Як скласти план харчування - частина 1
Мандарин • 3 хвилини (459 слів)
План харчування завжди можна скласти за тією ж схемою. Сюди входять такі запитання:
- хто я?
- Куди я хочу піти?
- Що я повинен їсти?
- Як я повинен їсти?
- Коли слід їсти?
- На що ще слід остерігатися?
Зразок плану
хто я?
Відповідь на це початкове запитання містить кілька ключових моментів:
- Вік
- Вага
- Стать
- Розмір
- потреба в ккал
Хоча питання віку, ваги та зросту не повинно створювати жодних труднощів, питання потреби в ккал є більш складним. Як можна взагалі з’ясувати потребу в ккал?
Існують як формули, так і калькулятори, доступні в Інтернеті, три з яких слід назвати тут як приклади:
Калькулятор калорій | Легко розрахуйте свою добову потребу в калоріях
Розрахунок попиту на енергію - харчова інформація від Університету Гогенхайма
Ви завжди повинні пам’ятати, що кожен комп’ютер може і запропонує лише приблизну інструкцію. Комп’ютер являє собою першу точку орієнтації, від якої необхідні і можливі модифікації вгору або вниз - зрештою, кожне тіло різне і реагує по-різному.
Якщо ви зараз маєте приблизне уявлення про те, що насправді потрібно організму за допомогою калькулятора - незалежно від того, мета - набрати чи схуднути чи зберегти вагу, - це все про тонку настройку. Фаза спроб і помилок тепер має сенс: розраховане число ккал дотримується протягом 2 тижнів і приділяється увага змінам. Вони можуть виникати як щодо ваги вашої власної маси тіла, так і щодо окружності шлунка, грудної клітки та інших областей.
Залежно від результату, тоді необхідно змінити розраховану потребу в ккал відповідно до власних потреб та цілей. Хоча це досить трудомісткий процес, в кінцевому рахунку дає кращі та надійніші результати.
Куди я хочу піти?
На цьому етапі вам доведеться визначитися з одним із двох шляхів - або для нарощування м’язів, або для схуднення. На жаль, обидва, як правило, не працюють одночасно (виняток може стосуватися спортсменів, які ще перебувають на самому початку своєї спортивної «кар’єри»). У професійній галузі також розрізняють фазу маси та фазу визначення.
Накопичення можливе лише в тому випадку, якщо організм має більше калорій, ніж йому потрібно.
Зменшення можливе лише в тому випадку, якщо в організмі є менше калорій, ніж йому потрібно.
Розумне зменшення є розумним при дефіциті 500 ккал. Це конкретно означає: при розрахунковій потребі калорій 3000 ккал - з метою зменшення ваги - кількість споживаної ккал повинна становити близько 2500 ккал на день.
Однак, якщо метою є нарощування м’язової маси, спортсмен повинен відповідно забезпечити своє тіло більшою кількістю енергії (= ккал), ніж споживає. Тут ми також рекомендуємо ккал плюс близько 500 ккал/день. При розрахунковій калорійності 3000 ккал - з метою нарощування м’язів - кількість споживаної ккал повинна становити близько 3500 ккал на добу.