Як розрахувати щоденні витрати енергії у фітнес-приміщеннях

У першій статті на тему метаболізму я показав вам як розрахувати ваш базальний метаболізм, і особливо наскільки це корисно при дотриманні програми схуднення, якою б вона не була.

Сьогодні, давайте пояснимо, що таке добові витрати енергії! І спробуймо потроху зрозуміти, чому ми так прив’язані до «калорій», коли їмо ...

Щоденні витрати енергії, що це?

Це просто загальна енергія, витрачена нашим тілом за день. Це число, виражене в кілокалоріях (або кілоджоулях).

Організм використовує цю енергію:

Щоб вижити: Клітини постійно «виробляють» енергію для свого основного функціонування за допомогою мітохондрій. Ця енергія виживання буквально життєво необхідна, вона відповідає Базальний метаболізм. Е так! Конкретно, у стані спокою серце використовує енергію для биття, клітини оновлюються і підтримують «м’яку» масу (м’язи, кістки, шкіра, органи), мозок функціонує і використовує до 60% глюкози в крові (а вводить 20% нашого основного метаболізму), тобто якщо йому потрібна ця енергія !
Жити Коли ми стоїмо, коли ми перебуваємо в періоді інтенсивного роздуму або навіть більше, коли ми ходимо, бігаємо, плаваємо або виражаємось фізично, тілу потрібно більше енергії. Наприклад, серцебиття множиться із зусиллями, щоб забезпечити клітинам більше кисню, окислювач, який, пов'язаний з паливом (таким як глюкоза або амінокислоти тощо), дозволить створювати енергію у вигляді ' Аденозинтрифосфат (АТФ). Підсумовуючи, будь-яка діяльність, крім відпочинку, вимагає додаткової енергії.

Як я вже говорив вам у першій статті, ми маємо:

[quote_box_center]ЗАГАЛЬНІ ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ НА ДЕНЬ = ОСНОВНА ЕНЕРГЕТИКА МЕТАБОЛІЗМУ + ЕНЕРГІЯ, ЩО СПОЖИВАЄТЬСЯ ВСІМ ДІЯЛЬНІСТЮ ДНЯ[/ quote_box_center]

Звідки береться ця енергія, яку наше тіло встигає використати, щоб вижити та жити?

Паливо організм черпає з зовнішніх джерел (їжа), але також і з самого себе.

Продукти харчування, зовнішні джерела енергії

Ми всі знаємо 3 основні категорії поживних речовин, якими є білки, ліпіди та вуглеводи. Ліпіди також називають жирами, а цукри вуглеводами. Навіть у межах цих 3 категорій все ще існує багато підкатегорій. Ця досить складна класифікація випливає з того, що наш організм використовує поживні речовини для найрізноманітніших цілей. Він знаходить там енергію, але не те!

Але повернемось до енергії. Ми звикли думати, що лише жири та вуглеводи забезпечують "калорії" (= кілокалорії мовою дієтологів), проте протеїни також забезпечують.
Ось еквіваленти:

1 грам білка забезпечує 4 кілокалорії енергія,
1 г жиру забезпечує 9 ккал,
1г вуглеводів забезпечує 4 ккал.

Ці цифри випливають із розрахунків хіміка, які я не буду детально описувати вас тут. Ця енергія виділяється в результаті реакції цих поживних речовин з киснем, що забезпечується диханням. Корпус добре зроблений, ні 😉 ?

Ви також можете дізнатись кількість калорій на 100 г їжі за цифрами щодо кількості білків, жирів та вуглеводів, зазначених на упаковці. Якщо вам подобається 😉 .

Коли організм не використовує цю легкодоступну енергію, він зберігає те, що може витягнути як енергію з цих поживних речовин у різних формах, першою з яких є глікоген з вуглеводів (що зберігається в печінці та м’язах, це розумно, оскільки вони є ті, хто найбільш здатний використовувати цю форму накопиченої енергії).

Нічого не залишилось у резерві? Гаразд, я імпровізую!

Може трапитися так, що ми не забезпечуємо достатньо енергії нашому тілу через їжу, навіть якщо це стає рідкісним явищем у наших західних країнах (Ми побіжно побачимо це, якщо не бракує енергії, насправді саме харчові дисбаланси, зокрема поживні речовини, є джерелом багатьох захворювань у наших країнах, набагато більше, ніж ви можете подумати (серцево-судинні захворювання, рак, діабет 2 типу, хвороба Альцгеймера) ...).

Що робить організм, коли в ньому немає цукру в крові, більше глікогену в печінці чи м’язах, немає жирової маси?

Він черпає з нежирної маси. І зокрема, амінокислоти (ті малі органічні молекули, які є основою структури набагато складніших молекул, білків), також можуть бути використані для виробництва енергії, але це не дуже вигідно ...

Який сенс знати мою DЩоденні витрати енергії ?

До чогось простого: походження надмірної ваги полягає в тому, що протягом декількох днів ми забезпечуємо більше енергії через їжу, ніж те, що витрачаємо в середньому (так що тим більше цей щоденний витрата енергії середній).

Отже, якщо ви знаєте цю цифру, тоді ви будете знати майже скільки енергіїсередній ваше тіло очікує щодня через їжу. Все, що вам потрібно зробити, це дати йому це.

Але будьте обережні...

За мить я розповім вам, як ми можемо розрахувати DEJ, але мені здається важливим підкреслити одне.

Остерігайтеся одержимості, яку можуть викликати ці «калорійні» цифри!

Таблиці калорій пережили свій розквіт. Спростивши якомога більше інформації, що поширюється серед громадськості, щоб вони могли легко контролювати свій раціон, ми почали зважувати продукти, щоб оцінити їх споживання калорій., багатьох людей турбує лише така кількість калорій у їжі, а не її справжня харчова якість (не тільки енергія, а й жирні кислоти, амінокислоти, вітаміни тощо), або турбуйтеся лише про кількість калорій, які вони спалять, роблячи 20 хвилин кроку, а не розуміючи все, що ця спортивна діяльність має на тілі.

Не те, що я не закликаю вас проводити певні вимірювання, якщо ви дотримуєтесь програми схуднення, навпаки, але я пропоную вам не зосереджуватися лише на цих цифрах. Перш за все, їх потрібно добре читати та тлумачити з урахуванням вашого здоров’я та вашої мети.

Це також те, чому я забарвив це слово середній зеленим вгорі: набагато розумніше розрахувати DEJ в середньому щонайменше на 7 днів, ніж DEJ даного дня!

Пояснення: Якщо у вас у понеділок показник DEJ становить 2500 ккал, а у вівторок - ще 1700 (тому що ви переїхали в понеділок більше, ніж у вівторок), і якщо ви не повністю задовольнили свої потреби в енергії в понеділок (не знаючи цього або відчувши це) у вівторок зробив щось надмірне, у вівторок ви можете почуватись винним, якщо занадто захочете поважати ці цифри, коли не буде причин почуватись винним! Насправді за ці 2 дні ви ледве задовольнили б свої потреби, трохи менше у понеділок, трохи більше у вівторок, але збалансовано протягом 2 днів.

Насправді я закликаю вас регулювати споживання їжі енергії через деякий час! У середньому за кілька днів! І не дивитися на деталі кожен день і не підкреслювати, якщо ви перевищили "квоту", з'їдаючи занадто багато сміття о 4 ранку . Очевидно, якщо ви плануєте інтенсивні та досить тривалі фізичні навантаження, важливо їсти з мінімумом жорсткості за кілька годин до цього.

Я нагадую вам про дуже просту формулу, згадану вище:

[quote_center]ЗАГАЛЬНІ ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ НА ДЕНЬ = (А) ЕНЕРГІЯ ОСНОВНОГО МЕТАБОЛІЗМУ + (B) ЕНЕРГІЯ, ЩО СПОЖИВАЄТЬСЯ ВСІМ ДІЯЛЬНІСТЮ ДНЯ[/ quote_center]

Основою є розрахунок вашого базального метаболізму. Це перше число (А) - енергія "пережиття" пояснюється у статті посилання.

Потім і там ускладнюється, це для того, щоб оцінити кількість спалених кілокалорій за всю вашу діяльність протягом дня або, принаймні, за вашу найінтенсивнішу діяльність (B).

Наприклад, якщо ви спокійно бігали протягом 1 години протягом дня, вам слід почати з цього заняття, оскільки ми знаємо, що у вас там є найенергоємніше заняття (якщо ви також не зробили 1 годину сквошу). Для бігу потрібно близько 700-1000 ккал на годину, отже, ви отримуєте відповідні витрати енергії.

Якщо ви йшли досить повільно, ви також отримуєте відповідні витрати енергії.

Навіть сидячи на місці, залежно від того, лягаєте ви на диван чи активні за комп’ютером (так би мовити), споживає енергію.

... тощо, те саме для інших видів діяльності ...

" Гм, це все добре! Як мені насправді робити?"

Так, я усвідомлюю, що ви можете задати собі це питання. Фактично, ви дійсно можете це зробити: є таблиці, що вказують на відповідність між спортом та витраченою енергією на годину.

Але у вас часто буде лише приблизний діапазон, оскільки кількість калорій, які ми спалюємо під час руху, залежить від багатьох параметрів: нашої статі, зросту, ваги, віку, тренувань ... словом, нашої Природи в цілому.

Якщо ви все ще можете розрахувати ці енергетичні витрати для кожного виду діяльності у свій день, то складіть їх. Робіть це протягом декількох днів поспіль (принаймні 7), і, обчисливши середнє значення, ви отримаєте (B).

Нарешті: ваш DEJ = (A) + (B)

Якось я вам збрехав: ця стаття не має простої та прямолінійної формули, що дозволяє вам розрахувати щоденні витрати енергії. Проте, сподіваюся, я переконав вас у перевазі знання цього поняття, і, через кілька днів я маю намір представити інструмент, який дозволить вам легко робити ці розрахунки автоматично. Ви отримаєте багато інших переваг від використання цього інструменту ... Я розповім вам більше за кілька днів .

Підсумовуючи, DEJ - це, звичайно, цифра, яку потрібно розглянути в перспективі, добре прочитати та інтерпретувати. Але, розраховується в середньому за кілька днів, це хороший загальний показник кількості з'їденого палива, щоб підтримувати стабільну вагу!

Особлива примітка: Цікаво відзначити, що добові витрати енергії, розраховані за цими формулами, ВЖЕ не є точними у дуже атлетичної людини (наприклад, дуже мускулистої).