Як схуднути; Ось так я займався фітнес-веслуванням
Веслування в тренажерному залі, вдома та на воді.
У моєму житті також був період, коли я набирав вагу, переважно жирову. З моєю першою роботою після закінчення школи у мене раптом уже не було часу і ритму регулярно займатись спортом, як я звик раніше. На той час я багато бував у відрядженнях і майже не бував вдома у звичному оточенні. Раптом у мене було менше часу на заняття спортом, а крім того, я часто ходив на вечерю в ресторан. Як результат, у мене було два фактори, які неминуче змусили мене набрати вагу. Я насправді не був товстим, але у мене була основа живота, яку ви чітко бачили крізь облягаючий светр.
Точка розуміння.
Для мене точка зору була пов’язана з поглядом у дзеркало. Я помітив, що моє обличчя виглядає пухким і що мені довелося відкрити пояс ще на кілька дірочок. Це речі, які швидко змінюються протягом більш тривалого періоду часу, але ви все одно повинні бути в курсі таких змін і реагувати на них якомога швидше.
Оскільки у мене ніколи раніше не було проблем зі збереженням ваги, я зіткнувся з абсолютно новою ситуацією. Вперше в житті я хотів схуднути. У моєму активному змагальному спорті я завжди був майже надто легким і мені доводилося активно турбуватися про набір ваги. Але зараз все було навпаки. Спочатку це було для мене трохи шоком.
Як я почав.
Я використовувала різні засоби масової інформації, щоб дізнатись про схуднення. Інформації на цю тему нескінченно багато, і мені було важко знайти потрібну. Я хотів дотримуватися дієти, яка була простою та здоровою. І що вам не потрібно повністю обійтися без усього “звичного”.
Крім того, я вперше записав своє вихідне положення ваги тіла та жиру. На жаль, лише у формі нотаток, а не з фотографіями. В ретроспективі я можу лише порекомендувати зробити для вас класичні фотографії до і після. Я хотів би знову побачити фотографії моєї вихідної позиції. Гадаю, це було б відчуттям підтвердження того, що ти зробив те, що задумав.
Я обрав метод ВМС для визначення вмісту жиру в організмі. Для цього вам потрібно скористатися рулеткою для вимірювання окружності шиї та живота, а для жінок - окружності стегон і ввести її в калькулятор жиру в організмі. Я використав цей. Важливо, щоб ви завжди вимірювали в одній точці, щоб отримати порівнянні величини. Шию слід виміряти нижче адамового яблука, а обхват талії на рівні пупка.
моя мета
Я думаю, що дуже важливо встановити вимірну мету. Ви можете цим керувати, і коли ви досягнете успіху, це спонукає вас продовжувати над цим працювати. Моєю метою було втратити 10 відсотків чистого жиру в організмі. У моєму вихідному положенні близько 22% жиру в організмі, мені довелося знизитися до 12% жиру. Для чоловіків 12% жиру в організмі є хорошою метою. При цьому значенні м’язи живота дещо виділяються, але на стегнах у вас все ще є залишковий жир. Особисто для мене це була вартою метою, яка добре відповідала моїм ідеям. Для жінок ця вимога відповідала б значенню 18% жиру в організмі.
Підрахуйте калорії
З нескінченних методів дієти я обрав підрахунок калорій. Вживані калорії - це просто основа для схуднення. Просто забудьте всі міфи, які були почуті про схуднення. Кількість споживаних калорій - це основа вашого успіху в схудненні. Тому ведіть журнал їжі та перевіряйте, скільки ви їсте. Я знаю, що це може здатися дуже дивним, коли ви записуєте кожну їжу, яку їсте, і рахуєте її. Але я можу лише рекомендувати всім спробувати все це. Ви відчуваєте справді гарне відчуття того, що знаєте, і багато знаєте, що можна їсти.
Як це все працює. Перш за все вам потрібно розрахувати базальний рівень метаболізму. Це значення вказує, скільки ви можете з’їсти, щоб не набрати або не схуднути. З кількістю цих калорій ви зберігаєте свою поточну вагу на сьогоднішній день. Щоб розрахувати базальний рівень метаболізму, просто вставте значення власного тіла в наступні формули.
10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік + 5
Базальний рівень метаболізму у жінок
10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік - 161
Вам потрібно помножити тут розраховане значення на коефіцієнт вашої діяльності.
- 1,2 = сидяча робота (незначний рух або відсутність руху)
- 1375 = легка активність (легкі фізичні вправи, спорт один-три дні на тиждень)
- 1,55 = помірна активність (помірні фізичні вправи, спорт шість-сім днів на тиждень)
- 1,9 = дуже висока активність (дуже інтенсивні фізичні вправи, спорт і робота з фізичними навантаженнями)
35-річна жінка, яка важить 65 кг і має зріст 165 см, хоче обчислити свій базальний рівень метаболізму. Тоді формула виглядає так.
10 х 65 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 35 років - 161 = 1345,25 калорій
Це значення все ще потрібно помножити на коефіцієнт діяльності. У цьому випадку ми вибираємо помірну активність (1,55).
Базальна швидкість метаболізму = 1345,25 х 1,55 = 2085 калорій
Базальний рівень метаболізму у цієї жінки становить 2085 калорій на один день.
Якщо ви хочете схуднути, вам просто доведеться споживати менше калорій, ніж ваша базальна швидкість метаболізму.
Скільки дефіциту калорій
Якщо ви хочете схуднути зараз, вам доведеться вживати менше калорій, ніж ваш основний рівень метаболізму. Скільки калорій ви повинні з’їсти менше, ніж базальний рівень обміну речовин, залежить від вашої вихідної позиції, і під цим я маю на увазі вміст жиру в організмі. Обчисліть вміст жиру в організмі за допомогою флотського методу. З високим вмістом жиру в організмі спочатку ви можете втратити більше ваги, ніж із меншим вмістом жиру. Чим менше у вас жиру в організмі, тим менше ви повинні схуднути за тиждень, інакше ви втратите м’язову масу замість жиру.
Ви можете використовувати наступні значення як основне правило.
| Високий відсоток жиру в організмі | Понад 30% | більше 24% | 1000 | 1 кг на тиждень |
| Середній відсоток жиру в організмі | від 20 до 30% | від 12 до 24% | 500 | 0,5 кг на тиждень |
| низький відсоток жиру в організмі | нижче 20% | менше 12% | 250 | 0,25 кг на тиждень |
У рамках дієти, оскільки вам слід регулярно зважуватись і вимірювати відсоток жиру в організмі. Найкраще це робити щотижня. Залежно від типу метаболізму, вам може знадобитися більше або менше калорій, ніж теоретично розраховані, наприклад, щоб втратити 0,5 кг на тиждень. Метою також має бути втрата жиру, а не м’язів, тому вам слід триматися подалі від будь-якого типу аварійної дієти та дотримуватися цього довгострокового, але успішного методу.
Почніть мою дієту
Коли я розпочав дієту, у мене був відсоток жиру в організмі 22%. Отже, для мене було сказано, що я приймаю свої калорії таким чином, що я втрачаю 0,5 кг на тиждень. Для підрахунку калорій я використовував додаток, де зберігається багато продуктів. Це набагато полегшило, бо, чесно кажучи, на початку своєї дієти я абсолютно не уявляв, скільки калорій міститься в різних продуктах.
Тож я почав друкувати все, що з’їв, у програму. Мені знадобився деякий час, щоб узагальнити це, але врешті-решт я не знайшов цього настільки прикрого, як би думав спочатку.
Перші чотири тижні
Перші чотири тижні моєї дієти були насправді досить цікавими. Я усвідомив багато чого, про що ніколи раніше не думав. До того часу я навіть не уявляв, скільки мені насправді дозволяють чи повинні їсти. Я також прийшов до розуміння, що для схуднення не потрібно було голодувати. Я помітив, що набирав вагу головним чином завдяки дрібним перекусам у минулому. Тут є плитка шоколаду, є морозиво і є кола. Врешті-решт, для мене це була їжа, яку ви їсте, коли зовсім не голодні, або їсте з нудьги або щоб витратити час. Я не усвідомлював, скільки я їв збоку, навіть не усвідомлюючи цього.
Якщо я лише снідаю, обідаю і вечерю, то це так, що я насправді худну. Врешті-решт, мені довелося припинити пропускати перекуси, і я йшов до схуднення. Я також прийшов до розуміння, що для схуднення не потрібно було голодувати.
Моя дієта після перших чотирьох тижнів.
Отже, вперше моя дієта закінчилася, і я вже втратив багато жиру в організмі. Тому я хотів продовжувати знижувати відсоток жиру в організмі. Крім того, я займався продуктами, якими я довго нехтував. Я знову відкрив фрукти та овочі та намагався регулярно їх їсти. До того ж я часто сам щось готував, замість того, щоб щось їсти в закусочній. Віддавали перевагу локшині, рису та картоплі.
NoGo's
Після першої частини дієти я також приділяв більше уваги тому, що я їв. Я не хотів повністю скасовувати свої харчові звички, але хотів виключити те чи інше зі свого плану харчування, що, звичайно, знає, що це не зовсім здорово. Ось чому я видалив деякі продукти зі свого раціону за допомогою наступних NoGos.
- картопля фрі
- Майонез
- Солодощі
- чіпси
- лід
- плитка шоколаду
Мені завжди подобалося їсти всі ці речі, хоча ви, звичайно, знаєте, що вони не дуже здорові. Я вирішив більше не їсти ці речі і поповнити ці калорії чимось здоровим.
Пийте тільки воду, чай і несолодку каву
Підрахунок калорій також дав мені зрозуміти, скільки марних калорій насправді потрапляє через рідини. Я любив пити колу, іноді пиво, іноді каву з великою кількістю цукру, а іноді фруктовий сік. У всіх цих речах дуже багато цукру та калорій. До того часу я ніколи про це не думав.
Тож я вирішив пити лише воду, чай та несолодку каву. Всі ці напої мають низьку калорійність і не містять цукру. Особисто для мене реалізація була не зовсім складною, оскільки я дуже люблю пити воду та чай. Довелося звикати до кави без цукру. Тим часом я виявляю, що з кавою ви можете смакувати аромат кави краще без цукру. Для мене кава - це просто предмет розкоші, який я люблю випити після обіду. Людям, які не можуть розпочати день без кави, може бути важче здійснити перехід. Але я все-таки рекомендував би пити каву без цукру.
Снідати
Однією зміною, яку я зробив під час дієти, було снідати щоранку і не виходити з дому на голодний шлунок. Це має ту перевагу, що ви починаєте день з більшою енергією. До тих пір сніданок насправді взяв мене на порозі. Скажіть м’ясний коровай у Беккера чи щось подібне. Іноді я пропускав це повністю.
В даний час я завжди їду мюслі вранці. Для мене це майже стало справжнім ритуалом. З таким підходом я починаю день набагато розслабленішим і повним сил.
Тренуйтеся регулярно - незалежно від того, де ви знаходитесь
Я також вирішив повертатися регулярно займатися, незалежно від того, де я перебуваю. Оскільки в той час я багато бував у відрядженнях, мені не вистачало оточення, де я міг би покататися на гребці або зробити силові тренування.
Відтепер я переконався, що для мого бронювання готелів доступний фітнес-зал. Навіть якщо у мене завжди було дуже мало вільного часу у відрядженнях, я брав час, щоб завжди займатися хоча б якимсь видом спорту. Для мене це було веслування, біг та силові тренування.
Щоб бути незалежним від тренажерних залів, я відкрив для себе силові тренування із власною вагою тіла. Я можу порекомендувати книгу Марка Лорена «Підходить без пристроїв». За допомогою силових тренувань із власною вагою тіла ви дійсно завжди можете займатися спортом. Бо вам потрібно лише власне тіло. Крім того, я запакував кросівки, щоб міг тренувати витривалість.
Жодна дієта неможлива в деякі дні
Будь-хто з непошкодженим соціальним життям знає, що бувають дні, коли неможливо дотримуватися дієти. Будь то гриль з друзями, день народження, відвідування ресторану чи щось подібне. Там завжди багато п’ють і їдять. Дотримуватися постанов дієти в такі дні практично неможливо.
Але, трохи попланувавшись, можливо, щоб не закінчити цілком свою калорійність. Наприклад, якщо ви знаєте, що ввечері вечеряєте в ресторані, ви можете просто скоротити обід. Незважаючи на ситну їжу в ресторані, не виключено, що за допомогою такої процедури ви в кінцевому підсумку знайдете приблизно на калорійності вашої базової швидкості метаболізму. Якщо ви можете це зробити, можливо, ви цього дня нічого не робили для схуднення, але принаймні ви ретельно планували, щоб не набирати вагу. Ви майже вийшли з дня з плюсом мінус нуль. Я думаю, що важливо мати можливість насолоджуватися такими заходами з друзями чи колегами, незважаючи на всі дієтичні вимоги. І оскільки такі події зазвичай проводяться лише один-два рази на тиждень, ви все одно можете досягти успіху у своєму харчуванні.
успіхів
Я ще не досягнув своєї мети - бездоганної шістки, але вже можу похвалитися певними успіхами. При хорошому освітленні я знову добре бачу свої м’язи живота, і це мотивує мене трохи більше схуднути.
Крім того, до мене часто звертаються оточуючі, запитуючи, чи не схудла б я. Багато людей, у яких на ребрах кілограмів занадто багато, іноді реагують дуже ревниво. Але працювати треба заради заздрості, жаль - це подарунок.
Я втратив кілька розмірів штанів. Зараз усі мої старі штани занадто великі для мене. Але я люблю витрачати на це гроші, щоб купувати нові.
Загалом, я почуваюся краще зараз, бо більше не маю такої зайвої ваги у вигляді жиру.
Висновок
Я вірю, що кожен, хто справді хоче, може схуднути здоровим способом. Але ви повинні цього хотіти. Я зміг досягти цього своїм методом, і, чесно кажучи, мені не було особливо складно реалізувати. Ви просто повинні бути готові змінити щось у своїх звичках і мати бажання це пережити. Підрахунок калорій, зокрема, допоміг мені зрозуміти, скільки їжі їсти. Моєю метою було створити обізнаність щодо здорового харчування. Я зміг цього досягти, підрахувавши калорії, і я впевнений, що це може зробити кожен.