Як швидко взяти плечі Toutelanutrition
Чи є у вас великі плечі серед ваших цілей зростання? Нічого нормальнішого, тому що ширина плечей не тільки надає повноти статурі, але й значно підвищує статура та естетику. Це помітно незалежно від того, у що ви одягнені, і навіть може змусити вас виглядати більшим, ніж ви є насправді, завдяки чому пропорції виглядають краще. Анатомія плеча (або дельтоподібних) має 3 пучки: передній, бічний і задній пучок. Щоб добре побудувати плечі, вам слід взяти до уваги ці 3 пучки і правильно їх потренувати. Правильний вибір вправ завжди важливий, коли потрібно наростити м’язи, і плечі не є винятком. Ось найкраща програма силових тренувань, яку ви можете зробити, щоб допомогти їм наростити м’язи.
ВПРАВИ
Військовий розвиток
Це той вид вправ, який дасть найбільше результатів і найшвидше. Якщо ви хочете мати великі плечі, будь-яка форма військової преси (сидячи або стоячи, гантелі чи машина) повинна бути пріоритетом у ваших тренуваннях щодо збільшення ваги.
Верхній прес, або військовий прес, в основному працює на передній і бічний пучок. Ця форма вправ штовхає ваги набагато більше, ніж будь-який інший тип руху плечами. Тому легше створити значний стрес у дельтоїдах і тому генерувати більше росту та прогресу м’язів.
Існує багато варіацій цього плечового преса.: військовий жим лежачи на машині Smith, військовий жим жим зі штангою або штангою, жим Arnold тощо.
Зосередьтеся на ВОМ та виконанні, який повинен бути ідеальним. Правильний діапазон повторень - від 6 до 12.
Проблема цього виду вправ полягає в нервовій втомі, яку він викликає. Це дуже податковий крок для організму, і намагання зробити занадто багато може призвести до перетренованості, а також травми., звідси користь включення наступних вправ на ізоляцію плечей у свій розпорядок дня.
Бічні піднесення
Бічні підняття в першу чергу наголошують на бічному пучку плеча. Це дуже ефективний рух, щоб стимулювати ріст плечей без шкоди для здоров’я суглобів., особливо лікті. Це пов’язано з тим, що трицепс не набирається для цього виду вправ. Нервова система також не надто обкладається цим рухом, який навіть можна виконувати кілька разів на тиждень як "нагадування". Важливо виконати правильне виконання, щоб не відчувати, як працюють трапеції. Мета полягає в тому, щоб відчути пекучий опік лише у бічному дельтовиді. Повторення повинні варіюватися від 10 до 25, щоб отримати максимальну користь від бокових підйомів, які будуть виконуватися з гантелями або шківом односторонньо. У цій вправі вага, як ніколи, є інструментом, а не самоціллю. Виконання має мати перевагу над навантаженням.
Нахили бюсту або "птахи"
Задні дельтовидні нерідко ігноруються при тренуванні плечей. Це вже створює проблеми з точки зору естетики та симетрії, а також, особливо, з точки зору травм. Здорові плечі - це збалансовані плечі, де кожен пучок розвивається пропорційно двом іншим. Щоб захистити плечі від травм та зміцнити манжету, важливо зміцнити задню частину плечей! Ви зрозумієте, цей вид вправ зміцнить стійкість ваших плечей і діятиме в профілактиці більш-менш серйозних травм. Виконання птахів повинно бути якомога обережнішим, щоб використовувати лише задні дельтоїди. Набори повинні включати повторення від 12 до 20.
Витягування обличчя
Кожен повинен робити цю вправу! Футбольні пуловери не тільки дуже ефективно набирають потилицю, але і вони також чудово підходять для вашої постави та здоров’я вашої спини. Якщо ви не сконцентруєте свої тренування на м’язах верхньої частини спини, а також обертальній манжеті, такі рухи, як жим лежачи та військовий прес, зруйнують ваші плечі. Светри для обличчя - це дуже ефективний профілактичний рух, який не слід недооцінювати, включити абсолютно у ваші плечові сесії. Набори можуть бути довгими, навантаження під повним контролем, а скорочення в кінці руху повинно бути інтенсивним. Якісна обробка завжди матиме перевагу над використовуваною вагою.
МЕТОДИ ІНТЕНСИФІКАЦІЇ
Такі методи активізації тренування, як зменшення наборів, попередня втома та перерви для відпочинку, ефективні для всіх груп м’язів, включаючи плечі. Вони дозволяють, серед іншого, набирати більше силових агрегатів та обмежувати ризик отримання травм, пов'язаних з обробкою великих вантажів. Плечовий суглоб складний і крихкий, і важкі набори основних вправ, таких як військова преса, можуть піддавати обертальній манжеті стрес, який неодноразово призводить до травм та запалень.
Щоб отримати максимальну масу на плечах, не піддаючи себе травмам, дотримуйтесь цих кількох запобіжних заходів
Прогрійте манжету ротатора, виконавши кілька довгих наборів зовнішніх, внутрішніх, вертикальних та горизонтальних обертань.
Почніть тренування з тильної сторони плеча, виконавши 6 підходів по 12 повторень з пташиною гантелью, зігнутим бюстом або на тренажері для задніх дельтоподібних.
На основному русі поступово збільшуйте навантаження. Набори пірамід чудово підходять для нарощування сили та гіпертрофії м’язів, і вони мають велику перевагу в підготовці м’язів до більших навантажень.
Використовуйте інтенсифікаційні методи, щоб прогресувати довше і довше
Для спадної серії, починайте з навантаження, яке дозволяє зробити 10 повторень. Після цих 10 повторень зменшіть навантаження, щоб зробити ще 12 повторень. Потім зменшуйте навантаження далі, роблячи від 12 до 15 повторень, до м’язового збою.
Техніка попередньої втоми відмінно підходить для стимуляції гіпертрофії саркоплазми, але також для збереження сухожиль та суглобів. Цей прийом можна використовувати від вправи до вправи, або в супер-наборі, де він є найбільш ефективним. Для плечей зробіть 15 повторень бокових підйомів гантелей, потім перейдіть безпосередньо до військового преса або іншого плечового преса (гантелі на вільнозавантаженому плечовому апараті), де ви зробите 8 повторень.
Відпочинок-перерва ідеально підходить для підвищення сили та стимуляції міофібрилярної гіпертрофії. Цей тренувальний прийом виконується з досить великим навантаженням, як правило, 6 або 8 повторень. При м’язовій недостатності візьміть 10 секунд відпочинку і зробіть якомога більше додаткових повторень. При м’язовій недостатності займіть 20 секунд і зробіть більше повторень максимуму, поки м’язовий збій не буде завершено.