двома способами. Ці два рішення переважно можна використовувати в будь-якому з вправ вашої програми. Дійсно, максимальний заряд необхідно розрахувати для кожної з цих вправ, але, залежно від руху та досвіду практикуючого, одне рішення буде легше практикувати, ніж інше.
1-й розчин
Це найбільш точний спосіб визначення максимального навантаження. В реальності, мова йде не про розрахунок, а про втілення на практиці. Вам просто потрібно виконати рух вправи з найважчим навантаженням, яке ви можете підняти.
Очевидно, що це рішення не можна застосовувати в кінці сеансу, коли ваші м’язи вже вичерпані! Ні, це потрібно робити на початку тренувань, коли вони ще дуже свіжі. Однак, не нехтуйте правильно зігрітися перед практикою, оскільки зусилля будуть напруженими. Крім того, вам, мабуть, доведеться зробити це кілька разів, щоб досягти свого максимуму. Виділіть час на відпочинок між кожним повторенням, щоб ваші м’язи знову були готові дати максимум.
Нарешті, це рішення не для початківців оскільки зусилля можуть бути травматичними на їхньому рівні, і вони ризикують поранитися. Також не рекомендується виконувати певні вправи, такі як присідання або нагнутий ряд бюсту. У першому випадку ризик травмування буде надмірно великим, а в другому випадку рух, ймовірно, буде неправильним. Тому необхідно буде звернутися до другого рішення.
2-й розчин
Це рішення використовує невеликий розрахунок. Будьте впевнені, нічого складного. Але, по-перше, вам все одно потрібно буде виконати свою вправу. Тільки замість того, щоб виконувати лише одне повторення з максимальним навантаженням, ви скоріше виконаєте серію від 2 до 10 повторень з максимальним навантаженням, обов’язково меншим. Але завдяки результату ви все одно зможете транспонувати, щоб отримати максимальне навантаження, яке ви могли б підняти в одному повторенні.
З практикою це буде здаватися зрозумілішим. Слід відразу зазначити, що розрахунок максимального навантаження базується на формулі Дж. Ландер: Вага/(1,013 - (0,0267123 * Nb відповідно)).
Приклад: Уявіть, що ви успішно підняли 70 кілограмів 7 разів у жимі лежачи. Щоб визначити ваше максимальне навантаження на 1 повторення, ви отримаєте: Cmax = 85 кг.
Будьте обережні, чим більше повторень ви зробили для визначення Cmax, тим менш точним буде розрахунок.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.