Як розрахувати спалені калорії

Щоб схуднути, доведеться спалювати калорії. Скільки калорій спалити, щоб втратити 1, 2 або 3 кг? Який найкращий спосіб спалити калорії? ось відповіді на ваші запитання.

Що мається на увазі під калоріями ?

Організму для функціонування потрібне паливо, це калорії або енергетична цінність їжі. Калорія - це одиниця виміру, яка використовується для кількісної оцінки енергії, що міститься в їжі. Тіло витрачає калорії, гуляючи, дихаючи, співаючи ...

Щоденні витрати енергії залежать від 3 принципів:

Основний метаболізм: організм витрачає енергію, зберігаючи активні різні функції (мозок, серце, дихання, зір тощо). Це становить близько 70% щоденних витрат.
Харчовий термогенез: 10% щоденних витрат витрачається на перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин.
Фізична активність: становить близько 20% щоденних витрат енергії.

Енергія, яку використовує тіло, надходить від нашої їжі. Дійсно, кожна споживана їжа представляє певну кількість калорій: 1 г вуглеводів являє собою 4 Ккал і 1 грам ліпідів 9 Ккал.

Коли кількість споживаних калорій перевищує кількість, яку використовує організм, надлишок зберігається у вигляді жиру. З іншого боку, якщо витрачені калорії важливіші за спожиті, відбувається втрата ваги.

Лічильник калорій у чоловіків і жінок: як розрахувати спалені калорії ?

Щоденні витрати енергії людини змінюються залежно від багатьох параметрів:

Стать: 50-кілограмовий чоловік має більші витрати енергії, ніж жінка з такою ж вагою.
Вага: чим вище вага, тим більше енергії споживає тіло.
Вік: витрати енергії поступово зменшуються через 40 років.
Інтенсивність зусиль: чим вищий пульс, тим більші витрати енергії.
М’язова маса: м’язи споживають більше енергії, ніж жиру.

Кількість спалених калорій за день

Щоб розрахувати витрачені калорії за день, необхідно знати свій базальний обмін речовин. Використовується формула Харріса і Бенедикта:

Чоловік з основним метаболізмом: 13 707 х вага у кг + 492,3 х зріст - 6 673 х вік + 77 607

Після оцінки базального обміну залишається інтегрувати кількість спалених калорій під час кожного заняття, що виконується протягом дня, від найспокійнішого до найінтенсивнішого. Слід пам’ятати, що організм витрачає енергію навіть під час сну.

Скільки спалених калорій, щоб схуднути на 1 кілограм ?

Зверніть увагу, що хороша дієта втрачає жир, а не м’язи. Щоб уникнути втрати м’язів, втрата ваги не повинна перевищувати 1 кг на тиждень. Знайте, що 1 грам жиру становить близько 9 калорій. Тому, щоб схуднути на 1 кг, потрібно спалити близько 9000 калорій.

Щоб спалити 9000 калорій, вам потрібні регулярні фізичні навантаження не менше 500 калорій на день. Це дорівнює 1 годині пробіжки середньої інтенсивності .

Які спортивні вправи для підрахунку та спалювання калорій ?

Правило просте, вам потрібно рухатися, щоб спалити більше калорій. Деякі фізичні навантаження дозволяють витрачати більше, ніж інші. Ось кілька прикладів діяльності, яка спалює калорії за відносно короткий час. Слід пам’ятати, що витрата енергії залежить від статі, ваги, віку ...

Скакалка: працює всі м’язи і спалює до 700 калорій на годину. Інтенсивність та тривалість вправ також впливають на кількість спалених калорій.
Еліптичний тренажер: також може спалювати більше 540 калорій на годину. Чим інтенсивніше заняття, тим більше калорій ви спалюєте. Головна перевага полягає в тому, що ви можете практикувати це в приміщенні і, отже, в будь-який сезон.
Біг підтюпцем: Знову ж таки, ви можете спалити понад 600 калорій на годину. Результат буде ще цікавішим, якщо ви бігаєте по місцевості, включаючи спуски та підйоми.
Плавання: Якщо у вас проблеми із суглобами, біг підтюпцем не для вас. Займіться плаванням, яке дозволяє працювати всім м’язам, не пошкоджуючи суглоби. За годину плавання можна спалити до 600 калорій залежно від зусиль.
Інтервальний тренінг високої інтенсивності: він складається з виконання ряду інтенсивних дробових вправ. HIIT складається з чергування дуже інтенсивних вправ та моментів відновлення.

Кардіо - найкращий спосіб спалити енергію, а отже і калорії. Однак також необхідно не зводити до мінімуму вправи на силові тренування для збільшення м’язової маси. Слід пам’ятати, що чим більша ваша м’язова маса, тим більше калорій ви спалюєте в спокої. Вищезазначені вправи вимагають хорошого фізичного стану та повноцінного харчування.

Витрата калорій/енергії та збалансоване харчування для схуднення

Активність є важливою для спалювання калорій, але не менш важливою є і хороші харчові звички. Ваші зусилля спалити 500 калорій будуть просто марними, якщо в наступний момент ви з’їсте занадто багато жиру, занадто багато солодкого та занадто солоного.

Існує три групи поживних речовин: ліпіди (олія, молоко, олійні продукти тощо), білки (м’ясо, риба, яйця тощо) та вуглеводи (овочі, фрукти, крупи, крохмаль, рис тощо). Потрапляючи в організм, білки перетворюються на амінокислоти, вуглеводи - на глюкозу, а ліпіди - на жирні кислоти. Надлишок несимільованих ліпідів зберігається у вигляді жиру, тоді як жирна кислота використовується як джерело енергії для роботи м’язів та мозку.

Тіло також забирає жир з глюкози, що виробляється вуглеводами, та амінокислоти з білків. Під час ліпогенезу поєднання жирних кислот з гліцерином-3 фосфатом утворює тригліцериди або жири. Для здійснення всіх цих процесів трансформації організм потребує інсуліну. Однак надмірне виробництво інсуліну перетворює жирну кислоту на жир. Отже, жиру більше, ніж потрібно організму для функціонування, а надлишок накопичується в різних частинах тіла (підборіддя, живіт, стегна, стегна тощо).

Несимільована їжа зберігається у вигляді жиру. За словами доктора Делабоса, вживання різноманітної їжі має важливе значення, як і вживання правильної їжі в потрібний час. Це пов’язано з тим, що організм виділяє різні ферменти протягом дня для метаболізму їжі. Тому цікаво споживати продукти, що відповідають цим ферментам, щоб вони краще засвоювались. Наприклад, жир і білки краще засвоюються вранці завдяки секреції протеаз і ліпаз .

Доктор Делабос пропонує програму збалансування дієти, яка допоможе вам прийняти хороші звички. Принцип хронологічного харчування полягає в тому, щоб «їсти правильну їжу в потрібний час і в потрібній кількості». Якщо ви дотримуватиметесь цього правила, ви будете уникати накопичення жиру, маючи набагато краще здоров'я. Хроноідея також може застосовуватися в програмі схуднення. Це дозволяє схуднути у власному темпі, без розладів і не викликаючи недоліків.