Як розрахувати вашу оптимальну потребу в калоріях - стільки енергії бр; Природа Любов
Коли ми підраховуємо калорії, ми часто думаємо лише про скидання кілограмів. Ми швидко забуваємо, що, коли мова заходить про потребу в калоріях, мова йде насамперед не про схуднення, а про те, щоб забезпечити наше тіло достатньою енергією, щоб опанувати всі складні проблеми.
Коли ви ходите за покупками за продуктами, ви також знайдете кількість енергії, яку продукт містить на упаковці - виражене в кілокалоріях (ккал). Але скільки енергії все-таки потрібно вашому тілу? А що станеться, якщо у вашого тіла раптом закінчиться енергія - наприклад, якщо ви голодуєте?
У цій статті ви дізнаєтесь, як розрахувати оптимальне споживання калорій, щоб ви могли пережити день повний енергії і при цьому підтримувати свою вагу.
Скільки енергії містить їжа?
Якщо ви подивитесь на товар у супермаркеті і подивитесь на упаковку, ви виявите не тільки інгредієнти, але і таблицю з харчовою інформацією. Там ви також знайдете кількість енергії, яку містить їжа - в Кілокалорії (ккал).
Але будьте обережні: Як правило, ці харчові цінності стосуються не всієї упаковки, а 100 г або порції, рекомендованої виробником. Тут вам потрібно самостійно розрахувати математику, щоб з’ясувати, скільки ви насправді проковтуєте.
Як розрахувати своє оптимальне споживання калорій
Більшість із нас пов’язує слово «калорії» з негативними почуттями. Причина цього зрозуміла: якщо ми споживаємо більше енергії, ніж потрібно нашому тілу, ми набираємо вагу. Але як ви дізнаєтесь, скільки калорій на день забезпечують вас достатньою кількістю енергії і все одно дозволяють підтримувати вагу?
1) Базальний рівень обміну речовин: це стільки енергії, яке ваше тіло використовує, відпочиваючи
Це не так просто, оскільки ваші енергетичні витрати залежать від ряду факторів: вага, зріст, вік та стать грають свою роль. Незважаючи на це, існує спрощена формула, за допомогою якої ви можете отримати свою Швидкість базального метаболізму можна приблизно підрахувати: це кількість калорій, яку ваше тіло споживає щодня в абсолютному спокої.
Формула була запропонована Міффліном та Сент-Жором у 1990 році. [1] Порівняно з формулою Гарріса-Бенедикта, вона вважається більш точною, оскільки вона адаптована до змін у способі життя за останні сто років.
Формула для чоловіків:
Базальна швидкість метаболізму = (10 * маса тіла в кг) + (6,25 * висота в см) - (5 * вік у роках) + 5
Формула для жінок така:
Базальна швидкість метаболізму = (10 * маса тіла в кг) + (6,25 * висота в см) - (5 * вік у роках) - 161
40-річна жінка, яка має зріст 1,66 м і важить 67 кг, має базальний рівень метаболізму близько 1346 калорій.
2) Витрати на продуктивність: це стільки енергії, яку ви використовуєте на роботі та у вільний час
Крім того, існує кількість енергії, яку ваше тіло використовує за межі основного рівня обміну речовин під час роботи, дозвілля та спорту. Це називається Оборот продуктивності і розраховується за допомогою так званих "факторів PAL". PAL означає "Рівень фізичної активності", тобто інтенсивність вашої фізичної активності: зрештою, ваше тіло потребує різної кількості енергії, залежно від того, що ви робите протягом дня.
Фактор PAL
діяльність
тільки сидячи або лежачи
майже виключно сидячи, мало дозвілля
переважно сидячи, з додатковими діями стоячи/ходьби
переважно стоячи/ходьба
фізично вимоглива робота
Щоб розрахувати швидкість метаболізму для якоїсь діяльності, спочатку потрібно розділити свою базальну швидкість метаболізму на 24: це дає вам базальну швидкість метаболізму на годину. Для нашого прикладу жінки це становило б близько 56 ккал. За цим значенням ви тепер можете розрахувати споживання калорій для кожної години дня, а потім скласти все.
Якщо наш приклад жінка спить 8 годин на день (фактор PAL 0,95), сидить 8 годин в офісі (фактор PAL 1,4) і проводить більшу частину 8 годин дня, що залишилися, сидячи, а також виконуючи домашні справи зроблено (фактор PAL 1.6), кінцевим результатом є витрата енергії близько 1770 ккал на день.
Схуднути за допомогою дієти зі зниженою калорійністю
Після того, як ви розрахували загальну потребу в енергії, ви можете адаптувати свій раціон відповідно до своїх потреб. Якщо ви регулярно споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму протягом більш тривалого періоду часу, то ви набираєте вагу. І навпаки, ви худнете, якщо постійно зменшуєте споживання калорій.
Якщо ви довго думали схуднути, то це так Глюкоманнан правильний помічник для вас! Глюкоманнан отримують з кореня коньяку і є водорозчинною клітковиною. Харчові волокна - неперетравлюваний компонент їжі. Вони гарантують, що хімус довше залишається в шлунку, а отже, ви довше ситі.
У японській та китайській кухні борошно з коренів коняка використовують для локшини ширатакі (її ще називають локшиною коняк), яка відома низьким вмістом калорій.
Як частина дієти зі зниженою калорійністю, глюкоманнан сприяє зниженню ваги шляхом щоденного споживання 3 г, розділеного на 3 порції з 1-2 склянками води перед їжею.
Наші Природа Любов Глюкоманнан додатково містить хром, що до нормального метаболізму Макроелементи сприяє. Це поживні речовини, які ваш організм використовує для отримання енергії: вуглеводи, жири та білки.
Що відбувається без енергії?
Якщо я виходжу з дому вранці без сніданку, то чую, як живіт бурчить найпізніше до обіду. Коли я такий голодний лише через кілька годин, мені часто важко уявити, що люди можуть виживати тижні, навіть місяці, не харчуючись.
Поки що існують лише теорії про те, як довго людина справді може вижити без їжі. Однак, за підрахунками лікарів, люди можуть залишатися без їжі близько двох місяців [2] [3] за умови споживання достатньої кількості води. Тривалі періоди голоду не проходять без симптомів:
У рамках Міннесотського експерименту з голоду в 1944 році 36 добровольців вирішили з’їсти половину калорій, необхідних для задоволення своїх потреб у енергії, протягом шести місяців.
Це мало значний вплив на їх тіло: учасники втратили близько 25% ваги, мали меншу витривалість, помірно повільніші рефлекси та нижчу температуру тіла. Але їх психіка також суттєво постраждала від зменшення енергопостачання: у багатьох були проблеми з концентрацією уваги та правильною оцінкою ситуацій. Вони також були емоційно нестійкими і їх легко спровокувати. [4] [5]
Запаси енергії вашого тіла
Є прості причини, чому завжди бувають випадки, коли люди їдуть без їжі протягом рекордних періодів часу. Ваше тіло накопичує запаси поживних речовин, з яких воно може виробляти енергію - тобто вуглеводи, жири та білки.
Ми всі знаємо, що наше тіло накопичує жирові запаси, коли ми регулярно їмо, перевищуючи потреби в енергії. Але вуглеводи та білки зберігаються. Якщо ви голодні, ваше тіло використовує відповідні молекули зберігання у вашому організмі.
Коли ви не їсте їжу і ваше тіло закінчило перетравлення, воно спочатку використовує ваш запас вуглеводів: Зберігання глікогену. Вуглеводи мають саме форму Глікоген зберігається у вашій печінці.
Цей глікоген зараз використовується в Глікогеноліз розкладається до виноградного цукру (глюкози). Потім з цієї глюкози отримують енергію у формі АТФ. Про те, як це працює, ви можете прочитати в першій частині нашої серії статей на тему енергетичного обміну. При звичайних навантаженнях запасу глікогену вистачає приблизно на добу - при інтенсивних навантаженнях близько 90 хвилин.
Якщо ви довгий час не їсте жодної їжі, ваше тіло використовує свої запаси жиру для отримання енергії. Якщо цього теж не вистачає, він неминуче використовує білки, основні будівельні блоки вашого тіла, для виробництва енергії: отже, він починає руйнувати м’язи.
Енергія - це енергія ... або?
Ми всі знаємо, що підрахунок калорій сам по собі не є здоровим харчуванням. Швидше це залежить від форми, в якій ви споживаєте ці калорії.
Особливо важливо, щоб вибрані вами продукти мали високу щільність поживних речовин: вони повинні не тільки забезпечувати вас енергією, але також вітамінами, мінералами та мікроелементами, які є важливими для вашого організму.
Тим не менше, існують також суттєві відмінності в харчових продуктах, що відрізняються особливо високою енергетикою: не всі вуглеводи однакові, а жири не однакові. Вирішальним фактором є те, які вуглеводи та жири ви в основному споживаєте. Цю тему ми розглянемо в наступній частині нашої серії статей про енергетичний метаболізм!
Набряк:
[1] Міффлін, Сент-Джеор та ін: Нове прогнозне рівняння для споживання енергії у спокої у здорових людей. В: Американський журнал клінічного харчування. 51, №2, Порівняння прогнозних рівнянь для швидкості метаболізму у спокої у здорових дорослих людей, які не страждають ожирінням та ожирінням: Систематичний огляд, с. 241-247.
[2] Вільсон, Дж. (Ред.): Принципи внутрішньої медицини Гаррісона. 12-е видання. Нью-Йорк, 1991. С. 411.
[3] Вальтер Зігенталер (ред.): Клінічна патофізіологія. 6-е видання. Тієма, Штутгарт/Нью-Йорк, 1987.