Як швидко ростуть м’язи
Скільки Зростання м’язів в який період це можливо, насправді можна відповісти досить добре. Прочитавши статтю, ви зможете оцінити свій потенціал, ви будете знати важелі, за допомогою яких ви можете зробити власні Зростання м’язів і тому також може негайно визначити сумнівні пропозиції, такі як "10 кг м'язової маси за 10 тижнів".
3 стовпи росту м’язів *
Один із основ росту м’язів - це наш генетична диспозиція. Наша генетика фіксована і не може бути змінена. Нам просто потрібно змиритися з тим, з чим ми народилися. Я сказав це різко і сміливо: "Якщо ти зріст 175 см, то ти можеш робити вправи на розтяжку, як чемпіон світу, ти все одно не будеш вісімдесяти футів!"
Але це аж ніяк не драма. Зрештою, ми маємо ще два стовпи, на які ми можемо впливати дуже сильно.
Генетика та Гауссова крива дзвона? *
Цей пр. Нормальний розподіл ідеально підходить для багатьох областей, щоб показати, як виглядає статистичний розподіл. Наприклад, можна розрахувати один раз на 10 000 людей, як часто трапляється певна висота. Потім цю частоту вводять у графік. Результат один Крива дзвона.
Є декілька людей, які нижчі за 150 см, і лише декілька людей, що мають зростання понад 200 см. Зріст більшості - близько 170-180 см. Така сама картина складається, якщо дослідити схильність великої кількості людей до нарощування м’язів. Є одні, які надзвичайно добре нарощують м’язи, а інші дуже важкі. Більшість із нас з цим бреше генетика безпечні в межах норми, і ми більш детально вивчимо ці норми пізніше.
По темі генетика вже є чудова стаття, включаючи калькулятор, який показує вам, де, ймовірно, буде ваша генетична межа!
Тренування для нарощування м’язів *
Тренуючись, ти дуже сильно впливаєш на фактор росту м’язів. Збалансований тренувальний план, який використовує багато важких складних вправ, не тільки гарантує, що наше тіло формує м’язи, але і для одного анаболічний (анаболічний) метаболізм, який підтримує ріст природним шляхом шляхом оптимального вивільнення гормону.
Важливий відповідний тренувальний стимул. Отже, недостатньо зробити 3 набори біцепсових локонів по 10 повторень з 5 кг. Це нормально, якщо ти справді кинеш собі виклик. Небагато є тих, хто робить своєрідну «хорошу підготовку» із занадто легкими вагами. Вага, встановлена тренером під час навчання, використовується постійно, а вправу припиняють після зазначеної кількості повторень (без прогресування). Такі «стреси» є підсвідомими стимулами стресу і не призводять до будь-якої адаптації. Час, проведений у такому тренажерному залі, марно витрачений.
Що є оптимальним стимулом стресу? *
Стресові подразники можна розділити наступним чином:
- Стимулятор підсвідомого стресу - ви не кидаєте собі виклику під час тренування, тренування залишається неефективним
- низький надпороговий стимул стресу - невелике виснаження показує організму, що необхідні існуючі результати. Ви зберігаєте свій поточний статус.
- оптимальний тренувальний стимул - середній і сильний стимул показує організму, що поточний стан недостатній. Цей оптимальний стимул стресу забезпечує подальшу корекцію, особливо якщо фаза відпочинку оптимально обрана після стимулу.
- сильний надпороговий стимул стресу - цей сильний стимул, особливо при недостатньому відновленні після тренування, спричиняє зниження працездатності в середньо-довгостроковій перспективі
Тому тренування з метою нарощування м’язів повинні відповідати певним вимогам для того, щоб відбувся так званий. Суперкомпенсація (навчання призводить до підвищення ефективності).
Власне навчання - це лише частина цього. На тренуванні ви кидаєте виклик своїм м’язам, навіть пошкоджуєте їх і ініціюєте процеси деградації (катаболічний метаболізм). Як ви вже бачите з підрозділу стресових подразників, оптимальний вибір навчальної перерви (фаза регенерації) також відіграє вирішальну роль у війні.
Що насправді є суперкомпенсацією? *
Часто нехтуваною частиною навчального плану є етапи відновлення між навчальними підрозділами. На самому тренуванні ви втрачаєте працездатність, м’язи пошкоджуються і відбуваються процеси руйнування. Тільки в наступній перерві, коли відповідна група м’язів більше не піддається напрузі, наше тіло може відновити пошкодження і, що дуже важливо, за допомогою оптимальної стимуляції зміцнити м’язи, зв’язки та сухожилля, щоб вони могли впоратися з такими стресами під час наступного тренування. Ці будівельні процеси вимагають часу. Чим більше ви наступали на газ під час тренувань і «руйнували» конструкції, тим більше часу вам потрібно, щоб потім виконати ремонтно-будівельні роботи.
Подивись уважніше на графіку. На ній ви можете побачити синю криву, на якій етапи тренування та регенерації позначені відповідними символами. На початку ви починаєте з нуля, тренуєтесь і спочатку падаєте в продуктивності, тому що завдяки тренуванню ми знаходимось у катаболічний обмін речовин (демонтаж) порадив. Після тренування, тобто в найнижчій точці нашої кривої, регенерація a. Тіло поклав один анаболічний метаболізм (нарощування), ремонт і, отже, крива піднімається вище початкового значення, збільшує продуктивність. Якщо ви занадто довго відновлюєтесь, крива повільно падає назад до початкової точки після досягнення кульмінації (наприклад, якщо ви захворіли, перебуваєте у відпустці або не хочете робити вправи). Той, хто встановлює наступний тренувальний стимул у найвищій точці кривої, чудово використав суперкомпенсацію, починає з вищого стартового рівня і виходить із тренінгу з прибутком.
Під часовою віссю ви побачите червоно-пунктирну лінію, яка має тенденцію різко зменшуватися. Ви потрапляєте в таку ситуацію, коли маєте Фази регенерації занадто короткі підбирає, наприклад тренує біцепс щодня. Звичайно тут нічого не росте!
Неважко помітити, що мистецтво полягає в тому, щоб знайти правильний час для наступного тренувального стимулу. На практиці практично неможливо точно дістатись в цей оптимальний момент часу. Тому вам доведеться дотримуватися певних вказівок або набувати досвід і правильно інтерпретувати сигнали власного тіла.
Орієнтовні значення для регенерації *
Тривалість перерви на відпочинок для групи м’язів залежить від рівня вашої працездатності та інтенсивності тренування. Чим краще ви будете тренуватися, тим швидше ваше тіло відновиться після тренувань і досягне точки максимального підвищення працездатності.
Якщо у вас є ваш Надзвичайно напружені м’язи (багато вправ для однієї групи м’язів, кожна з яких налаштована на м’язовий збій), вам обов’язково слід робити одну групу м’язів (інші групи м’язів, звичайно, можна тренувати на цій фазі) 96 годин Дозвольте собі трохи відпочити, перш ніж знову працювати над цим.
В середнє навантаження достатньо Від 48 до 72 годин.
Оскільки регенерація залежить від багатьох інших факторів, це, як сказано в заголовку, КЕРІВНІ ЦІННОСТІ. Тут також вирішальну роль відіграють генетика, харчування, достатній сон та рівень працездатності. Тож доведеться експериментувати! Особливо, коли ви застоюєтесь з м’язовою групою, тобто ви нічого не робите, хоча ви інтенсивно тренуєтесь, ви можете задати собі два запитання:
- Чи все ще м’язи відчувають виснаження під час тренувань?
- Чи свіжі м’язи і відпочили на початку тренування?
Якщо ви відповісте 1 так, зробіть хоча б одну довшу перерву і дайте м’язам більше відпочити.
Якщо ви відповісте позитивно на 2, перенесіть тренування вперед на один день.
Як ви тренуєтесь для максимального росту м’язів? *
Можна в чистому Зона гіпертрофії відпрацьовуйте і робіть підходи по 8-12 повторень. Не допускайте помилки, згаданої вище, виберіть занадто низьку вагу і просто покладіть гантель після 10 повторень. Речення повинні бути вимогливими, щоб стрес створював відповідні стимули. У цьому контексті я можу порекомендувати вам план тренувань Fitness Guru 5 × 5. З цим План тренувань 5 × 5 ви формуєте силу і м’язи.
Як повинна виглядати дієта для оптимального нарощування м’язів? *
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід зробити легкий Надлишок калорій мати. Тож їжте більше калорій, ніж він споживає. Тут ви можете встановити близько 300 ккал. За допомогою калькулятора макроелементів ви можете знайти пропорції здорових, ідеальних жирів Постачання білка і розрахувати вуглеводи.
Наступні моменти дуже важливі:
- Харчуйтеся збалансовано і, перш за все, багатою білками. Нарощування м’язів без достатньої кількості білка неможливо!
- Звичайно, ви можете покрити велику потребу в білках «нормальною» їжею. Це навіть було б ідеально. Ми склали для вас список, в якому ви знайдете чудові страви, які ідеально підходять для нарощування м’язів.
- Не турбуйтеся, якщо вам не вдається задовольнити високу потребу в білках у звичайних продуктах харчування, і ви теж Білкові коктейлі повинні схопити. Білковий коктейль ідеально підходить, коли бракує часу (приготування їжі вимагає часу) та грошей (їжа коштує значно дорожче, ніж хороший сироватковий білок).
- Сироватковий білок та добавки не є анаболічними стероїдами!
Ви можете знайти приємний вибір, більш корисний у статті, які добавки вам дійсно потрібні Харчові добавки які також допоможуть вам наростити м’язи та силу. У нашому магазині спортивного харчування представлені високоякісні джерела білка та дієтичні добавки.
Зараз ми знаємо регулювальні гвинти, за допомогою яких ми можемо впливати на ріст нашого м’яза, тепер ми дбаємо про те, які м’язові збільшення можливо.
Нарощування м’язів - скільки можливо? *
Тепер ми повернемось до кривої Гауссового дзвона. Наступні значення застосовуються до більшість з нас до. Одні набирають менше м’язів, ніж в середньому, інші трохи більше.
Верхня межа для росту м’язів *
Існує дуже проста формула, яку використовує чоловічий рід Природний культурист підрахувати, скільки м’язової маси вони можуть набрати.
За допомогою Мартін Берхан модель Ви можете розрахувати свою масу тіла, чого можна досягти без стероїдів із відсотком жиру в тілі близько 5%. Про час тут не робиться жодної заяви. Однак можна припустити, що наближення до цих значень займе багато років. Хорошим природним культуристам потрібно від 5 до 10 років, щоб побудувати своє вражаюче тіло.
Можна посміхнутися, дивлячись на цю просту формулу. Однак значення на диво близькі до того, до чого Природні спортсмени через багато років. Природний культурист чоловічої статі 176 см у змагальній формі може важити близько 76 кг настільки ж міцно, як сталь, і добре підготовлений.
З цим значенням у вас є принаймні одне значення, яке дає приблизну інформацію про те, чого ви можете досягти. Якщо ви хочете знати, де ви зараз перебуваєте, ви можете скористатися калькулятором FFMI Fitness Guru, за допомогою якого ви можете визначити свій індекс маси без жиру.
Який набір м’язів за який час? *
Тепер ми маємо максимально досяжне за допомогою простого, але дуже точного Модель Берхана визначає, чого нам не вистачає - це твердження про те, яке збільшення можна очікувати за тиждень, місяць, рік.
Давайте розглянемо іншу модель. Модель Алана Арагона стосується цього Рівень продуктивності силового спортсмена включені в розрахунок. Наступна таблиця показує, яких збільшення можна очікувати.
Від 9,6 до 14,4 кг у перший рік "data-order =" від 0,8 до 1,2 кг на місяць
9,6-14,4 кг у перший рік "> 0,8-1,2 кг на місяць
Від 4,8 до 9,6 кг на рік "data-order =" атлет зараз важить близько 80 кг - від 0,4 до 0,8 кг на місяць
Від 4,8 до 9,6 кг на рік "> Зараз атлет важить близько 80 кг - від 0,4 до 0,8 кг на місяць
Від 5,4 до 10,8 кг на рік "data-order =" атлет зараз важить близько 90 кг - від 0,45 до 0,9 кг на місяць
Від 5,4 до 10,8 кг на рік "> Зараз атлет важить близько 90 кг - від 0,45 до 0,9 кг на місяць
Від 2,4 до 4,8 кг на рік "data-order =" спортсмен зараз важить близько 87 кг - від 0,2 до 0,4 кг на місяць
Від 2,4 до 4,8 кг на рік "> Спортсмен зараз важить близько 87 кг - від 0,2 до 0,4 кг на місяць
3 до 5,7 кг на рік "data-order =" спортсмен зараз важить близько 97 кг - 0,25 до 0,48 кг на місяць
Від 3 до 5,7 кг на рік "> Спортсмен зараз важить близько 97 кг - від 0,25 до 0,48 кг на місяць
Ці значення стосуються тих, хто тренує чистоту, розумність та наполегливість. До того ж дієта повинна бути правильною.
Хто новачок, хто просунутий, а хто професіонал? Ви початківець на першому курсі. У цьому першому курсі, як і в наступні роки, вам доведеться тренуватися розумно, з розумним планом тренувань і без перерв. У наступні роки ви розвиваєтесь від просунутого до професійного. Досягнення, яких досягають, стають дедалі меншими, зусилля для їх досягнення зростають. ВООЗ 4 роки і більше навчений, є приблизно від 1 до 2 кг на рік Може нарощувати м’язову масу.
А як щодо жінок? *
Жінки зазвичай бояться нарощувати м’язові гори за допомогою відповідних тренувань, як чоловіки. Цей страх безпідставний. Значення, яких можуть досягти жінки, повинні знаходитися в діапазоні від 40% до 50% від показників для чоловіків. Отже, новачок у 60 кг за перший рік набере від 4 до 5 кг м’язової маси.
Висновок - нарощування м’язів *
Ми переконалися, що ви повинні прийняти власну генетику, але все ще маєте достатньо регулювальних гвинтів для нарощування належних м’язів навіть при поганій генетиці. Повинно було стати зрозуміло, що нарощування м’язів - це не процес, який веде до масивного тіла за кілька тижнів. Нарощування м’язів є важким завданням і вимагає років дисципліни.
Однак, якщо ви розумно тренуєтесь, плануєте адекватні періоди відпочинку та обробляєте дієту для нарощування м’язів, ви отримаєте користь, це точно. Як новачок ви можете нарощувати до 1 кг м’язів на місяць. З часом це дуже багато! Порівняно з тим, що деякі інші гуру вихваляють або викликають сенсацію на обкладинці певних журналів, досить мало. Тож не дозволяйте обіцянкам на кшталт «10 кг за 10 тижнів» обдурити вас. Звичайно, ви можете з’їсти себе і набрати 10 кг маси, але це не має нічого спільного з м’язовою масою.
Для початківця, який, як відомо, нарощує найшвидше, було б реально сказати "2,5 кг сухої м'язової маси за 10 тижнів", але це звучить не дуже добре!
Працюйте щодня, щоб створити найкраще я!