Як схуднути під час бігу Оптимізуйте свою гонку, ключ до схуднення!
Спеціалізований тренер для схуднення для жінок
Біг розпізнається як найкращий вид спорту для схуднення.
Але іноді важко орієнтуватися серед гори інформації, доступної в мережі, журналах, фітнес-подкастах тощо. Як часто бігати? Як схуднути під час бігу? Які продукти їсти для тренувань? Скільки часу потрібно для появи результатів ?
У цій статті ми відповідаємо на всі ваші запитання щодо біг і схуднення.
Біг, які переваги ?
Біг змушує вас худнути, так.
Але крім цього, це приносить вам багато переваг, і це, на декількох рівнях, давайте детально розберемо їх
Для розуму
Окрім користі для тіла, біг також чудовий для розуму. Ви звертали увагу на це відчуття благополуччя після пробіжки? Це спричинено вивільненням ендорфінів та дофамінів. Це молекули, які діють на зону задоволення вашого мозку (також виділяються під час та після сексу). Регулярний біг вам допомагає управляти своїм стресом і створити вакуум навколо себе. Це прекрасна можливість прояснити свою думку, допомагаючи уточнюйте свій силует. Якщо ви виходите на пробіжку один раз, два рази або навіть три рази на тиждень, це буде момент, який ви візьмете САМІ, і якого ви з нетерпінням чекаєте з нетерпінням.
За серце і витривалість
Біг - найкращий вид спорту для поліпшити витривалість та її загальну форму. Ви коли-небудь відчували виснаження і задишку під час походів або занять? Частий біг значно збільшить ваш кадіо та витривалість. Отже, ви побачите, що ваші показники з часом значно покращуються, будете наполегливими, пам’ятайте про свої цілі, і результати не стануть довго чекати.
Для нарощування м’язів
Не панікуйте, під час бігу у вас не з’являться стегна для регбі. Однак через деякий час ви виявите, що ваш прес більше випирає, стегна витягнуті, а сідниці твердіші. Біг не призначений для набору маси, а сприяє цьому гармонічно вдосконалити силует.
Втратити вагу
На вашу думку, чи готові ви нарешті схуднути? ?
Я підготував для вас унікальний ОПИТНИК, здатний визначити ваші шанси схуднути та з’ясувати, яку стратегію ви повинні скласти сьогодні, щоб завтра схуднути.
І так, це перевага номер 1 у бігу. Біг - це ваше найкращий союзник для схуднення і є найефективнішим видом спорту для схуднення, підтримки форми та втрати зайвої ваги. Але для цього слід дотримуватися деяких правил і не пропускати певних кроків.
Як схуднути під час бігу ?
У вас є мета схуднути, схуднути або просто зберегти фігуру? Біг - ідеальне заняття для цього. Ми разом докладно розповімо про всі кроки, необхідні для вашої фізичної форми. Уважно дотримуйтесь цих рекомендацій, і переваги швидко будуть помітні !
Скільки разів на тиждень ?
Не уявляйте, що бігати щодня потрібно для досягнення своїх цілей. Деякі початківці абсолютно хочуть пропустити сходинки і вирішити виходити на 30 хвилин щодня. Однак біг є травматичним видом спорту для організму, коли він займається у поганих умовах.
A хороша частота тренувань є кроком до довгострокового успіху.
Ми вважаємо, що одного або двох виїздів на тиждень достатньо для запуску в біг.
Майте на увазі, що між кожним тренуванням, коли ви починаєте, необхідно мінімум 48 годин відпочинку. Як тільки ви звикнете і знайдете свій ритм, ви можете подумати про перехід на 3 або 4 бігові прогулянки на тиждень.
Скільки часу потрібно бігати, щоб схуднути ?
Тривалість тренування відіграє ключову роль у вашій меті як схуднути під час бігу. Споживання калорій залежить від кількох факторів (ваги, віку, швидкості), але ми, як правило, очікуємо в середньому Від 600 до 1000 спалених калорій за годину пробіжки. Знаючи, що середньостатистична жінка витрачає 1700 калорій на день (при “сидячій” діяльності), уявіть, наскільки біг покращує вашу втрату ваги. Фахівці з фітнесу рекомендують досягти 45 хвилин бігу, щоб почати спалювати жир.
Вам це здається величезним? Не панікуйте.
Зробіть перший сеанс оцінки, щоб виміряти ваші здібності.
Якщо у вас виникли проблеми з перевищенням 30 хвилин, спробуйтечергувати біг і швидку ходьбу.
Після декількох вилазок ви побачите, що стає легше і легше бігати в звичайному темпі, і вам вдається бігати, не зупиняючись.
Як швидко бігати ?
Ви повинні знати, що коли мова заходить про те, "як схуднути під час бігу", тривалість тренувань більше впливає на вашу фігуру, ніж на швидкість. Бажання бігти занадто швидко, незважаючи на кількість хвилин, не буде корисним.
В середньому бігуни бігають в середньому від 7 до 13 км/год. Не намагайтеся їх поки наздогнати. Навчіться управляти своїм диханням, зосередьтеся на своєму диханні, і дуже швидко ви знайдете ідеальний ритм. Якщо ви хочете бігти занадто швидко, ви ризикуєте виснажити своє тіло і збільшити ризик отримання травм (біль у спині, стегнах, колінах тощо)
Майте на увазі, що правильний темп перегонів - ваш !
Яку дієту прийняти для бігу та схуднення ?
ХОП ХОП ХОП: Ви чогось не забули ?
Я підготував для вас 15 конкретних питань щодо способу життя, щоб точно визначити, що заважає вам схуднути. Це займає всього 5 хвилин, і ваш баланс розраховується швидко.
Втрата ваги часто вважається причиною 70% на дієті і 30% на фізичних вправах.
Що означає, що крім суворості бігу, вам потрібно бути особливо обережними з тим, що ви їсте. Загальні правила дієти сумісні з бігом.
Обов’язково обмежте споживання жирних, солоних та солодких продуктів, але якщо ви хочете схуднути, не дотримуючись дієт, це тут !
Важливо перебувати протягом 3 годин після тренування і не їсти занадто багато перед тренуванням.
Перед тим, як бігти, ви можете перекусити легкими закусками (банан, печиво або що завгодно), щоб збільшити свій глікемічний індекс і підготувати мозок та тіло до зусиль.
Відразу після змагань склянка фруктового соку або злегка солодкий напій дадуть вам трохи бадьорості. На вечерю віддайте перевагу легким та збалансованим стравам, що містять, наприклад, овочі, крохмаль та рибу. A легка їжа сприяє сну і сприяє схудненню, при цьому даючи вам відчуття легкості.
Біг натщесерце, це нормально ?
Багато сайтів рекомендують бігати натщесерце, щоб допомогти схудненню. Однак будьте обережні, щоб не почуватись погано і не надто залучати свої ресурси. Хоча визнано, що біг на голодний шлунок корисний для схуднення під час бігу, вступати, коли ви новачок, може бути ризиковано. Коли вам буде комфортніше, спробуйте доброю ранковою пробіжкою, остерігаючись, щоб не перевищити 30 хвилин вправ натщесерце. Занадто інтенсивні зусилля натщесерце дуже енергоємні, і ви можете відчувати слабкість або навіть відчувати дискомфорт у вагусі.
Здоровий спосіб життя та відпочинок
Для схуднення необхідний повноцінний відпочинок та хороша якість сну. Потреба у сні залежить від кожного, але загалом ночами з 7 до 9 ранку рекомендується бути в хорошій формі.
Наш спосіб життя також може бути напруженим, тому невелика дрімка рано в другій половині дня доведена і не заборонена. Відпочинок у м’язах дуже важливий, щоб повністю скористатися перевагами бігу. Ми радимо вам це зробитирозподіліть свої сеанси на 48 годин коли ти починаєш.
Таким чином ви дозволяєте своєму тілу оговтатися від «травми», яка зазнала під час зусиль.
Як тільки ви трохи звикнете до бігу, ви можете скоротити свій відпочинок до 24 годин і, отже, збільшити частоту тренувань.
В який час доби бігати ?
Тут немає поради дотримуватися листа, деякі люди вправніші вранці, інші ввечері після роботи. Біг після робочого дня допоможе очистити розум і зняти стрес. Біг вранці дозволяє підійти до дня легковажно і з гарним настроєм. Тільки обов’язково дотримуйтесь наведених вище порад щодо дієти, щоб не перевтомлюватися.
Також зверніть увагу, що бігати не рекомендується За 5 годин до сну, спортивні вправи, що стимулюють ваш мозок.
Біг в приміщенні або на відкритому повітрі ?
Знову ж таки, це залежить від вас. Хтось воліє бігати на килимку в приміщенні, а хтось - на свіжому повітрі і бігати біля води або в лісі. Біг на біговій доріжці має ту перевагу, що він трохи менш «травматичний» для суглобів і буде менше напружувати коліна. Якщо ви схильні до цього типу болю, то, мабуть, вам слід віддати перевагу кімнаті. Бачити, як інші люди тренуються, також може бути мотиватором і підштовхнути вас !
Ще однією перевагою тренажерного залу є доступ до багатьох спортивних споряджень і навіть тренерів, які можуть підтримати вас і допомогти схуднути під час бігу.
Нарешті, ви захищені від стихії, дощ, холод і негода можуть змусити вас залишатися вдома, а не бігати.
Яке обладнання вибрати
Носіть a особливу увагу до вибору взуття що ти носитимеш для бігу.
Невідповідна підошва (занадто плоска або занадто м’яка) може призвести до травм суглобів та травм підошви ніг. Тому обов’язково інвестуйте в хороші кросівки, призначені для бігу, особливо якщо ви бігаєте на відкритому повітрі.
Потім, легінси або шорти та футболка, придатна для занять спортом (хороша вентиляція), і вперед, ви готові !
Багато людей бігають зі спортивним бюстгальтером, в якому є телефон, щоб стежити за результатами роботи в спортивному додатку та слухати музику, вибір за вами.
Через який час ми бачимо результати
Тут терпіння - мати всіх чеснот.
Як схуднути під час бігу - це інвестиція, яка окупається в довгостроковій перспективі.
При швидкості від 2 до 3 виїздів на тиждень і при адаптованій дієті ви зможете спостерігати за перші результати на вашій фігурі вже через 6 тижнів.
Ваш живіт буде більш плоским, стегна і сідниці тоншими і твердішими.
Біг для схуднення: залишайтеся мотивованими
Я худну, ПОЧАТИ З ЦЬОГО ТЕСТУ
Привіт, це Марі, я просто хотів нагадати вам, що ви можете отримати звіт для схуднення менш ніж за 5 хвилин, відповівши на 15 конкретних питань.
Мотивувати себе почати біг - це вже чудово.
Зберігати це бажання та мотивацію на тривалий термін - це інша справа, особливо якщо ви працюєте, маєте дітей, про яких слід піклуватися, будинок для управління тощо.
Ось кілька порад, як продовжувати риболовлю та залишатися мотивованими.
Майте на увазі свою мету
Якщо ви читаєте цю статтю, ви вже спонукаєтесь знати, як схуднути під час бігу. Ви зробили більшу частину роботи.
Через кілька виїздів або тижнів бажання мотивувати може бути менш інтенсивним.
Тож пам’ятайте сьогоднішній день, коли ви вирішили переїхати, пишатися собою завжди.
Встановіть графік
A графік тренувань fix - найкращий спосіб продовжувати свої зусилля і не дати спокуситись неробством.
Якщо ваш мозок звик до думки, що таким і таким є ваш тренувальний день, ви будете ментально більш твердо налаштовані піти на пробіжку.
Біжи з кількома
Навколо вас напевно є подруги або люди, які також хотіли б знати, як схуднути під час бігу.
А може, вони вже запущені ?
Тренування разом - це хороший спосіб мотивувати себе, створити трохи спортивної рутини.
Потім ви з нетерпінням чекаєте цього ритуалу для дівчаток.
Милуйтеся результатами
Ви вже багато прогресували і досягли результатів, які починають бути помітними, зараз не час здаватися, ти сильний, і твоя рішучість це довела.
Біжи під музику !
Прослуховування музики під час пробіжки - це хороший спосіб мотивувати себе.
Створіть плейлист "Running" із улюбленими піснями, витягніть навушники та йдіть !
Закінчувати
Бонус: невеликі додаткові поради схуднути під час бігу.
- важливість розминки: це важливо для хорошої практики спорту, яким часто нехтують, неправильно! Перед бігом зробіть маленькі пропущені кроки, кілька ритмічних сідничних каблуків, щоб підготувати своє тіло до зусиль, не поспішаючи.
- Розтяжка після бігу також важлива. Після тренування у вас є 10-хвилинне вікно, перш ніж м’язи повернуться до спокою. Витягнітьсь на кілька хвилин на лавці або кілька високих сходинок. Це знижує ризик м’язової скутості та перенапруги.
Ми сподіваємось, що ця докладна стаття була для вас корисною, тепер ви знаєте, як схуднути, бігаючи в найкращих можливих умовах, на трасі !