Як схуднути і наростити м’язи, не набираючи зайвої маси Мадам Фігаро
Як схуднути і набрати м’язи, не ставши Неймовірним Халком
Трохи схуднувши, нарощуючи м’язи, але без ліплення стегон а-ля Серена Вільямс. Неправильне уявлення чи реальна проблема? Оновлення зі спортивним тренером Роменом Моро.
"Я хочу схуднути, але не набрати занадто багато м'язів!" Для деяких це найвища умова для того, щоб ступити у ваговій кімнаті. Не може бути й мови про "надування", виліпити її стегна, як Крістін Аррон, або взяти на озброєння звужені руки Мадони. Для них тренажерний зал - це брудне слово, місце, від якого вони воліють відмовлятися на користь занять, які, як вважається, є більш ефективними для схуднення без наповнення м’язів. Переходячи до занять спортом у приміщенні, воліють піднімати невелику вагу та уникати певних пристроїв, щоб мінімізувати збільшення м’язів.
Наперед задумана ідея, яку слід забути
Ромен Моро, спортивний тренер, регулярно чує цей аргумент від своїх клієнтів. Але він швидко відкидає помилкове уявлення з простої причини, яка залежить від фізіології жінок: "Гормоном, що сприяє розвитку м'язів, є тестостерон, який у великих кількостях виробляється у чоловіків, але дуже малий у жінок. Для жінки, яка хоче схуднути і яка робить тренування з обтяженнями три рази на тиждень, якщо спостерігається збільшення м’язової маси, це залишається мінімальним! " Як тоді пояснити, що деякі надмірно мускулисті? "Вони приймають допінгові продукти на основі тестостерону", - каже тренер. CQFD.
Як частина дієти, силові тренування, як і будь-яка фізична активність, серйозно показані і повинні супроводжуватися збалансованим харчуванням. Дійсно саме м’язи спалюють калорії: «Силові тренування дозволяють підтримувати їх, підтягувати і, отже, довго схуднути», - додає Ромен Моро.
Інтенсивність не буде роздуватися
Якщо ви хочете схуднути у тренажерному залі, не слід уникати жодного пристосування.
Щоб схуднути у спортзалі, не слід уникати жодного пристосування. Але для досягнення максимальних результатів зусилля повинні бути напруженими. Якщо ви не звичайний, переходьте на 30- або 45-хвилинний сеанс на тиждень. Якщо можливо, попросіть подальших дій, допомоги або поради спортивного тренера, щоб адаптувати кожну вправу до ваших здібностей і не нашкодити собі. “На початку, протягом двох-трьох тижнів, сеанси слід використовувати, щоб виявити пристосування, вправи та звикнути до м’язів та сухожиль. Візьміть невелику вагу і повторіть рухи десять разів. Перш за все, виконуйте вправи, які пізніше будете робити інтенсивніше », - радить Ромен Моро.
Через кілька тижнів, після досягнення певного рівня, перейдіть на три 45-хвилинних сеанси на тиждень. Уникайте струнних вправ, для яких потрібні кілька машин. Під час зайнятості не всі пристрої можуть бути доступними, що може вплинути на ваш темп. "Тому ми віддаємо перевагу серії на одному пристрої, перш ніж переходити до чогось іншого", - радить спортивний тренер.
Які вправи для вдосконалення вашого силуету ?
Ми обираємо рухи "полісуглобові, які доповнюють один одного, одночасно працюють на декількох м'язах і гарантують значні витрати калорій", - детально розповідає Ромен Моро. Між кожною вправою ми відновлюємо одну хвилину, якщо ми новачок, дві-три хвилини, коли маємо досвід. Почніть, наприклад, з «жиму лежачи», щоб опрацювати верхню частину тіла, грудну клітку, трицепс і плечі (дельтоподібні). Повторіть рухи від 10 до 15 разів. Потім виконайте протилежні рухи за допомогою «гребної планки», яка діє на м’язи спини, трапецію та біцепс. Зверніться за допомогою до тренера, щоб не нашкодити собі. Повторіть рухи від 10 до 15 разів. Завершіть вправами на ноги та сідниці традиційними присіданнями та основним заняттям, щоб отримати плоский живіт. Якщо ви хочете тонізувати певну область, закінчіть вправою «моносуглобні».
Дайте собі час на прогрес. Але не застоюйтеся, ризикуючи втратити ефективність: «Збільшуйте навантаження щотижня або кожні два тижні, на один-два кілограми. Якщо у вас виникли труднощі, збільште кількість повторень або час відновлення ».
Кардіо: під час розминки та в кінці сеансу
Коли найкращий час працювати над своєю витривалістю? Під час розминки? Перед силовим тренуванням? Після? Для Ромена Моро найкраще скористатися розминкою, щоб підвищити температуру тіла і тим самим уникнути травм. Але більшу частину кардіотренувань потрібно робити в кінці заняття: "Якщо це передує вправам для обтяження, ми ризикуємо згодом бути занадто втомленими, докладати менш інтенсивних зусиль і бути менш ефективними", - згадує тренер.
З поверненням сонця ніщо не заважає робити силові тренування двічі на тиждень і робити додаткові заняття кардіо поза приміщенням, під час швидкої ходьби або бігу. !
33 спортивного обладнання купити у продажу
Пластиковий гідрокостюм з переробленого пластику O'Neill, 79,99 євро замість 99,99 євро, тобто - 20%.
Продається на сайті www.oneill.com.
DP O'Neill Спортивне обладнання у продажу - Surf
Двоколірна дошка для серфінгу Maluku, € 567,44 замість € 631,79, або - 10%.
Продається за адресою: www.surfdome.fr.
DP спортивний інвентар Малуку у продажу - серфінг
Трикотажна майка для серфінгу Ward Whillas, € 144 замість € 240, тобто - 40%.
Продається за адресою: www.net-a-porter.com.
DP Ward Whillas Спортивне обладнання у продажу - Велоспорт