Як швидко схуднути Дотримуйтесь цих 3 простих кроків (засновані на науці)

Я швидко схудла

Існує багато способів швидко схуднути.

Однак більшість із них змусять вас голодувати і бути незадоволеними.

Якщо вам не вистачає залізної сили волі, ваш голод змусить вас швидко забути свої плани і здатися.

Цей складений план:

Значно знизити апетит

Пропонуємо вам можливість швидко схуднути, не голодуючи

Одночасно дозволяючи вам поліпшити своє метаболічне здоров'я.

Ви задаєте собі питання: "Як швидко схуднути?"

Ось простий 3-х кроковий план швидкого схуднення:

Крок No1: Обмежте кількість цукру та крохмальних продуктів

Найважливіша частина - обмеження цукру та кукурудзяного крохмалю.

Це продукти харчування, які найбільше стимулюють виведення інсуліну. Якщо ви ще не знали, інсулін - головний гормон, відповідальний за накопичення жиру в організмі.

Цукрові консерви

Коли рівень інсуліну впаде, ваше тіло буде легше спалювати накопичений жир замість вуглеводів.

Ще однією перевагою падіння інсуліну є те, що нирки виділяють надлишок натрію. Це призводить до того, що ваше тіло зневоднюється, зберігає менше води і тим самим зменшує зайву вагу і набряки.

Нерідкі випадки, коли протягом першого тижня дотримання цієї дієти втрачається до 10 фунтів або близько 5 кілограмів (іноді більше) у вигляді втрати жиру в організмі та затримки води.

В одному дослідженні ви можете побачити результати порівняння дієт з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок із надмірною вагою/ожирінням (3).

Група з низьким вмістом вуглеводів їсть, поки не насититься, тоді як група з низьким вмістом жиру повинна рахувати калорії, відповідно обмежена і голодна.

Обмежте споживання вуглеводів, знизьте інсулін, і ви автоматично почнете їсти менше калорій, не голодуючи (4).

Простіше кажучи, коли ваш інсулін падає, відсоток жиру знижується, як на автопілоті.

Підсумок: Виключення з раціону цукру та кукурудзяного крохмалю знизить рівень інсуліну, стримує апетит та дозволить схуднути, не відчуваючи почуття голоду.

Крок 2. Їжте білки, жири та овочі

Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо ви споживаєте їжу в цьому сузір'ї, ви автоматично не перевищите рекомендовану кількість вуглеводів 20-50 грамів на день.

Яловичина, курка, свинина, баранина, бекон тощо.
Риба та морепродукти, лосось, форель, креветки, омари тощо.

Найкраще підходять омега-3 або яйця з вільного вигулу.

Важливість вживання великої кількості білка не можна згадати досить.

Білки та жири - м'ясо риби та яйця

Було показано, що це збільшує споживання метаболізму на 80-100 калорій на день (5, 6, 7).

Дієта з високим вмістом білка може також зменшити нав’язливі думки про їжу на 60% і зменшити бажання перекушувати вночі наполовину. Це змушує вас почуватися настільки ситими, що ви автоматично з’їдаєте на 441 калорію менше на день, додаючи білок у свій раціон (8, 9).

Коли ви починаєте худнути, білок є королем поживних речовин у цей період.

брокколі
цвітна капуста
шпинат
Кале
брюсельська капуста
Капуста
Мангольд швейцарський
Листя салату
огірок
селера

Стережись! У мене для вас є список неймовірних 100 продуктів з низьким вмістом вуглеводів.

Не бійтеся наповнити свою тарілку цими низьковуглеводними овочами. Ви можете з’їсти його тонни, не споживаючи більше 20-50г вуглеводів на день.

Крохмалисті продукти з високим вмістом вуглеводів

М’ясо-овочева дієта містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.

У дієті немає фізіологічної потреби в зерні.

оливкова олія
Кокосове масло
Олія авокадо
вершкового масла
жир

Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви відчуваєте голод у другій половині дня, додайте 4-й прийом їжі.

Не бійтеся їсти жир. Якщо ви спробуєте їсти дієту, яка має як низький вміст вуглеводів, так і низький вміст жиру, ви зазнаєте невдачі. Ви відчуєте жалюгідність і здадетесь.

Найкращий їстівний жир, який ви можете використовувати, - це кокосове масло. Він багатий насиченими жирними кислотами, які також називають «тригліцеридами середньої ланцюга» (МСТ). Ці жири є більш ситними, ніж інші, і можуть трохи посилити спалювання жиру (10, 11).

Немає причин боятися цих природних жирів. Нові дослідження показують, що вони зменшують ризик серцевих захворювань (12, 13).

Щоб побачити, що робити з їжею, перегляньте ці продукти з низьким вмістом вуглеводів і цей список рецептів з низьким вмістом вуглеводів.

Підсумок: Складіть кожен прийом їжі з джерела білка, з високим вмістом жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином ви можете споживати лише 20-50 г вуглеводів на день, і рівень інсуліну різко впаде.

Крок No3: Піднімайте гирі 3 рази на тиждень

Хоча вправи для схуднення не є обов’язковими для цього плану, рекомендується.

Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Робіть вправи на розминку, виконуйте вправи, що передбачають підняття тягарів, потім розтягуйтеся.

Якщо ви новачок у фітнесі, зверніться за порадою до тренера.

Тренування з обтяженням, щоб швидко схуднути

Піднімаючи тяжкості, ви спалите трохи калорій і не дасте метаболізму сповільнюватися, що є загальним побічним ефектом схуднення (14, 15).

Дослідження, присвячені дієтам з низьким вмістом вуглеводів, показали, що ви навіть можете набрати трохи м’язової маси, втрачаючи при цьому незначну кількість жиру в організмі (16).

Якщо важка атлетика не є правильним вибором для вас, виконуйте кардіотренування (тренування на витривалість), наприклад:

Бігти,
біг підтюпцем,
плавати
або піші прогулянки .

Підсумок: Найкраще робити якийсь тренінг з опору, наприклад, підйом ваги.

Якщо про це не може бути й мови, те саме робитиме і підбір вправ із зони кардіо (тренування на витривалість).

Спорт на витривалість, щоб швидко схуднути

Як варіант, можна вводити один день на тиждень, не дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Ви можете вибрати один день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів. Багато людей віддають перевагу суботі за це.

Важливо намагатися їсти здоровішу їжу, багату вуглеводами, таку як:

овес,
рис,
Кіноа,
Картопля,
Солодка картопля,
Фрукти тощо.

Залиште це один день на тиждень. Якщо у вас часто бувають такі дні, ви не побачите успіху з цим планом.

Якщо вам дійсно потрібна «запаморочлива їжа» і вам доводиться їсти щось нездорове, обмежте це одним днем, який ви вибрали.

Майте на увазі, що запаморочення або споживання вуглеводів НЕ потрібні, але вони можуть підвищити рівень деяких гормонів, що спалюють жир, таких як лептин та гормони щитовидної залози (17, 18).

Ви наберете трохи ваги під час «запаморочливого дня», але більшу частину ваги складатиме вода. Не хвилюйтеся - ви втратите його знову протягом найближчих 1-2 днів.

Підсумок: Маючи день тижня, коли ви їсте більше вуглеводів, цілком прийнятно, хоча це не потрібно.

Як щодо калорій та контролю кількості?

НЕ потрібно підраховувати калорії. Просто переконайтеся, що ви обмежуєте споживання вуглеводів і дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Однак, якщо ви цього дуже хочете, ви можете скористатися цим калькулятором калорій.

Є багато чудових програм, за допомогою яких можна розрахувати свої потреби в калоріях. Однак це залежить від того, наскільки швидко ви хочете схуднути.

Щоб насправді порахувати ваші калорії, я рекомендую наступні безкоштовні програми для вашого мобільного телефону (я особисто змінив свій додаток калорій і зараз використовую Yazio. Ось чому це моя рекомендація для вас.):

Yazio (рекомендація)
fddb.info
Lifesum
myfitnesspal.com

Для всіх перелічених додатків та щоденників їжі можна встановити значення "німецька".

Основна мета - зберегти кількість вуглеводів нижче 20-50 грамів на день і замінити решту калорій білками та жирами.

Підсумовуючи, за цим планом не потрібно вважати калорії, щоб схуднути.

Набагато важливіше зберігати максимальну кількість 20-50 грамів вуглеводів. Цей калькулятор поживних речовин може вам у цьому допомогти.

Ось ще 10 порад, які допоможуть швидше схуднути:

Як швидко схуднути - здорове харчування проти фаст-фуду

Підсумок: Найголовніше - дотримуватися трьох правил. Але є ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб швидше схуднути.

Як швидко схуднути (та інші переваги)?

Ви можете розраховувати втратити 5-10 фунтів, або близько 2,5-5 кілограмів (іноді більше), протягом першого тижня і досягти послідовної втрати ваги після цього.

Я можу особисто втратити від 3 до 4 фунтів на тиждень, якщо чітко дотримуюся цього плану. Вся справа навіть протягом декількох тижнів.

Якщо ви новачок у дієтах, швидше за все, ви отримаєте швидші результати.

Чим більше вам доведеться схуднути, тим швидше ви схуднете.

Перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Оскільки ваше тіло роками спалювало вуглеводи. Тому може знадобитися деякий час, щоб звикнути спалювати жир.

Зазвичай це явище зникає протягом декількох днів.

Для мене це 3 дні. Додавання натрію до дієти може допомогти вам у цей час.

Для полегшення випийте кубик бульйону, попередньо розчинений у воді.

Згодом багато людей повідомляють, що почуваються дуже добре, позитивно та енергійно.

Коли будете готові, ви можете назвати себе людиною, що спалює жир.

Незважаючи на десятиліття проти жирової істерії, дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує ваше здоров'я кількома способами:

Рівень цукру в крові, як правило, падає на дієтах з низьким вмістом вуглеводів (37, 38).
Тригліцериди, як правило, знижуються (39, 40).
«Поганий» холестерин падає (41, 42).
"Здоровий" холестерин підвищується (43).
Артеріальний тиск значно покращується (44, 45).

До всього іншого, дієти з низьким вмістом вуглеводів здаються простішими, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Підсумок: Ви можете розраховувати сильно схуднути, але як швидко це станеться, залежить від людини. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також багато в чому покращують ваше здоров’я.

Не варто голодувати, щоб схуднути.

Якщо у вас є обмеження щодо здоров'я, обговоріть цю дієту зі своїм лікарем, перш ніж починати її, оскільки цей план харчування може вплинути на вашу потребу в ліках.

Зменшуючи споживання вуглеводів і знижуючи рівень інсуліну, ви змінюєте рівень гормонів і усвідомлюєте своєму тілу та мозку, що збираєтеся схуднути.

Здорове харчування для швидкого схуднення

Це призводить до різко зниженого апетиту та почуття голоду. Це обходить основні причини невдач, які більшість людей відчувають при традиційних методах схуднення.

Доведено, що ця дієта дозволяє втратити приблизно у 2-3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з обмеженим вмістом, яка зменшує жир і калорії (46, 47, 48).

Ще однією великою перевагою для нетерплячих людей є те, що початкова втрата ваги від втрати води може мати велике значення наступного ранку на вагах.

Щоб повернутися до вашого початкового запитання "Як швидко схуднути?" Ось ваша відповідь у вигляді продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які ви напевно знаєте і можете безпечно вживати.

За цим планом ви добре підготовлені до вживання їжі і втрачаєте тонну жиру на боці.

Ласкаво просимо до раю.

Ця стаття є авторизованим перекладом і вперше з’явилась на веб-сайті Authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку