Як швидко схуднути »У 3 кроки до вашої ідеальної ваги!
Якщо ви хочете швидко схуднути, ви не самотні: майже 90 000 людей щомісяця шукають поради, як швидко схуднути.
Якщо ви оглядаєте Інтернет, журнали та книгарні, швидко створюєте відчуття, що існує принаймні 100 000 способів швидко схуднути. На жаль, не кожна порада є оптимальною, а деякі рекомендації просто неправильні або навіть небезпечні для здоров’я.
Але не тільки це. Майже всі відомі методи також призводять до того, що ви постійно голодні. Якщо у вас немає залізної сили волі, це не призведе до швидкої втрати ваги, а швидше до швидкого припинення дієти.
На жаль, ця тенденція призвела до того, що тема "швидко схуднути" зараз лише демонізована, і навряд чи хтось займається серйозними, стійкими та обгрунтованими способами та методами нерегулярної дієти.
Навіть якщо є сенс критично ставити під сумнів дієти - і особливо різкі дієти - немає підстав категорично відкидати дієти, які обіцяють швидке схуднення. У сьогоднішній статті ви об’єктивно та науково дізнаєтесь, як можна схуднути дуже швидко і на що слід звернути увагу.
Представлений тут шлях веде до вас
- природно і значно знижує апетит
- швидко худнути, не голодуючи.
Крок 1: Їжте менше цукру та крохмалю
Найшвидший спосіб схуднення - це вживання менше вуглеводів. Зокрема, уникання цукру, особливо штучно доданого цукру, та крохмалю є важливим фактором успіху для швидкої втрати ваги.
Вживання цукру або крохмалю призводить до швидкого та різкого підвищення рівня інсуліну. Високий рівень інсуліну означає, що ваше тіло може легше зберігати надлишок цукру з крові у власні запаси організму. Наслідком є те, що ви накладаєте жир. У той же час на цей період спалювання жиру буде перервано. Не вдале поєднання.
Коли рівень інсуліну низький, трапляється якраз навпаки: у цьому випадку вашому організму легше розщеплювати наявний жир і використовувати його як енергію. Тож він забирає свою енергію з ваших запасів жиру. Це чудово!
Ще однією перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути усунення надлишку натрію (солі) та води, що в деяких випадках може зменшити відчуття здуття. (1, 2)
Переходячи до дієти з низьким вмістом вуглеводів, не рідко можна схуднути на три-п’ять фунтів за перший тиждень. Втрачена вага складається як з жиру в організмі, так і з двох-трьох літрів води.
Наступна діаграма порівнює втрату ваги класичних дієт з низьким вмістом жиру та використання дієти з низьким вмістом вуглеводів. (3)
Як бачите, особливо спочатку група з низьким вмістом вуглеводів втрачає вагу значно швидше, ніж група з дієтою зі зниженим вмістом жиру. Але навіть наприкінці дослідження (12 або 24 тижні) дієта з низьким вмістом вуглеводів все одно мала чіткий перевага перед дієтою зі зниженим вмістом жиру.
Основна різниця між двома дієтами полягає в тому, що група з низьким вмістом вуглеводів може їсти, поки вони не наситяться. Натомість група, що діє на дієті зі зниженим вмістом жиру, дотримується суворого плану харчування, який встановлює конкретну межу калорій. Це означає, що навіть якщо вони все ще голодні, учасникам дієти зі зниженим вмістом жиру забороняється їсти що-небудь, коли вони досягли своєї калорійності.
Результати були відносно чіткими: дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до стабільно низьких рівнів інсуліну, і учасники автоматично їли менше калорій на день, не стаючи голодними (4).
Висновок: Уникнення солодкої та крохмалистої їжі призводить до стійкого спалювання жиру, стримує апетит і автоматично змушує вживати менше калорій.
Крок 2: Їжте переважно багату білками їжу, корисні жири та багато овочів
Другий крок теоретично досить простий у реалізації.
Якщо ви хочете схуднути, кожен ваш прийом їжі повинен складатися з низьковуглеводних овочів та джерела білка. Крім того, ви завжди повинні споживати відповідну кількість здорового жиру.
Якщо ви плануєте своє харчування таким чином, ви, швидше за все, з'їсте менше 25 - 50 грамів вуглеводів на день. У цій області ваше тіло автоматично починає використовувати переважно жир як джерело енергії. Таким чином, він використовує ваші запаси жиру як постачальник енергії, і ви зменшуєте жир у тілі.
Джерела білка для швидкого схуднення
- М'ясо, наприклад, свіжа птиця, яловичина або дичина.
- Риба та морепродукти, наприклад форель, креветки, лосось або тунець.
- Вегетаріанські, наприклад, яйця, кварк або тофу.
На цьому етапі ми хотіли б ще раз підкреслити, що для успішної дієти особливо важливо вживати достатню кількість білка. Це не тільки захищає ваші м’язи та органи, але також може збільшити щоденне споживання калорій до 100 кілокалорій (5, 6, 7).
Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60% під час дієти. Нічну тягу до їжі, яку деякі відчувають під час дієт, також можна зменшити до 50%. Як уже зазначалося, дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка може також призвести до того, що ви автоматично їсте менше норми через свій наповнюючий ефект. У крайніх випадках це може підсвідомо складати до 441 калорій менше на день (8, 9).
Отже, коли мова заходить про схуднення, білок є царем макроелементів.
Порада: Зокрема, вегетаріанці та вегани мають труднощі з пошуком відповідних джерел білка для цієї дієти. У цьому випадку може мати сенс розглядати білковий порошок як добавку.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Ось деякі з овочів, які ви можете їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів:
- брокколі
- цвітна капуста
- шпинат
- Кале
- брюсельська капуста
- Зелений салат
- Огірок
- Чистотіл
Зазвичай ви можете вживати стільки цих овочів, скільки завгодно, не ризикуючи споживати занадто багато вуглеводів.
жири та олії
Щоб завершити свій план харчування, ви знайдете кілька інших джерел жиру, придатних для дієти з низьким вмістом вуглеводів:
- Риб'ячий жир (якщо ви не їсте рибу)
- Кокосове масло
- оливкова олія
- Олія авокадо
- вершкового масла
Якщо ви дотримуєтесь цих основ, цього має бути достатньо, щоб їсти два-три рази на день. Якщо цього недостатньо, ви можете також додати четвертий прийом їжі.
Зазвичай не потрібно боятися переїдання занадто великої кількості жиру. Якщо ви хочете дотримуватися цієї дієти довше, достатня кількість жиру особливо важлива, оскільки ваше тіло використовує жир як основне джерело енергії.
Найкращим жиром для приготування та смаження, як правило, є кокосова олія. Він термостійкий і містить трикліцириди середнього ланцюга (МСТ). Це жирні кислоти, які швидко забезпечують енергією і навіть можуть трохи пришвидшити ваш метаболізм (10, 11).
Висновок: Найкраще їсти два-три рази на день, перебуваючи на дієті. Їжа завжди повинна складатися з трьох компонентів овочів, білка та жиру. Якщо ви дотримуєтесь цих основ, ви можете їсти, поки не насититесь, незважаючи на дієту.
Крок 3: Покращуйте свої результати за допомогою силових тренувань
Теоретично ви можете схуднути, не займаючись фізичними вправами та не тренуючись на вазі.
Однак у більшості випадків ми рекомендуємо робити вправи три-чотири рази на тиждень.
Ви повинні переконатися, що ваше тренування починається з відповідних розминочних вправ, а потім ви виконуєте силові тренування, які відповідають вашим потребам. За бажанням ви можете робити вправи на розтяжку після тренувань, щоб працювати над своєю рухливістю.
Якщо ви вже тренуєтеся в тренажерному залі, найкраще попросити у свого тренера відповідний план всього тіла. Найкраще, якщо ваше тренування не триватиме довше години.
На додаток до спалених додаткових калорій, силові тренування допомагають підтримувати м’язи та запобігають вашому метаболізму від зайвого падіння. (12.13)
У деяких випадках навіть можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи, незважаючи на дієти з правильним тренуванням. (14)
Якщо ви взагалі не вірите в силові тренування, можна також оптимізувати свій успіх за допомогою легких кардіотренувань, таких як біг, плавання або їзда на велосипеді.
Висновок: Втрата ваги без фізичних вправ можлива. За допомогою правильних силових тренувань результати дієти можуть бути оптимізовані. Якщо ви не хочете займатися силовими вправами, але хочете займатися спортом, можете спробувати легкі кардіотренування.
Необов’язково: подача вуглеводів
Не всі хочуть повністю уникати вуглеводів під час дієти. Якщо ви один з них, ви можете взяти один вихідний на тиждень, незважаючи на дієту. У цей день ви можете з’їсти значно більше вуглеводів, незважаючи на низьковуглеводну дієту.
Для багатьох має сенс перенести цей вихідний день на суботу. Наприклад, у вихідні дні ви можете їсти піцу або макарони з родиною чи друзями і відводити голову від дієти.
Звичайно, найкраще в цей день зосередитись на «розумній» дієті і їсти вуглеводи у вигляді, наприклад, фруктів, вівсянки, картоплі, рису, лободи або солодкої картоплі.
Якщо вам абсолютно потрібна обманна їжа і вам потрібно з’їсти щось «нездорове», наприклад, гамбургер, піцу, картоплю фрі чи торт, зробіть це цього дня.
Однак це дійсно повинен бути лише один вуглеводний день під час дієти. Якщо ви робите вуглеводну дозу більше, ніж раз на тиждень, ви не отримаєте найкращих результатів від цієї дієти.
Важливо також знати, що для успішного харчування дієти чи страви не потрібні. Тим не менше, повторне харчування може допомогти повернути деякі гормони, такі як лептин і щитовидна залоза, до нормального рівня. (15, 16)
Також пам’ятайте, що ви отримаєте значну вагу завдяки переказу. Однак якщо ви це зробите, майже все це буде вода і накопичений глікоген, а вага зникне протягом наступних днів-двох.
Висновок: Якщо ви хочете, ви можете їсти більше, ніж зазвичай, від 25 до 50 грамів вуглеводів на день на тиждень і все одно мати успіх. Але це не обов’язково для успішного харчування.
Як швидко можна схуднути
За допомогою дієти, представленої тут, ви можете схуднути від двох до п’яти кілограмів у вазі за перший тиждень. Однак більша частина - це вода, яку ви виділяєте за рахунок вичерпаних запасів глікогену.
Однак якщо ви продовжуєте неухильно дотримуватися дієти протягом наступних тижнів, ви можете розраховувати на втрату приблизно одного до півтора фунтів чистого жиру в організмі на тиждень. Залежно від того, з якою кількістю жиру в організмі ви починаєте, ви можете пройти дієту приблизно від трьох до десяти тижнів. Після цього більшість повинна була досягти ідеальної ваги і більше не потрібно худнути.
Як правило, чим більше жиру у вас на початку дієти, тим швидше ви можете схуднути і тим довше ви можете успішно продовжувати цю дієту.
У перші кілька днів ваше тіло може відчувати себе трохи дивним, і ви можете отримати легкий головний біль. Ваше тіло звикло використовувати вуглеводи як джерело енергії, а перехід на жировий обмін (кетоз) пов’язаний з незначними побічними ефектами для того чи іншого. Це явище також називають кето або низьковуглеводним грипом (кето грип) і, як правило, закінчується через один-три дні.
Якщо у вас виникають проблеми з перемиканням, це може допомогти випити достатньо води і додати в їжу трохи більше солі, ніж зазвичай. Після того, як ви здійснили перехід, ви повинні мати позитивні, енергійні відчуття тіла. На даний момент ви перебуваєте в режимі повного спалювання жиру.
Висновок: За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів можна швидко скинути вагу та жир за короткий проміжок часу. Існує безліч причин, які говорять на користь вибору дієти з низьким вмістом вуглеводів перед дієтою зі зниженим вмістом жиру для схуднення. На додаток до швидшого схуднення, краще почуття ситості говорить на користь дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Який ваш досвід схуднення? Ви вже пробували метод, представлений тут? Як ти з цим впорався?