Як скласти власний план харчування Bodhifitonline - Блог
Як скласти власний план харчування
Надзвичайно легко загубитися під час пошуку інформації в Інтернеті. Якщо ви шукаєте дослідження, яке доводить плюси і мінуси одного типу дієти, ви обов’язково знайдете його. З іншого боку, найкращим буде розпочати цей новий тип дієти, адже найкраще завжди починати з самого початку.
Для тих, хто не може собі дозволити тренера/дієтолога, я спробую надати вам найкращі інструменти для побудови плану, який дозволить вам визначити цілі, скласти план дій і, зрештою, втілити його в життя.
Кожен хороший план починається з мети. Щоб поставити свою мету, потрібно проаналізувати ситуацію. Скільки ваги вам потрібно скинути? Як довго у вас була така надмірна вага? Скільки у вас часу? Які ваші обмеження? Які ваші перешкоди? Чи матимете ви можливість потренуватися? Які у вас звички, які можуть вас турбувати?
Вам потрібно буде задати собі ці кілька питань. Ключ, безумовно, у профілактиці, щоб запобігти вашим дрібним проблемам заздалегідь. Підготовлений воїн - це воїн-переможець.
Цілі.
Отримати форму, схуднути, стати сильнішими або мати витривалість - найпоширеніші цілі, на жаль, вони не можуть бути більш розмитими. Щоб досягти конкретної мети, потрібно визначити вихідну точку і мати мету розумний досягати. Цілі, такі як втрата 5 фунтів жиру або поліпшення "серцево-судинної системи", є кількісно вираженими і реалістичними цілями.
Час - це суть.
Вага
Ви хочете схуднути і схуднути.
Чи знали ви, що можна схуднути, не втрачаючи жиру. Фактично, ви можете залишатися в однаковій вазі і втрачати багато жиру. Так само, як ви можете набрати вагу і схуднути.
Складне, так? Тож перестаньте турбуватися про вагу на вазі! Крім того, вага сильно варіюється протягом дня. Ви часто бачите приріст у 5 фунтів з ранку до ночі, щоб наступного ранку повернутися до початкової ваги.
Відсоток жиру - це найпростіший і найдешевший метод. Ви зможете побачити свій прогрес у втраті жиру та наборі м’язової маси.
Мб
Базальний рівень метаболізму або основний рівень метаболізму (ММ) - це мінімальні щоденні витрати енергії для виживання організму; у стані спокою організм споживає енергію, щоб підтримувати активність своїх функцій (серце, мозок, дихання, травлення, підтримка температури тіла) за допомогою біохімічних реакцій. Дуже важливо його розрахувати, оскільки це стосується ваших основних потреб.
Для 20-річного чоловіка, зріст шість футів і вагу 155 фунтів, йому потрібно близько 1510 калорій. Щодо 20-річної жінки, розміром 1,65 м і вагою 132 фунтів, це близько 1320 калорій.
З активністю
Якщо навчання є частиною вашої нової структури, вам потрібно буде скоригувати свій план залежно від типу та інтенсивності діяльності, яку ви будете проводити. Якщо ви сидите в сидячому режимі або ходите лише як фізичне навантаження, помножте свої МБ на 1,37. Якщо ви тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, злегка, з невеликою кількістю кардіотренувань, помножте свої MB на 1,55. Якщо ви машинка і тренуєтеся інтенсивно 4-6 разів на тиждень, помножте МБ на 1,80, і це дасть вам МБ, пристосовану до вашого активного способу життя.
Визначте калорії та співвідношення макроелементів.
Ось найскладніша частина, яка зміниться під час вашого квесту. Існує багато способів відокремити макроелементи (білки, жири та вуглеводи) при вирішенні структури їжі. На жаль, це часто стає непотрібною нав'язливою ідеєю, оскільки підрахунок калорій (майже) марнотратство часу. На жаль, це набагато складніше, ніж те, що вважає індустрія "схуднення".
Те, що ви можете прочитати як факти харчування щодо продуктів, які ви купуєте, надзвичайно неточне. Навіть якщо підрахунок був точним, підготовка та приготування повністю змінюють дані.
Середня калорія для одного яблука може коливатися від 80 до 115 калорій. Філе міньйон 6 унцій може варіюватися від 320 до 500 калорій.
Спосіб приготування їжі - один із факторів, який найбільше впливає на калорійність. 196-калорійний стейк забезпечить вам 240 калорій при приготуванні.
Неточний? Зачекайте, це лише початок ...
Під час обмежувальної дієти ваше тіло швидко адаптується до нових потреб. Тоді він закінчить, лише через кілька тижнів, спалюючи менше калорій, що повертає дефіцит до нуля.
Існують також фізіологічні, генетичні та кишкові розбіжності флори, які мають величезний вплив на втрату ваги від того самого дефіциту калорійності.
Отже, для цілей цієї статті та для того, щоб якнайкраще допомогти вам, я дам вам основи, щоб це розібратися.
Тепер спробуємо зробити вигляд, що ми не можемо одночасно втрачати, набирати та/або набирати масу та/або втрачати жир.
Насправді, я в обох випадках застосовував таку дієту (втрата жиру або збільшення м’язової маси), все залежить від того, де ви знаходитесь у своєму прогресі та в результатах.
Коли ви вперше починали, вуглеводи, мабуть, були вашими найкращими друзями, і, як того хоче ваш "комікс", давати собі більше, мабуть, не буде найкращим рішенням. Тож скорочення більшості простих вуглеводів буде частиною плану (праворуч). Чим більше ви просунетесь у своєму плані і чим більше бачите прогресу, тим кращим буде управління інсуліном.
Чим більше жиру ви втрачаєте, тим більше вуглеводів ви можете з’їсти, але, звичайно, їх потрібно заробляти.
Тож ось невеликий розрахунок:
Якщо ви тільки починаєте, калорії будуть виглядати так:
2000 калорій на день для втрати жиру. (праворуч)
40-50% білка = 800-1000 кал = 4 кал/гр = 200-250 гр/день (+ -50гр/їжа) [1]
10-30% вуглеводів = 200-600 кал = 4 кал/гр = 50-150 гр/день (15-38гр/їжа)
30-40% жиру = 600-800 кал = 9 кал/гр = 66-88 гр/день (17-22гр/їжа)
3000 калорій на день для набору м’язової маси (зліва)
25-35% білка = 750-1050 кал = 4кал/гр = 188-260гр/день (47-65гр/їжа)
40-60% вуглеводів = 1200-1800 кал = 4 кал/гр = 300-450 гр/день (75-112гр/їжа)
15-25% жиру = 450 -750 кал = 9 кал/гр = 50-187 гр/день (13-46гр/їжа)
Втрачати вагу
Щоб втратити жир, а не лише вагу, вам потрібно буде створити дефіцит приблизно від 300 до 500 калорій на день. Отже, якщо МБ, скоригований вашою активністю, становить 2500 калорій, ваш план повинен складати від 2300 до 2000 калорій. Будьте обережні, якщо ви занадто різко скорочуєте калорії, ви ризикуєте створити стан голоду, як уже згадувалося вище, що може бути дуже шкідливим для вашого метаболізму.
Набирати м’язову масу
Для набору м’язової маси потрібно приблизно від 300 до 500 калорій в надлишку. Я не потрапляю в міф про "навалу", тому що ті, хто його практикує, швидко набирають великий відсоток жиру, лише з мінімальною м'язовою масою. На щастя, можна, вимірявши відсоток жиру, вирахувати співвідношення між жиром і м’язами.
Перш ніж продовжувати, мені потрібно пояснити деякі моменти.
У багатьох ситуаціях розрахунки, які ви бачили вище, взагалі не застосовуються.
Візьміть того, хто раніше майже не їв, а зараз з’їдає вдвічі більше початкових калорій. Ця людина втратить жир і набере м’язову масу.
Візьміть того, хто регулярно їв шкідливу їжу і споживав стільки калорій, скільки вся сім'я. Ця людина буде втрачати жир і набирати м’язову масу з більшим дефіцитом, ніж я вважаю.
Візьміть того, хто ледве спить, але їсть надзвичайно добре. Останні навряд чи побачать якісь результати.
Ви розумієте, що ваше тіло, життя та здоров’я постійно змінюються та змінюються.
Ваша вага падає, тому ваші потреби змінюються, ваше здоров’я покращується, і в результаті ви отримуєте право їсти більше вуглеводів. Якщо ви повторно виміряєте відсоток жиру через кілька тижнів після збільшення вуглеводів, вам, на жаль, доведеться зрозуміти, що вуглеводи не для вас.
Дійсно, деякі люди мають генетичну схильність, яка не дозволяє їсти занадто багато вуглеводів, ми дякуємо їх батькам.
Тепер ви можете зрозуміти, чому нам, тренерам, дієтологам та консультантам, нічого не легко. Ваші результати залежать від кількох факторів, які постійно змінюються, лише тоді, коли ви говорите нам всю правду під час подальших дій.
Вам не потрібно так сильно ускладнювати справи, і вам не потрібно рахувати кожну калорію, яка надходить і виходить з вашого організму. На мою думку, це монументальна втрата часу.
Ви можете виконати цю вправу, щоб визначити, чи перебуваєте ви в пропорціях, і переконатися, що ви на правильному шляху. Ви швидко звикнете до розміру порцій і навіть через деякий час зможете їх помітити.
[1] Усі приклади встановлені в середньому за 4-разовим харчуванням.