Як схуднути стегна (підкріплене наукою) НАДПИТАННЯ
Якщо ви хочете почуватись комфортніше в спідниці чи сукні або просто хочете поліпшити свою фігуру, ця стаття дасть вам найкращі поради щодо втратити стегна швидко.
Щоб схуднути стегна, важливо розуміти, що не можна худнути лише на одній частині тіла за допомогою цільові вправи. Цей вид вправ тони м’язи, але спеціально не видаляє жир із стегон.
Тим не менш, ви можете встановити режим, який усуне вашу надлишок тілесний жир. Правильно підібрані вправи тонізуватимуть стегна і зміцнять їх.
Ось наші поради щодо схуднення стегон і красивих струнких ніг.
1 Як розвивається жир на ногах ?
Жінки середньої ваги та чоловіки мають відповідно 25-31% і 18-24% жирова маса. Тоді як атлетичні жінки та чоловіки мають про 14-20% і 6-13%.
Жінки мають більше жиру в організмі через схильність генетичні. Жир накопичується в стегнах і стегнах.
І навпаки, чоловіки мають менше жиру, але вони частіше накопичуються вісцеральний жир шкідливі для живота.
Жир на стегні можна розділити на дві категорії:
- Підшкірно-жирова клітковина: жир, розташований безпосередньо під шкірою.
- Внутрішньом’язовий жир: жир розподілений всередині м’яза.
У більшості випадків жир на стегнах є підшкірним, і для нього менше ризику тривалий термін для вашого здоров’я.
Дотримуйтесь наступних рекомендацій, щоб позбутися від жиру та струнких стегон.
2 Вправа
Фізичні вправи дуже важливі, щоб утримати вас здоровий і зменшити жирові відкладення.
Вправи серцево-судинна як ходьба, плавання, біг та велосипед ефективні для схуднення та втрати стегон.
Чим більше ви використовуєте м’язи чим більше калорій ви спалите під час тренування. Такі вправи, як реп’ях або стрибучий джек, використовують багато м’язів і страшенно проти жиру.
Якщо ви не хочете витрачати багато часу на вправи, інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - чудовий вибір.
Тренування HIIT, такі як фітнес, чергують короткі періоди інтенсивних вправ з періодами відновлення. Тренування зазвичай триває від 10 до 30 хвилин.
Основна перевага цього виду вправ полягає в тому, що ви спалюєте багато калорій за короткий проміжок часу, але ви все одно спалюєте калорії навіть після сеансу.
Наукові дослідження показали, що тренування HIIT збільшують вашу швидкість метаболізму (кількість витраченої енергії) через кілька годин після тренування.
Фітнес також змушує ваше тіло використовувати жир як паливо і ви швидше втрачаєте стегна.
3 змініть свій раціон
Дієта, багата на білка, клітковина і «здорові жири» дозволять швидко втратити стегна. Це найефективніша дієта для досягнення своєї мети.
Їжте більше білка
Білки, безумовно, є поживна речовина найважливіше для схуднення. Вони дуже ситий і допоможе вам природним чином зменшити кількість споживаних калорій протягом дня.
Наукові дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка зменшує споживання калорій на 400 калорій на день.
Їжте більше білка якість як яйця, нежирне м’ясо, бобові та риба.
Скоротіть вуглеводи
Дієта з високим вмістом цукру та вуглеводів стимулює секреціюінсулін вашим організмом, щоб знизити рівень цукру в крові.
Насправді інсулін - це гормон, який сприяє накопиченню жиру у формі тригліцериди і ти товстієш.
Іншими словами, чим більше ти мінімізувати щоденне виробництво інсуліну, чим менше в організмі накопичується жиру стегна, стегна і сідниці.
З цієї причини зменшіть їжа наступні: рис, макарони, білий цукор, цукерки, випічка, печиво та випічка.
Замініть їх продуктами, багатими на волокна як овочі та фрукти. Вони містять розчинні волокна, які мають особливість уповільнення кишкового транзиту і зменшити апетит.
Наукове дослідження показало, що споживання 10 грамів розчинної клітковини на день може зменшити жир у животі 4%.
4 спробуйте періодичне голодування
Переривчасте голодування застосовувалося тисячі років, але воно набирає популярності завдяки численним перевагам прискорити втрата жиру. Спочатку це може здатися заплутаним або навіть трохи лякаючим, але його легше реалізовувати щодня, ніж здається.
Переривчасте голодування складається з чергування періодів їжі та періодів голодування. Найбільш вживаним методом схуднення є метод 16/8. Він полягає в тому, щоб не їсти 16 годин поспіль і не їсти нормально 8 годин.
Насправді можна їсти тільки з обіду до 20 години щодня. Якщо вам потрібна додаткова інформація про різні методи та способи її налаштування, ви знайдете повний посібник тут.
5 Будьте активнішими протягом дня
Спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, важливо для схуднення стегон.
Активні люди, ті, хто заробляє більше 10000 кроків на день, на них значно менше впливає надмірна вага і вони мають нижчий індекс маси тіла.
Малорухливий спосіб життя зменшує ваш м’язова маса і сприяє накопиченню жиру. Чим м’язовіші ви, тим більше калорій споживає ваше тіло, навіть не роблячи нічого.
Скористайтеся обідом, щоб погуляти, підніміться сходами замість ліфта, скористайтеся телефонними дзвінками, щоб погуляти, або приєднайтеся до друга на прогулянку - поради, які легко реалізувати щодня. Вони дозволять вам бути більше активний кожен день і спалюйте більше калорій.
Всі ці невеликі щоденні зусилля стимулюють зменшення ваших жирова маса і ще трохи вдосконаліть стегна.
6 Які вправи для схуднення стегон ?
Важливе зауваження: Тонізувати м’язи та покращувати фізичну форму не обов’язково означає схуднення. Якщо ваша мета - втратити стегна і стати худішими, вам потрібно буде спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
Наведені нижче вправи в тренажерному залі спалюють калорії, а також зміцнюють м’язи стегна. Пам'ятайте, що втрата сантиметрів у стегнах, стегнах і сідницях може зменшити деякі фактори ризику серцево-судинні захворювання.
Присідання
Щоб зробити присідання:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Обов’язково направляйте пальці ніг вперед.
- Опустіть сідниці назад так, ніби ви сидите на стільці, стежачи за тим, щоб ви тримали спину прямо.
- Поверніться у вихідне положення, потім повторіть.
Стрибати присідання
Це вправа, яка ще більше збільшує складність класичного присідання. Ви повинні стрибнути в кінці:
- Виконайте класичний присідання.
- Повернувшись у вихідне положення, пришвидшіть рух і стрибніть.
- Спробуйте акуратно приземлитися на пальці, а потім на п’яти. Потім повторіть.
Кроки
Задня нога
- Встаньте на четвереньки на килимку.
- Заведіть одну ногу за собою і максимально витягніть її, зачепивши сідниці і верхню частину стегон.
- Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть на іншій нозі.
Бічні щілини
Берпі
- Починайте вправу в положенні навпочіпки з прямою спиною.
- Опустіть руки перед собою так, щоб вони були прямо перед вашими ногами.
- Закиньте ноги назад, щоб ви опинилися на руках і ногах і знаходилися в положенні віджимання.
- Тримайте тіло прямо і робіть віджимання.
- Зробіть зворотний рух 3. Зробіть стрибок, повернувши ноги у вихідне положення, тримаючи руки на землі.
- Швидко стрибніть, а потім поверніться туди, з чого почали.
Пам'ятати
Втрата стегон не робиться 2 або 3 дні. Ви повинні почати бачити результати через 2-4 тижні, якщо ви послідовні і дотримуєтеся порад у цій статті.
Ви повинні робити правильно різниця між бажанням видалити жир зі стегон і тонізувати їх.
Якщо ви хочете втратити жирові відкладення, ваш їжа повинні бути адаптовані, щоб дозволити вашому організму використовувати жир для палива.
Поєднання тренувань із здоровими харчовими звичками дозволить вам з гордістю демонструвати свої нові стегна до пляжу.