Як розробити об’ємну фазу
Річі • 6 хвилин (1186 слів)
Що мається на увазі під масовою фазою? В якості вступу я розповім невеличку історію з повсякденного життя. Коли новачок погодився віддатись бодібілдингу і записався в студію, його тренер на початку ставить під сумнів свою мету. 80% початківців відповідуть наступним реченням, яке вони вже часто читали на різних форумах: "Я хочу нарощувати масу".
Але як це триває зараз?
Тренер створює для вас план тренувань, і новачок вирішує регулярно відвідувати тренування. Протягом місяця він завжди проходить свій план тренувань у понеділок, середу та п’ятницю.
Під час тренувань він все ще дуже ейфорійний, але через місяць він помічає, що навряд чи щось змінилося. Потім він досліджує можливі фактори, які могли б перешкодити йому наростати. Це не може бути тренування, тому що він регулярно і наполегливо тренувався. Через це він «вивчає» свій раціон і прийде до висновку, що він просто не їв достатньо. Тепер настає найбільша потенційна помилка, яку може зробити новачок:
Як одержимий чоловік, він починає їсти все, що трапляється йому, незалежно від того, наскільки здоровою або нездоровою є їжа.
Він рано чи пізно пошкодує про це рішення, оскільки, хоч і буде набирати вагу, а також нарощувати м’язи, він також наростить значну, на мій погляд непотрібну, жирову масу щодо м’язової маси.
Чому я вважаю жирову масу непотрібною?
Ну, це питання насправді повинно бути зрозумілим і не повинно бути причиною, щоб втратити кілька слів з цього приводу, але в цій статті я хотів би нагадати початківцям і, можливо, досвідченим учням, що таке бодібілдинг.
Метою або завданням цього виду спорту є створення добре дренованого тіла.
І ви також повинні побачити важку роботу, і тому було б соромно, якщо товстий в’ялий шар жиру покриває сталеві м’язи, і вони навряд чи виявляються або зовсім не виявляються.
Повернемося до нашого початківця, тож він зараз набрав м’язову масу та багато жирової маси. Звичайно, це йому не подобається, і оскільки скоро настане літо, він вирішує знову втратити непотрібний жир.
Роблячи це, він переробляє свій раціон таким чином, що він має значний дефіцит калорій і може знову втратити всі свої нарощені м’язи.
А де він зараз? ?
Точно він повернувся у вихідну точку, можливо, він не втратив всю свою нарощену м’язову масу, і залишилося кілька грамів.
Щоб запобігти цьому досвіду, я зараз пояснитиму в частині 2, як планувати свій раціон, щоб уникнути цього досвіду та бути «чистим», тобто. нарощувати м’язову масу і лише невелику кількість жиру.
Як побудувати пісну масу ?
Основна ідея
Є багато людей, які говорять, що вам абсолютно необхідна підвищена потреба в калоріях для накопичення, інші кажуть, що лише позитивного азотного балансу (більше споживання азоту, ніж зменшення азоту) достатньо для нарощування м’язів.
На мою думку, обидві "сторони" мають рацію.
Вам дійсно потрібен позитивний азотний баланс, це досягається за рахунок поглинання більшої кількості азоту, ніж виділяється.
Азот зв’язується з білком як молекула, а це означає, що потрібно збільшене споживання білка.
Скільки білка потрібно для досягнення позитивного азотистого балансу? ?
Дослідження Дж. Р. Поотманса «Чи регулярні дієти з високим вмістом білка мають потенційний ризик для здоров’я функції нирок у спортсменів?» Показує, що вам потрібно близько 1,26 грама білка на масу тіла.
«Потреба в білках і зміна м’язової маси/сили під час інтенсивних тренувань у початківців культуристів» П. В. Лимона показує, що споживання білка в кількості 2,5 г на масу тіла не впливає на формування м’язової маси та сили.
Загальна рекомендація погоджується на 2 грами на масу тіла для досягнення позитивного азотного балансу.
На початку цього пункту я сказав, що обидві сторони мали рацію. Тепер ми з'ясували "партія - позитивний баланс азоту", тепер прийшли до "партії - надлишок калорій".
Для того, щоб мати змогу розумно використовувати вжиту кількість білка як будівельний матеріал для м’язової маси, енергію для складних процесів потрібно отримувати з іншого джерела.
Тут надходять вуглеводи.
Це запобігає використанню білка як джерела енергії замість того, щоб використовувати його як "будівельний матеріал для м’язової маси".
Тут рекомендації складають від 4-10 грамів на кг тіла, залежно від спортсмена
(Ефективне харчування для силових спортсменів Крістіана фон Лефельгольца, с.86).
Отже, щоб забезпечити достатню кількість білка та достатньо енергії у вигляді калорій, ви можете вигнати невеликий надлишок калорій, тобто приймати трохи більше калорій, ніж споживаєте. Тут ми знаходимося в діапазоні від 200 до 500 калорій.
Розрахунки потреби в ккал
Існує кілька способів виявити цю потребу.
Найпростіший метод - це приблизний розрахунок. Це можна зробити за допомогою різних формул:
- Щоденна базальна швидкість метаболізму = маса тіла в кг х 24 (години)
- Загальний оборот = базальний рівень метаболізму * коефіцієнт ефективності (значення PAL)
| Сидячи або лежачи, наприклад під час хвороби або в старості | 1.2 |
| лише сидячі заходи з невеликим дозвіллям, наприклад робота на столі, робота за комп’ютером без спортивної компенсації | 1,4-1,5 |
| Сидяча діяльність з переривчастими рухами під час ходьби або стояння, наприклад, водії, працівники конвеєра | 1,6-1,7 |
| переважно ходьба та стояння, наприклад, домогосподарки, продавці, ремісники, механіки | 1,8 - 1,9 |
| Фізично важкі заходи, такі як будівельні роботи, змагальні види спорту, робота в сільському та лісовому господарстві | 2,0 - 2,4 |
Ці розрахунки відносно точні, але ви можете зробити це ще точніше, просто підрахувавши калорії протягом тижня, а потім визначивши зміни у вазі та реагуючи відповідно.
Якщо ви занадто швидко набираєте вагу - трохи знижуйте калорії. Набирайте помірну вагу - підтримуйте калорії постійними. Якщо ви не набираєте вагу - збільшуйте калорії
Інший метод - з’ясувати його значення з таблиці. Однак повинен бути відомий відповідний відсоток тіла спортсмена, оскільки таблиця стосується нежирної маси, тобто з загальної маси віднято жирову масу.
Оптимальний ріст (при нормальній активності) М'ясна маса (маса тіла-жирова маса)
| 55кг | 2455 ккал | | 59кг | 2634 ккал | | 64 кг | 2813 ккал | | 68кг | 3037 ккал | | 73кг | 3260 ккал | | 77кг | 3440 ккал | | 82 кг | 3663 ккал | | 86кг | 3885 ккал | | 91кг | 4064 ккал | | 95,5 кг | 4244 ккал | | 100кг | 4467 ккал | | 104,5 кг | 4646 ккал | | 109кг | 4868 ккал | | 113,5 кг | 5091 ккал | | 118 кг | 5270 ккал |
Висновок
Таким чином, можна зробити наступне:
- Потрібно досягти позитивного балансу азоту
- Хв. базальний рівень метаболізму повинен бути покритий
- Розумний вибір їжі
- Важка та технічно досконала підготовка
- Достатня регенерація
Отже, ці 5 факторів мають вирішальне значення для чистого нарощування максимальної м’язової маси та збереження накопичення жиру якомога мінімальним.
Я сподіваюся, що у своїй статті я показав, що безглуздо «Я з’їдаю все, що потрапляє під руку», приносить більше страждань, ніж радості, у вигляді жиру і менше сподівання на м’язову масу.
Крім того, ця стаття повинна дати вам стимул ще раз перевірити свій раціон і скорегувати його, якщо це необхідно.