Як схуднути, коли ти модель Pro поради

Ласкаво просимо до Secrets de mannequin! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу, яка містить усі поради, як легко випробувати щастя від 3 місяців до 90 років: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до Model Secrets! Оскільки ви приїжджаєте сюди не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати мою книгу, яка містить усі поради, як легко випробувати щастя від 3 місяців до 90 років: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Цього тижня я надаю слово Матьє з блогу transform-physique.com.

Матьє - тренер і фахівець з питань харчування. Це дасть вам 6 основних правил схуднення, зберігаючи своє здоров’я та моральний стан. Більше вам розповідати не буду, дозволю вам відкрити його статтю 🙂

Подорож моделі загрожує підводними каменями. Вам потрібно перейти від кастингу до кастингу, щоб отримати ті знамениті контракти, яких ви жадаєте. Але проблема в тому, що для кількох обраних існує велика конкуренція. Одного ранку ваше модельне агентство закликає вас піти на безліч кастингів. Як тільки ви приїдете, ви опинитесь з усіма іншими кандидатами. Всі дивляться один на одного краєм очей, намагаючись проаналізувати іншого.

Ваша черга проїхати, здається, все йде добре, але удар молотка падає. Ми тобі це говоримо ти занадто товстий, і ти повинен втратити лінію талії. Повернувшись додому, ти задаєш собі багато питань.

Як швидко схуднути ? Чи повинен я перестати їсти? Чи варто пити лише гарячу воду і лимон ?

Ти не єдина, всі моделі одного дня стикаються з цією проблемою як показує книга " ніколи не досить худий ". На жаль, коли ви щойно увійшли в цю галузь, ви можете бути повністю самостійними, не знаючи, як це зробити.

Дотримуючись 6 основних правил, які будуть дотримуватися, ви будете знати, як схуднути, не погіршуючи свого здоров’я чи фігури.

м’язову масу

Правило 1: Дефіцит калорій

Якби було лише одне правило, яке слід пам’ятати, це було б це. Будь-яка втрата ваги обов’язково передбачає дефіцит калорій.

Дозвольте пояснити це на дуже простому прикладі. Орган працює як банківський рахунок. Коли ви отримуєте більше грошей, ніж витрачаєте, ви заощаджуєте це додаткове, що збільшує ваш рахунок. І навпаки, якщо ви занадто марнотратні і витрачаєте більше, ніж ваш дохід, то вам потрібно зануритися у свої заощадження. Ваш рахунок поступово зменшиться.

Втрата жиру відбувається за тим же принципом. Щоб втратити жир, вам доведеться витратити більше енергії, ніж споживаєте. Це так просто. І ця енергія представлена ​​калоріями.

Тож зрештою, незалежно від того, чи дотримуєтесь ви кетогенну дієту, періодично голодуєте або їсте лише червону їжу в дні повного місяця, результат буде однаковим на вашій талії, якщо обмеження калорій однакове.

Але я бачу, що ти приїжджаєш, припинення прийому їжі - це не рішення. Це було б і шкідливо для вашого здоров'я, і ​​для вашої естетики.

Правило 2: Збережіть м’язову масу

Основною помилкою більшості дієт для схуднення є абсолютне прагнення до схуднення.

Якщо сказати так, це може здатися дивним, але насправді не так вже й багато. Давайте уявимо, що ви схудли на 3 кг, на вашу думку, якою була б ідеальна ситуація:

  • Втратити 3 кг жиру ?
  • Втратити 3 кг м’язів ?

Гадаю, ти здогадався, краще втрачати жир і зберігати м’язову масу. Так, м’язи все ще корисні в повсякденному житті, і це також є фактором міцного здоров’я.

Дієта, яку ви бачите в журналах, не робить цього відмінності. В результаті ви втрачаєте вагу, але тіло залишається млявим і у вас менше енергії, оскільки ви втратили майже лише м’язову масу.

У вас є три рішення, щоб уникнути цього:

  • Їжте білок
  • Обмежте дефіцит калорій
  • Використовуйте м’язи

Білки необхідні для людського організму. Ви можете сприймати це як будівельну цеглу. Вони складають вашу шкіру, нігті, волосся, а також м’язи. Тому потрібно їсти якісний білок щодня.

  • Яйця
  • Молочні продукти
  • М'ясо
  • Риби
  • Бобові ...

Занадто великий дефіцит калорій також є проблематичним для підтримки м’язової маси. Чим швидше ви хочете схуднути, різко обмеживши калорії, тим більша ймовірність втратити м’язову масу.. Тому ідеальним є не поспішати з невеликим дефіцитом калорій, навіть якщо це не завжди можливо через тиск модельних агентств.

Останнє рішення - це робота з м’язами. Під час фази схуднення організм повинен черпати енергію, якої йому не вистачає, із своїх запасів. Отже, тіло може вирішити спиратися на запас жиру, але також на м’язи. Проблема полягає в тому, що збереження м’язової маси є енергоємним. Тому ваше тіло не зацікавлене в підтримці м’язової маси, яка не використовується. Тому це погіршить його, забезпечуючи енергією.

Іншими словами, це "Використовуй або втрачай"

Тож заняття спортом було б хорошим способом уникнути цього. Спорт також дозволить вам збільшити витрату калорій. І вишенька на торті, чим більше буде розвиватися ваша м’язова маса, тим більше енергії ви витратите в спокої (Ви, звичайно, повинні бути обережними, щоб дотримуватися критеріїв агентств).

Правило 3: Їжте, щоб схуднути

Тіло потребує енергії для своїх різних функцій, і одна із сфер витрат енергії, яку часто забувають, - це термогенез їжі. Під час травлення ваше тіло витрачає калорії, виробляючи тепло. Це ще називають тепловим ефектом їжі.

Раптом вживання їжі змушує спалювати калорії завдяки цьому ефекту, який далеко не мізерний. Витрати енергії можуть становити від 10% до 25% від загальних витрат калорій. Я не говорю з вами тут про знамениті супержири, що спалюють жир, які ви можете бачити в журналах (і яких, до речі, не існує). З іншого боку, я можу пояснити вам, як бути наближеним до 25%, а не до 10%.

Перше, на що слід звернути увагу, це рівень жиру в організмі. Чим це важливіше, тим ближче термогенез буде до 10%.

Другий фактор - якість вашого раціону. Чим більше ваш раціон заснований на необробленій сирій їжі, тим більшим буде тепловий ефект. Тому уникайте чогось занадто промислового, наприклад, готових страв або бутербродів із трикутниками з супермаркетів тощо.

Останній фактор - це склад макроелементів ваших страв. Існує 3 макроелементи:

  • Ліпіди
  • Вуглеводи
  • Білки

Білки та вуглеводи мають найбільший тепловий ефект, на відміну від жиру. Щоб максимізувати цей ефект, вам доведеться харчуватися повноцінно, поєднуючи ці три макроелементи а не готувати страви, що складаються лише з одного.

Правило 4: Зупиніть кардіо та перейдіть на NEAT

Дотримуючись цього правила, ви уникнете помилок більшості людей, які думають про те, як схуднути.

Часто ці люди або перестають їсти, або роблять багато кардіотренування, або обидва одночасно.

Біг або їзда на велосипеді має багато переваг, але це абсолютно не обов’язково для вашої мети. Як видно з правила 1, саме дефіцит калорій керує усім. Іншими словами, при однаковому дефіциті калорій, незалежно від того, займаєтесь ви кардіо чи ні, результат буде однаковим ( Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від методу схуднення).

Єдиною перевагою кардіотренування буде збільшення витрат калорій, щоб ви могли споживати трохи більше калорій протягом дня. Однак є два шкідливі наслідки кардіотренування на втрату ваги.

Перший - це компенсаційний ефект. Факт заняття кардіо може посилити голод і, отже, підсвідомо збільшити споживання їжі а отже, і калорій, що поглинаються. Раптом витрата калорій на вашу пробіжку буде повністю стерто.

По-друге, ваша серцева втома підсвідомо зменшить ваш «термогенез поза фізичними вправами» (NEAT). NEAT - це спонтанна активність, тобто ваша щоденна діяльність, така як ходьба, прибирання ... NEAT може представляти значні витрати енергії протягом дня. За винятком того, що після хорошого кардіо-сеансу ви хочете трохи відпочити і, зрештою, не усвідомлюючи, це «трохи» триває цілий день. Я не кажу про те, що кардіо перетворює вас на людську грубість, але це, не усвідомлюючи цього ви можете бути менш активними протягом дня, ходячи менше або сидячи частіше ... Це падіння загальних витрат калорій протягом дня зменшить інтерес до кардіо.

Замість того, щоб стрімголов починати нескінченні пробіжки (якщо вам це не подобається), ви можете спробувати збільшити свій NEAT, більше гуляючи вдень або надаючи перевагу стоячій позі, а не сидячій.

Правило 5: Навчіться керувати голодом

Найбільший фактор зриву дієти - голод. Щоб уникнути розтріскування, вам доведеться навчитися керувати цим, обманюючи свій розум.

Для цього існує кілька стратегій, які ви можете запровадити.

Перший (і, безумовно, найефективніший) - це обсяг їжі. Щоб у вас не вийшли майже порожні тарілки, вам доведеться звернутися до низькокалорійної та об’ємної їжі. Таким чином, ви відчуєте, що їсте багато, не вибухаючи при цьому споживання калорій. Найкращий спосіб зробити це - включити у свій раціон багато овочів.

Перевага овочів полягає в тому, що вони також мають хороший індекс ситості, тобто вони насичують продукти. Наприклад, ви можете віддавати перевагу картоплі, а не макаронам, тому що ви, як правило, їсте менше, а тому споживання калорій буде нижчим.

Не соромтеся їсти білок, оскільки його вплив на ситість більший, ніж інші макроелементи, до певної кількості.

Щоб обдурити мозок кількістю їжі, можна також їсти в менших тарілках. Завдяки цій схемі при однаковій кількості їжі у вас складеться враження, що тарілка набагато ситіша, що зробить вашу їжу набагато ситнішою.

Є багато інших стратегій, які ви можете запровадити, але я не зможу їх тут розробити, інакше стаття буде занадто довгою.

Правило 6: Їжте тістечка

Можливо, це останнє правило суперечить усьому, що я вам говорив раніше. Ми використовуємо ультра оброблений калорійний продукт, незбалансований з низьким індексом ситості.

Другим фактором невдачі при спробі бути худими є розлад. Розваги не обов'язково несумісні з іншими правилами. Ми не можемо аналізувати їжу поодинці, не покладаючи її в контекст глобальної дієти. Саме це підводить нас до концепції гнучкого харчування.

Принцип простий, якщо ви поважаєте 5 попередніх правил, ви маєте право їсти те, що хочете. Це круто, чи не так ?

Ваша дієта повинна бути на 80% корисною протягом дня. Отже, у вас залишається 20%, щоб сподобатися вам і позбутися будь-яких розчарувань. Я сказав тобі і повторю ще раз, свтратити зайвий жир, дефіцит калорій є головним, навіть якщо ваш раціон складається з тістечок та цукерок.

Запевняю вас, що це можливо. Марк Хоб, професор дієтології з Університету Канзасу випробував дієту на основі дорітосу, орео ... Всього за 10 тижнів він схуд на 12 кг.

Звичайно, я не радив би вам робити те саме, але це показати вам це правило 1 - найважливіше дотримуватися.

Підсумовуючи

Втрата ваги насправді не така важка з моменту, коли ви дотримуйтесь правильних правил.

Потрібно застосовувати правильний дефіцит калорій, не припиняючи їсти. Вам потрібно повноцінне споживання білка та мінімум фізичних навантажень, щоб зберегти свою м’язову масу (і не потрібно прагнути до кардіотренування).

Вам також доведеться розробити стратегії, щоб уникнути голоду та розчарувань, які є головними факторами припинення дієти.

Будь ласка, залиште коментар і поділіться статтею з колегами.

Велике спасибі Матьє за його мудрі поради щодо схуднення. Не соромтесь заглянути в його блог

Як Матьє з блогу transform-physique.com перетворив своє тіло