Як схуднути, працюючи вночі

Деяким людям, які працюють вночі, важко схуднути або уникнути небажаного набору ваги. З цим пов’язано кілька причин. Коли ви втомилися, ви, як правило, прагнете нездорових калорій. Також деякі дослідження показують, що порушення добових ритмів, пов’язаних з нічним чергуванням, може негативно позначитися на обміні речовин. Хоча схуднення може бути складнішим, якщо ви постійно тренуєтеся вночі, це все одно не неможливо. Зміни в харчових звичках, фізичних вправах та режимі сну можуть допомогти вам контролювати свою вагу, навіть якщо ви тренуєтеся вночі. Частина 1

Зміна харчових звичок

1 Запасіться здоровою їжею. Втома може змусити ваше тіло жадати важкої їжі, бідної поживними речовинами, з цукрами та переробленими вуглеводами. Можливо, ви відчуваєте, що заслуговуєте на ласощі після довгих нічних прогулянок, і є велика ймовірність того, що ви хочете їсти нездорову їжу. Ви повинні переконатися, що це неможливо. Купуйте корисні закуски і тримайте їх вдома, щоб ви могли їх їсти після роботи.

Корисні закуски включають фрукти, овочі та такі смаки, як хумус.
Приготуйте їжу, яку легко перекусити, щоб вам не довелося витрачати час на приготування їжі, коли ви повертаєтесь з роботи, відчуваючи втому. Наріжте фрукти та овочі скибочками перед тим, як піти на роботу. Ви також можете придбати попередньо нарізані фрукти та овочі в супермаркеті, якщо у вас особливо довгий тиждень.

2 Снідати. Навіть якщо ви спіте пізно, ви все одно повинні снідати. Через годину після пробудження потрібно переконатися, що ви їсте здорову їжу. Це може сприяти активізації обміну речовин на найближчі кілька днів.

Спробуйте фрукти та вівсянку або здоровий білок, як зварені круто яйця.

3 Приносьте їжу з дому. Якщо ви втомилися працювати пізно, цілодобовий McDonald's навпроти вашого столу може спокусити вас о 3 ранку. Однак такі погані харчові звички є однією з причин, чому люди, які працюють вночі, набирають вагу. Якщо вам потрібно їсти їжу під час виклику, найкраще приготувати її вдома перед тим, як піти на роботу.

Переконайтеся, що всі продукти, які ви їсте, здорові. Вибирайте страви, багаті на нежирний білок, фрукти, овочі та цільні зерна.
Слід також взяти з собою власні частування. Це дозволить вам уникати нездорової їжі, яку надає торговий автомат під час догляду.

4 Приймайте закуски протягом нічної зміни. Якщо у вас є можливість, захоплюйте перекуси протягом нічної зміни. Ваш обмін речовин має тенденцію до уповільнення, якщо ви почекаєте, поки не відчуєте почуття голоду, перш ніж їсти. Через незвичний графік люди, які працюють вночі, часто закінчують їсти після того, як вони вже зголодніли. Такий стан речей не тільки погано впливає на організм, але і є причиною надмірного споживання їжі, і це може зробити вас млявими на роботі. Натомість обирайте легкі перекуси між прийомами їжі, а коли прийде час робити обідню перерву, просто обмежтеся здоровою, низькокалорійною їжею.

5 Пийте воду на роботі. Деякі люди плутають голод зі спрагою, і для цього вам потрібно переконатися, що ви постійно зволожуєтесь під час виклику. Зневоднення може призвести до булімії, що може призвести до набору ваги під час нічного чергування.

Купіть пляшку води та наповніть її перед початком зміни. Це позбавить вас від витрачання грошей на придбання мінеральної води на роботі. За потреби наповніть пляшку фонтаном.
Якщо ви не любите пити багато води, подумайте про те, щоб додати у воду трохи фруктів для підвищення смаку. Наприклад, ви можете долити лимонний клин або залишити кілька жмень ягід у пляшці з водою. Це також може додати невелику кількість калорій до напоїв, зменшуючи бажання перекусити або переїсти.

6 Докладайте зусиль, щоб їсти щодня в один і той же час. Під час роботи ночами може бути важко підтримувати регулярний графік харчування. Однак важливо це робити, якщо ви хочете схуднути. Твоє тіло вчиться часом очікувати їжі. Якщо ви працюєте вночі, ваші харчові звички можуть бути нерегулярними. Якщо ви зміните графік їжі у дні відпочинку чи у вихідні, ваше тіло ніколи не встигне повністю адаптуватися до встановленого графіка прийому їжі. Це може призвести до збільшення ваги.

Докладайте зусиль, щоб їсти в певний час щодня. Наприклад, якщо ви прокидаєтесь о 13:30, вам потрібно обов’язково поснідати о 14:00. Навіть якщо ви встаєте раніше у вихідні та вихідні, докладіть зусиль, щоб поїсти о 14:00.
Це може бути важко, коли справа стосується спілкування. Для вас час обіду може бути близько опівночі, але ваші друзі можуть зажадати, щоб ви зібралися за трапезою в суботу о 19:00. Зайдіть туди і випийте пиття або легку закуску замість повноцінного харчування.

Приділіть час фізичним вправам

Попрактикуйтеся на роботі, якщо це можливо. Пересування протягом вашої зміни може допомогти вам схуднути. Якщо це можливо, вибирайте легкі фізичні вправи під час нічної зміни. Це не тільки допоможе вам спалити калорії, але і ви зможете краще спати вночі.

Наприклад, ви можете у вільний час гуляти під час перерв, підніматись і спускатися сходами або робити розтяжку у своєму офісі чи кабінці.

2 Включіть у свій порядок денний час, витрачений на фізичні вправи. Деякі люди, які працюють ночами, мають непостійний графік. З цієї причини вам може бути важко виділити час у своєму графіку на вправи. Однак якщо ви хочете схуднути, регулярні тренування повинні бути частиною вашого графіка.

Знайдіть нішу, яка вам підходить для практики. Вправи після роботи однозначно не практичні, і це дійсно може бути небезпечно, якщо ви підете бігати вулицею о 3 ночі. Однак подивіться, чи зможете ви знайти час після обіду.
Шукайте ніші у своєму графіку. Скажімо, ви лягаєте спати о 4 ранку майже щовечора і зазвичай спите до 13 години. Якщо ваша зміна починається близько 21:00, ви можете виділити час після обіду, щоб робити по 45 хвилин аеробних вправ кілька разів на тиждень.

Робіть пристойну кількість вправ щотижня. Для схуднення рекомендується щотижня робити 150 хвилин помірних фізичних навантажень або 75 хвилин енергійних вправ. Вам потрібно переконатися, що ви досягаєте цих цифр, здійснюючи вправи три-чотири рази на тиждень.

Виберіть заняття, яке вам подобається і якого ви, мабуть, будете дотримуватися. Якщо ви ненавидите біг, біг підтюпцем точно не буде вашим найкращим варіантом для схуднення. Однак, якщо ви любите їздити на велосипеді, спробуйте виділити час після обіду, щоб присвятити себе цьому кілька разів на тиждень.
Ви можете знайти способи зробити навчання менш трудомістким. Слухайте музику під час бігу або використання бігової доріжки. Дивіться телевізор у спортзалі, щоб витратити час.

4 Полегшіть програму тренувань. Вам потрібно буде полегшити графік тренувань, якщо ви деякий час були неактивними. Насправді це погана ідея переходити безпосередньо до напруженої серії вправ, якщо ви деякий час були неактивними. Модеруйте свою програму тренувань. Наприклад, якщо ви хочете бігти, почніть з ходьби та повільних пробіжок, перш ніж приступати до швидкісного бігу.

Вам також слід поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якого нового виду вправ. Насправді потрібно переконатися, що не перегорів.

Зберігайте здорову звичку до сну

1 Висипайтеся щовечора. Людям, які не висипаються, важко дотримуватися графіку тренувань. Це може бути через підвищену стомлюваність. Якщо ви схильні ігнорувати важливість сну, це може стати перешкодою для схуднення. Насправді вам потрібно приблизно 7-9 годин сну на день.

Ви можете відчути потребу розслабитися після нічної зміни. Однак якщо ви прийдете додому о 3 ранку і будете грати у відеоігри до п’ятої ранку, ви можете погано спати.
Встановіть час для сну і дотримуйтесь його. Незважаючи на те, що це важко, встановлений час лягати спати може допомогти вам краще керувати своїм графіком і утримувати вас від набору ваги.

2 Обмежте споживання кофеїну в кінці кожної зміни. Робота вночі може бути виснажливою. Однак звичка споживати кофеїн пізно ввечері може зробити неможливим сон. Уникайте енергетичних напоїв та кави до кінця нічної зміни, інакше ви можете прийти додому і не мати змоги заснути. 3 Знайдіть спосіб очистити свою думку після роботи. Якщо після вашої зміни ви продовжуєте думати про роботу, вам потрібно знайти спосіб очистити свій розум і дати мозку відпочити. Влаштуйте цікавий ритуал перед сном. Це може дозволити вам розслабитися і заснути.

Заняття, яке вам особисто подобається розслаблююче, може дуже далеко зайняти. Наприклад, прийняття гарячої ванни може бути гарною ідеєю. Читання також може допомогти очистити ваш розум і полегшити сон.
Перед сном слід триматися подалі від електронних екранів. Насправді, синє світло, яке надходить від телефону або комп’ютера, стимулює мозкову діяльність, ускладнюючи сон.
Залишайтеся послідовними. Якщо ви будете приймати один і той же ритуал щовечора, ваше тіло навчиться співвідносити цю процедуру зі сном. Це спонукає ваш мозок і тіло дозволити вам відпочити.