Як розрахувати щоденне споживання калорій Rara Avis
Опублікував: anne 22 лютого 2017 р. У Книгах Залишити коментар
У книзі, яка насправді є курсом з питань харчування, я знайшов формулу!
Насправді їх є два, і вони корисні для підрахунку кількості калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги. Мені подобається, що вони персоналізовані, щоб не брати в середньому 2000 з упаковки харчових продуктів. Мені, наприклад, потрібно менше 1700 калорій. Це не означає, що будь-яка калорія корисна - здорова їжа все ще та ж, що зазвичай рекомендується, але зараз ми маємо загальну кількість. Про пропорції та відсотки макроелементів (вуглеводи, жири та білки) в іншому дописі.
Тому! Вимоги до калорій (NC)
Для чоловіків
NC = 662 - (9,53 × вік) + NAF × [((15,91 × вага) + (539,6 × висота)]
Для жінок
NC = 354 - (6,91 × вік) + NAF × [(9,36 × вага) + (726 × висота)]
Вік у роках, логічно, вага у кілограмах та зріст у метрах (тобто метр кома щось 😛).
| Рівень фізичної активності (NAF) | чоловіки | Дами |
| Малорухливий | 1.00 | 1.00 |
| Трохи активний | 1.12 | 1.14 |
| Активний | 1,27 | 1,27 |
| Дуже активний | 1,54 | 1.45 |
Щоб зрозуміти, "сидячий" означає людину, яка не робить жодного руху (прогулянка від машини до офісу заборонена). Чоловік, який проходить приблизно 3-5 км на день (або еквівалент при іншому способі пересування), менш активний підтримується). Це активна людина, яка проходить, скажімо, близько 5-15 км на день. Це дуже активна людина, яка щодня проходить понад 15 км. Це дати вам уявлення.
Візьмемо особливий випадок, щоб навести приклад. Самець, 30 років, 1,75 м та 80 кг, який бігає двічі на тиждень.
NC = 662 - (9,53 × 30) + 1,12 × [(15,91 × 80) + (539,6 × 1,75)]
Добова потреба в калоріях становить 2248,92 калорій. Або 2200.
Тож тепер ви можете розрахувати кількість калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги. Щоб схуднути, рекомендується зменшити це число, спочатку на 10%, а потім на 20%, для плавного переходу організму.
Сподіваюся, вам це буде корисно і ви зробите мудрий вибір. До зустрічі!
На зображенні нижче ми маємо 200 калорій (включаючи кількість, щоб дати вам уявлення). Майте на увазі, що написане на етикетках продуктів на порцію може ввести в оману: перевірте порцію! Для деяких продуктів дуже легко з’їсти кілька порцій в перекусі.