Як скласти збалансовану тарілку
Оновлено: 6 січня
Перш ніж говорити про кількість, важливо виділити якість того, що ви кладете на тарілку. Таким чином, віддайте перевагу сирим продуктам, які ви будете готувати самостійно, бажано з органічного або з обґрунтованого сільського господарства, сезонних та, якщо можливо, місцевих.
Купувати якісні продукти, коли вони сирі, не дорожче, навпаки. Ви уникнете витрат на перетворення, а іноді навіть транспорту (місцева продукція) та різних посередницьких організацій (прямі продажі від виробників).
В ідеалі ваша тарілка повинна містити ¼ білка, ¼ цільного крохмалю, ½ овочів та 1 порцію рослинного жиру.
Білки діляться на дві родини: рослинні білки, такі як тофу, темпе, сейтан або навіть зневоднені соєві білки та тваринні білки.
Якщо ви споживаєте лише продукти тваринного походження, найкраще вводити рослинні білки потроху в їжу, щоб забезпечити якомога більше різноманітності. Таким чином, ви отримаєте вигоду від їх переваг (низький вміст насичених жирних кислот (підтримка гарного здоров’я серцево-судинної системи), джерело клітковини та мінералів тощо), одночасно додаючи новим стравам страви. Знайте, що збалансована дієта на рослинній основі забезпечить ваш організм усім необхідним для здоров’я. Все залежить від балансу та різноманітності (тофу, темпе, сейтан, зневоднений соєвий білок, цілісні зерно-бобові).
Що стосується крохмалистих продуктів, їх, на жаль, часто неправильно демонізують. Коли ви хочете схуднути, це часто їжа, яку ви вирізаєте, але це велика помилка. Вони забезпечують нас енергією протягом усього дня (особливо для наших спортивних занять!) І після їх вилучення ми в кінцевому підсумку знову вводимо їх, оскільки це не стійко з часом (виснаження, дискомфорт, соціальне життя, яке важко підтримувати, ізоляція, низький моральний стан тощо). .) і саме тут ми в кінцевому підсумку порушуємо наш метаболізм. І не забувайте, що наше тіло добре зроблене, коли воно позбавлене, воно зберігає найменше засвоєних калорій, щоб захистити життєво важливі органи у разі нового «голоду», який ви на нього накладаєте.
Однак якщо є якісь крохмалі, які потрібно відкласти, це білі крохмалі. Окрім того, що вони порожні з поживної речовини і майже позбавлені клітковини, вони не є сатиетогенними, тому можуть призвести до перекусів. Тому важливо вибрати повний крохмаль (або напівкомплект, під час переходу) або навіть стародавні зерна.
Сімейство злакових велике, і тому важливо змінювати різні підродини, як-от крохмаль, бобові, хліб, а також картоплю/солодку картоплю. Ось кілька прикладів: цілий рис/макарони, каштан, спельта, сочевиця, макарони з малим спельтою, чорний рис, зелена сочевиця/білуга/корали, червона/біла квасоля, гречка, пшоно, колотий горох, спельта, дрібний спельта, житній хліб, хліб камут, цільнозернова манна крупа тощо.
Овочі є для того, щоб забезпечити нас вітамінами та мінералами, а також гідратувати і принести ситість. Вони бажають споживати сире та варене, щоб скористатися всіма перевагами. Існує багато способів їх приготування: в салаті, в воку, а-ля планча, в духовці, в пюре, в супі тощо. Сезонні овочі також щомісяця приносять нам щось нове, достатнє для приготування смачних страв, не нудьгуючи. !
Нарешті, важлива рослинна олія. Якщо потрібно уникати насичених/трансжирів, таких як тваринні або перероблені жири, нам потрібні ліпіди, щоб бути здоровими, тому подумайте про введення в свій раціон оливки, соняшнику, волоського горіха, фундука, льону, кунжуту, ріпаку тощо. Найкраще ще раз варіювати їх під час кожного прийому їжі, щоб скористатися перевагами різних жирних кислот (поліненасичених, мононенасичених).
Ці різні компоненти дозволять вам створити збалансований раціон харчування, який допоможе вам підтримувати здоров’я. Якщо ви хочете піти далі і знати порції, які вам підходять для кожної родини продуктів відповідно до ваших потреб та/або схуднути, тоді буде корисно проконсультуватися з дієтологом «Зробіть мене здоровим» .