Як схуднути за місяць інструкція з роботи

5 заліза править наступні 30 днів

Пийте 1,5-2 літри води на день, крім пиття чаю, кави, компотів та йогурту. Почніть щоранку зі склянки чистої води. Візьміть для роботи пляшку води і поставте поруч, щоб не забути випити. Через кілька днів це увійде у звичку. Але пам’ятайте, ви можете пити принаймні годину після їжі.
Викресліть зі свого раціону солодощі, хліб, фаст-фуди, жирну, смажену їжу. Все це краще замінити фруктами, сковорідками та вітамінними салатами. Коли все стає без мелодії без солодкості, ви можете взяти шматочок темного шоколаду. І так, просто зайдіть до магазину повним. Натщесерце ви ризикуєте спокуситися продуктами, що суперечать принципам правильного харчування.
Сніданок, обід і легка вечеря повинні бути одночасно. Між основними прийомами їжі включайте невеликі закуски: білкові батончики, сухофрукти, домашній йогурт, дієтичний хліб, нежирний сир, фрукти та овочі. Тож організм не буде панікувати і намагатися запастися жиром для подальшого використання.

Правильна втрата ваги - один кілограм на тиждень. Це 4 кг на місяць. Так, ви повільно худнете, але скоро не отримаєте. І це великий плюс.

Фітнес-програма

Фізичні вправи можна робити через день, щоб організм міг відновитись. Тренінг підходить для жінок та чоловіків.

Спочатку виконайте розминку вправи: легкий біг у потрібному місці, нахил тулуба вправо та вліво, присідання (10-15 разів) та випадкові махи.

Потім перейдіть до основного тренінгу. Для початку кожна вправа виконується в 2-3 підходи по 10-20 повторень. Перерва між підходами - не більше двох хвилин. Поступово навантаження збільшується.

Завантажте тижневу програму →

Прес-блок

1. Класичні підйомники тулуба

Початкове положення - на спині. Тримайте руки за головою або на грудях. Розведіть лікті. Злегка зігніть ноги в колінах під кутом 45-60 градусів і підніміть від підлоги.

Тепер починайте піднімати голову. Підтягніть підборіддя до грудей. Підійдіть до максимально можливої для вас точки і поверніться у вихідне положення. Якщо стає важко, перейдіть на диван і закиньте йому ноги. Ну, або просто зігніть ноги під кутом 90 градусів.

2. Бічна панель

Ляжте на один бік, спертесь на лікоть. Потім підніміть корпус так, щоб це була абсолютно пряма лінія без провисання та виступаючих частин. При цьому ви не повинні відчувати болю, лише напругу. Виконуйте потрібну вправу по одному.

Якщо планка працює першою, найкраще починати з коротких тренувань - не довше 30 секунд. Час слід збільшувати поступово.

3. Скрутити

Ляжте на підлогу, трохи зігніть коліна. Повільно підніміть тіло і починайте обертатися спочатку з одного боку, потім з іншого. Спробуйте торкнутися ліктя протилежного коліна.

У найнижчій точці не лягайте повністю на спину. Тримайте два сантиметри від підлоги. Це дозволить утримати напругу в м’язах і працювати ефективніше. Обов’язково тримайте руки за головою.

4. Човен

Ляжте на живіт, підніміть груди і випряміть ноги якомога вище. У цей час руки розташовані вздовж тіла. Потім витягніть руки вперед і затримайте прийняте положення на п’ять глибоких вдихів - видихів. Покладіть руки за спину, візьміться за щиколотки і спробуйте трохи похитнути вперед-назад.

Зберіть сідниці і стегна

1. Тазовий підйомник

Ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть руки вздовж тіла руками. На видиху піднімайте стегна до максимально можливої точки (зазвичай спостерігається сильна напруга м’язів). У цей момент вам потрібно зафіксуватися на кілька секунд. У цьому випадку спина повинна залишатися прямою. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

2. Махі подає у відставку

Станьте на коліна і покладіть передпліччя на підлогу. Спина рівна, поперек трохи зігнутий, дивиться вперед. Далі зробіть вдих і відведіть одну ногу назад, закріпіть її на кінчику на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення на видиху.

3. Принесіть стегна

Ляжте на правий бік, спертеся правою рукою на підлогу, покладіть ліву руку на талію або на підлогу. Права нога пряма, ліва зігнута під кутом 90 градусів. Носок правої ноги і потягніть її до максимально можливої точки. Потім поверніть ногу у вихідне положення.

Вправу слід робити на обох ногах.

4. Присідання

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед. Повільно починайте присідати. Опустіть сідниці так, ніби у вас є стілець для сидіння, тобто на висоті, де стегна будуть паралельні підлозі. Тепер піднімайтеся повільно і контролюйте кожен рух.

Блок брекетів м’язів рук

1. Віджимання на одній нозі

Вставай на коліна Лежачи центром ваги, покладіть руки під верхню частину грудей. Відстань між кистями рук повинна бути трохи більше ширини плечей. З нижньої точки починайте піднімати корпус, спираючись на руки і коліна, але одночасно утримуючи ногу на вазі і підтягуючи її. Прес і сідниці напружені. Якщо це важко, ви можете нахилитися на колінах на колінах.

2. Альпініст

Зробіть планку. Тіло повинно знаходитися в якійсь прямій лінії, прес і сідниці напружені. Права нога зігнута в коліні і притягнута до грудей. Покладіть ногу на підлогу і поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Розтягувальний блок

Цей блок можна змінити, додавши різні вправи на розтяжку до та після тренування.

1. Метелик

Сядьте на підлогу, зігніть коліна і натисніть одну ногу на іншу. Витончіть коліна і покладіть на них долоні. Акуратно натискайте на них, притискаючи коліна до підлоги, намагаючись отримати повний контакт по всій зовнішній поверхні стопи. Потримайте 10-15 секунд і зніміть тиск.

2. Фараон

Сядьте на килим, витягніть праву ногу, зігніть ліве коліно і відкиньте його вправо. Потім поверніть тулуб ліворуч і втисніть лікоть правої руки в коліно лівої ноги. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.

3-й кіт

Встаньте на четвереньки, відкиньте з усіх сил. Зберігайте прийняте положення протягом 15 секунд. Потім нахиліться назад і подивіться вгору. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.

4. Ковзання ззаду

Ляжте на спину і зігніть ноги, намагаючись дістати коліна до колін, а коліна до підборіддя. Обійміть ноги одночасно. Тому розтягуйте всі відділи хребта.

Вправами рекомендується займатися щодня. Бажано так часто, як ти.

Робіть усі вправи свідомо. Спробуйте відчути, як м’язи скорочуються і працюють. Не поспішай. Якщо ви втомилися, зробіть 5-хвилинну перерву, пройдіться по кімнаті, ковтніть чистої води і продовжуйте робити вправи.

В кінці заняття зробіть глибокий вдих і видих, полежте нерухомо кілька хвилин, переведіть подих. Посміхніться і похваліть себе. Сьогодні ви ще красивіші!

Меню на місяць

Щоб схуднути за місяць, потрібно харчуватися дробово, збалансовано і вживати якісну їжу. Не голодуйте зовсім, але не переїдайте.

При цьому орієнтуйтеся на смак їжі, її аромат та консистенцію. Їжте повільно і вдумливо, не відволікаючись на телевізор, комп’ютер чи книгу. Тож ви будете задоволені меншою кількістю їжі.

Переїдання - це іноді жало стресу і туга за яскравими емоціями. Намагайтеся витрачати свій вільний час якомога більше. Зустрініться з друзями, згадайте улюблені захоплення. Після робочого дня спробуйте розслабитися, прийняти ванну, очистити розум і зосередитися на своїх близьких.

Lifehaker пропонує вісім варіантів для кожного прийому їжі. Комбінуйте їх як завгодно. Але пам’ятайте кілька правил:

Сіль краще взагалі виключити з раціону або зменшити обсяг її споживання. Сіль затримує воду і заважає організму виводити токсини.
Магазинні соуси мають високу калорійність та багато штучних добавок, а приправи можуть викликати апетит. Тому краще готувати як соуси, так і приправи самостійно.
Для напоїв, крім чистої води, ви віддаєте перевагу зелений чай, овочеві та фруктові соки. Обмежте споживання кавових напоїв (латте, капучино та ін.), Магазинних соків та чаю з цукром.
Пам’ятайте, що алкоголь - це висококалорійний напій, який стимулює апетит. Дозволяється випивати півсклянки хорошого вина раз на тиждень.

сніданок

Вівсянка та трохи сухофруктів, нежирне молоко та фрукти.
Овочевий салат з оливковою олією. Теплий бутерброд із цільнозерновим хлібом.
Каша вівсяна з ложкою родзинок.
Варена гречка зі столовою ложкою рослинного масла.
Яєчня, великий помідор, бутерброд із сиром та коричневим хлібом.
Нежирний сир, змішаний з петрушкою, редькою та зеленню.
Гречка з вареною куркою, листям салату.
Пісний сир у блендері з бананом.

Перша закуска

Фрукти або сухарі з сиром фета.
Нежирний сир, свіжі або заморожені ягоди.
Склянка кефіру (1% жиру) і два зернових хліба.
Яблуко, нежирний сир.
Фрукти або сухарі з сиром фета.
Нежирний сир та дієтичний хліб.
Варене яйце і склянка овочевого соку.
Моцарела, стиглі помідори з базиліком.

Обідати

Курячий та овочевий суп. Нарізані скибочками помідори, огірки, перець, цибуля та листя салату з оливковою олією.
Брокколі, запечена з тріскою. Свіжий салат.
Варена, приготована на пару або запечена куряча грудка без шкіри з відвареним рисом. Простий салат з овочів.
Телятина з картоплею на пару. Салат з помідорів та сиру.
Телятина на пару або варена. Салат із зеленої цибулі, помідорів та оливок, скроплений лимонним соком.
Вегетаріанський суп зі скибочкою хліба другого класу. Овочевий салат, заправлений оливковою олією.
Жирна риба, приготована на мангалі та варена картопля. Салатна зелень, заправлена лимонним соком
Парова печінка з гречаним гарніром. Нарізати овочі.

Друга закуска

Склянка кислого молока (2,5% жиру) та два хлібці із зерна.
Вівсяне печиво, зелений чай.
Натуральний йогурт (1,5% жиру), дієтичний хліб.
Нежирний сир з медом.
Низькокалорійний йогурт, кілька вівсяних печивів.
Варене яйце, помідор.
Кефір з чорним хлібом.
Стакан питного йогурту.

вечеря

Запечений болгарський перець, наповнений коричневим рисом та яловичим фаршем. Помідори черрі з вершковим сиром і трохи зелені.
Рибне філе з гарніром з овочів. Натуральний йогурт.
Приготоване на грилі або тушкована нежирна риба. Салатна зелень, заправлена лимонним соком.
Лосось з гарніром з рису. Нарізані скибочками помідори.
Два білкових омлети з нежирним молоком, помідорами та зеленою цибулею.
Запіканка з сиром, нежирною телятиною та овочами. Хліб другого сорту та бутерброд з рожевим лососем.
Риба на пару. Салатна зелень, заправлена лимонним соком.
Телятина на пару або запечена. Салат зі свіжої капусти.

Якщо чітко дотримуватися цього меню і робити фізичні вправи, можна схуднути на 2-4 кг. Будьте готові до здорового способу життя, більш спокійного ставлення до стресових ситуацій - ваше кредо. Любіть вас і будьте здорові!