Як (справді) схуднути Бодібілдінг та ІІІТ як пріоритет
У попередньому епізоді ми побачили, що наш метаболізм непомітно впаде на дієті, що (на жаль) має наслідком швидкого уповільнення втрати ваги протягом наступних тижнів. На щастя, ми можемо зробити щось, щоб обмежити це падіння метаболізму, і ми можемо зробити це двома способами: збільшивши частку фізичної активності та використовуючи тепловий ефект їжі.
Тільки, щоб бути ефективним, ви не повинні робити нічого! Давайте подивимося, що працює найкраще, починаючи з фізичних навантажень 😉
Підсумовуючи:
3. Ефективні види спорту -> Силові тренування, кардіо, ІМТ: які фізичні навантаження віддавати перевагу дієті ?
Аеробна активність проти анаеробної активності: яка різниця ?
Нам доступні два види діяльності: аеробна активність, часто називають "кардіо" (що включає всі види витривалості, такі як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання тощо), і анаеробна активність, найвідоміший з яких - бодібілдинг.
кардіо здавна вважався видом спорту, необхідним для схуднення, особливо через упертий міф, що лише тривалі зусилля з часом залежать від жирових запасів (насправді вирішальним є в основному витрачені калорії).
Однак, якщо аеробні зусилля, здається, насправді спалюють більше калорій, ніж анаеробні зусилля, вони з часом менш вигідні.
Важливість "допалювання"
І недарма цікавий і важливий ефект фізичних вправ називається «надмірним споживанням кисню після тренування» (або EPOC англійською мовою), більш відомим під терміном після спалювання, або " ефект післяопіку ". Це збільшення поглинання кисню, що слідує за вправами, подібно до вугілля в каміні, яке продовжує нагріватися після того, як полум'я згасло.
Це споживання має кілька фізіологічних цілей, таких як виробництво АТФ (наші запаси енергії), синтез м’язового глікогену (наші запаси вуглеводів), відновлення рівня кисню в крові, відновлення м’язової тканини, пошкодженої під час фізичних вправ тощо. Ці метаболічні процеси будуть споживати кисень і значно збільшить наш метаболізм.
Однак кардіотренування та тренування з обтяженнями нерівні, коли справа стосується післягоріння, перше лише збільшиться скромно і дуже короткий час метаболізм після тренування (це так звана активність "низького рівня EPOC" для "низького рівня згоряння"), тоді як другий матиме значний ефект протягом декількох годин (сказано "високий EPOC" за "високий рівень згоряння").
Тому, силові тренування дозволять підтримувати ваш метаболізм активним ще довго після припинення даної діяльності.
Інтервальний тренінг HIIT або високої інтенсивності
Також зауважте, що інтервальні вправи високої інтенсивності (т.зв. ХІІТ англійською мовою "Навчання з інтервалом високої інтенсивності") також є дуже ефективними у підвищенні рівня згоряння.
Однак, як і тренування з обтяженнями, це дуже вимоглива діяльність для центральної нервової системи, і тому може бути важко поєднати ці два.
Про які види спорту йдеться ?
Більшість досліджень сьогодні зосереджені на силових тренуваннях з додатковими навантаженнями та інтервальних тренуваннях з високою інтенсивністю, що мають дуже позитивні результати. Це показує що саме інтенсивність вправи підніме форсаж, а не тривалість цього.
Ми можемо уявити, що цей ефект відтворюється в інших видах спорту, що включають зміцнення м’язів, що практикуються з високою інтенсивністю (кросфіт, бокс та ММА тощо).
Гармонізуйте силует
Інша велика перевага анаеробних вправ полягає в тому, що вони є найефективнішими для нарощування м’язів або, залежно від рівня м’язів та амплітуди дефіциту калорій, для протидії витраті м’язів під час системи управління. Тому це основна діяльність, якщо ви хочете підвищити свій базальний обмін, з одного боку (оскільки це, крім іншого, залежить від м’язової маси), і збільшити свою м’язову масу, з іншого боку, що призведе до гармонізації вашої фігури, як тільки зайвий жир зникне.
Тому, якщо можете, віддайте перевагу бодібілдингу, оскільки він поєднує в собі 3 переваги, які ми щойно побачили:
Сильне згоряння що підніме метаболізм на кілька годин після припинення активності;
Нарощування м’язів (знаючи, що в контексті низькокалорійної дієти набір м’язів можливий лише тоді, коли ти починаєш займатися цим видом спорту; коли ти підтвердишся, ти втрачаєш м’язи незалежно від наших зусиль), що також дозволить посилити базальний обмін;
Антикатаболічна дія (= що протистоїть витраченню м’язів) під час дієти.
Так, але ... я не хочу бути надто мускулистим !
З огляду на реакції (іноді майже алергічні ...) деяких людей, нам здається важливим пояснити, що тренування з обтяженнями може практикувати кожен, без страху у жінок розвитку (надто) м’язового тіла. Тож не хвилюйтесь, дами, ви не будете схожими на Арнольда Шварценеггера лише тому, що ви займаєтеся бодібілдингом! 😉
Бо для нарощування м’язів вам потрібно тестостерону, а жінки дуже мало виділяють. Тому жінки з незвичайними м’язами, які спостерігаються на деяких змаганнях з бодібілдингу, повинні вводити ін’єкції тестостерону (серед інших анаболічних стероїдів), оскільки вони виробляють недостатньо.
Більш того, навіть у чоловіків тренування з обтяженнями не є "магією", а набір м'язів дуже важкий: це дуже тривалий процес, який вимагає інтенсивних і постійних зусиль з часом.
Знову ж таки, за кілька тижнів ви ніколи не отримаєте дуже (або занадто) розвинених м’язів, якщо не вдатися до хімії! (що, на жаль, має тенденцію стати звичним явищем навіть серед практикуючих аматорів у суспільстві, яке завжди шукає результати з найменшими зусиллями).
Отже, ось наші перші поради та підказки щодо спроб підтримати максимально можливий обмін речовин на дієті (звичайно, це стосується і поза дієтою, щоб не позбавляти себе занадто багато цілий рік, щоб підтримувати свою вагу!):
Займіться спортивними заняттями «анаеробного» типу, такі як тренування з обтяженням або заняття спортом, що включають дробові зусилля високої інтенсивності ( ХІІТ англійською мовою, для тренувань з інтервалом високої інтенсивності), таких як бокс, ММА, кросфіт тощо.
Якщо ви хочете практикувати заняття типу "кардіо", спробуйте включити інтервальне тренування високої інтенсивності, таке як HIIT. Але подбайте про своє одужання в будь-якому випадку !
Рухайтеся якомога швидше: підніматися сходами, ходити на роботу чи купувати хліб, або їхати на велосипеді тощо.
У всіх випадках, переконайтеся, що за вами здійснюється нагляд (наприклад, тренуючись за порадою компетентного тренера).
Незалежно від того, займаєтесь ви силовими тренуваннями, HIIT чи іншими видами спорту з високою інтенсивністю, дайте собі час добре відновитися і остерігайтеся перетренованості, що набагато більш поширене під час дієти !
У наступному епізоді ми побачимо, як поряд із фізичними навантаженнями, про які йдеться в цьому розділі, ми все ще можемо посилити наш метаболізм на дієті, використовуючи тепловий ефект їжі. !
Застереження: Ця серія не призначена ні для пропагування дієти, ні для стигматизації людей із зайвою вагою. Само собою зрозуміло, що ідеальним варіантом залишається збалансована та розмірена дієта, яка природно приводить організм до збалансованої ваги, яка властива кожній людині (що не обов’язково відповідає сучасним стандартам краси чи диктатам).
Вибір дієти - це особиста справа і аж ніяк не рекомендація з нашого боку, але це неминуче великий попит, особливо в ці літні часи, і тому ми намагаємось відповісти на це якомога науковіше та розумніше.
Для спортсменів (та інших!), Які хочуть захистити суглоби, існує NuMove !
Альянс 4 активних речовин для підтримки суглобів, оптимізації рухливості та втручання при болях у суглобах.
Ми не пишемо своїх статей, щоб продавати вам товари, але стільки читачів пропускають, що ми вирішили поставити їх на видному місці для тих, хто зацікавлений. І тоді, ми не можемо звинуватити нас у тому, що ми пропонуємо найкращі товари! 😉
Список літератури
Ключі A та ін. Біологія голодування людини. Університет Міннесоти, преса. (1950)
Astrup A та ін. Прогнозування 24-годинних енерговитрат та його компонентів за фізичними характеристиками та складом тіла у людей із нормальною вагою. Am J Clin Nutr. (1990)
Теппі Л. Термічний ефект їжі та діяльність симпатичної нервової системи у людини. Reprod Nutr Dev. (1996)
Barr SB, et al. Витрати енергії після їжі в цільно- та оброблених продуктах харчування: наслідки для щоденних витрат енергії. Food Nutr Res. (2010)
Джеремі М. Берг, Джон Л. Тимочко та Люберт Стрієр. Вживання їжі та голодування викликають метаболічні зміни. Біохімія, 5-е видання. (2002)
Børsheim E, Bahr R. Вплив інтенсивності вправ, тривалості та режиму на споживання кисню після тренування. Спортивний мед. (2003)
LaForgia J та ін. Вплив інтенсивності та тривалості вправ на надлишкове споживання кисню після тренування. J Sports Sci. (2006)
Sze Yen Tan та ін. Огляд впливу горіхів на апетит, споживання їжі, метаболізм та масу тіла. Am J Clin Nutr. (2014)
Bellisle F та ін. Частота їжі та енергетичний баланс. Br J Nutr. (1997)
Dhingra D та ін. Харчові волокна в продуктах харчування: огляд. J Food Sci Technol. (2012)
Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Вплив арахісу та деревних горіхів на масу тіла та здорову втрату ваги у дорослих. J Nutr. (2008)
Клегг М.Є. та Купер С. Дослідження міфу: Чи призводить до вживання селери негативний енергетичний баланс? . Proc Nutr Soc. (2012)
Leibel RL та ін. На споживання енергії, необхідну для підтримання маси тіла, не впливають великі коливання у складі дієти. Am J Clin Nutr. (1992)
Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Збільшення енергетичного постачання є більш ніж достатнім для пояснення епідемії ожиріння в США. Am J Clin Nutr. (2009)
Джонстон А.М. та ін. Фактори, що впливають на варіацію швидкості базального метаболізму, включають знежирену масу, жирову масу, вік та тироксин, що циркулює, але не стать, циркулюючий лептин або трийодтиронін. Am J Clin Nutr. (2005)
Mäestu J та ін. Збільшення вмісту греліну та зниження вмісту лептину без зміни адипонектину під час екстремального зниження ваги у чоловіків-конкурентоспроможників культуризму. Обмін речовин. (2008)
Mäestu J та ін. Анаболічні та катаболічні гормони та енергетичний баланс культуристів-чоловіків під час підготовки до змагань. J Міцність Cond Res. (2010)
Weyer C та ін. Енергетичний обмін через 2 роки обмеження енергії: експеримент біосфери 2. Am J Clin Nutr. (2000)
Maclean PS та ін. Реакція біології на дієту: поштовх для відновлення ваги. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. (2011)
Levine JA та ін. Термогенез поза фізичними вправами: тигр, що присів, прихований дракон, що набирає вагу в суспільстві. Arterioscler Thromb Vasc Biol. (2006)
Левін Дж. Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Best Clin Res Clin Endocrinol Metab. (2002)
Weigle DS, Brunzell JD. Оцінка енергетичних витрат у амбулаторних пацієнтів із зниженим ожирінням методами стабілізації ваги та екзогенного заміщення ваги. Int J Obes. (1990)
Розенбаум М, Лейбель Р.Л. Адаптивний термогенез у людини. Int J Obes (Лонд). (2010)
Йоганнсен Д.Л. та ін. Уповільнення метаболізму з масовою втратою ваги, незважаючи на збереження нежирної маси. J Clin Ендокринол Метаб. (2012)
F L Грінвей. Фізіологічні пристосування до втрати ваги та фактори, що сприяють відновленню ваги. Int J Obes (Лонд). (2015)
Garthe I та ін. Вплив двох різних показників втрати ваги на склад тіла та силу та показники, пов’язані з владою, у елітних спортсменів. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2011)
Bryner RW та ін. Ефекти опору проти аеробні тренування у поєднанні з рідкою дієтою на 800 калорій на нежирну масу тіла та швидкість метаболізму в спокої. J Am Coll Nutr. (1999)
Leibel RL та ін. Зміни у витратах енергії внаслідок зміни маси тіла. N Engl J Med. (1995)
Табори С.Г. та ін. Втрата ваги, підтримка ваги та адаптивний термогенез. Am J Clin Nutr. (2013)
У Зінченко М. Хензельманс. Пошкодження метаболізму: чи зберігаються негативні метаболічні адаптації під час недоїдання після годування у не ожирілих популяцій? Архів медичних досліджень. (2016)
Brändle E та ін. Вплив хронічного споживання білка з дієтою на функцію нирок у здорових суб'єктів. Eur J Clin Nutr. (1996)
Кінг Ей Джей, Леві А.С. Дієтичний білок та функція нирок. J Am Soc Nephrol. (1993)
Knight EL та ін. Вплив споживання білка на зниження функції нирок у жінок з нормальною функцією нирок або з легкою нирковою недостатністю. Ann Intern Med. (2003)
Бізлі Дж. М. та ін. Більш високе споживання білка, відкаліброваного за біомаркерами, не пов'язане з порушенням функції нирок у жінок у постменопаузі. J Nutr. (2011)
Poortmans JR, Dellalieux O. Чи регулярні дієти з високим вмістом білка мають потенційний ризик для здоров’я функції нирок у спортсменів. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
Гілберт С.С. та ін. Терморегуляція як система сигналізації сну. Sleep Med Rev. (2004)
Cannon B, Nedergaard J. Метаболічні наслідки наявності або відсутності термогенної здатності коричневої жирової тканини у мишей (і, ймовірно, у людини). Int J Obes (Лонд). (2010)
van Marken Lichtenbelt WD та ін. Активована холодом коричнева жирова тканина у здорових чоловіків. N Engl J Med. (2009)
ван дер Ланс А.А. та ін. Холодна акліматизація набирає коричневий жир людини та збільшує термогенез, що не рухається. J Clin Invest. (2013)
Wijers SL, Saris WH, van Marken Lichtenbelt WD. Індивідуальні термогенні реакції на м’який застуду та перегодовування тісно пов’язані. J Clin Ендокринол Метаб. (2007)
Saito M, et al. Висока частота метаболічно активної коричневої жирової тканини у здорових дорослих людей: наслідки впливу холоду та ожиріння. Діабет. (2009)
Schwartz A, Doucet E. Відносні зміни витрат енергії у спокої під час схуднення: систематичний огляд. Обес Преподобний (2010)
Трекслер Е.Т., Сміт-Раян А.Е., Нортон Л.Е. Метаболічна адаптація до втрати ваги: наслідки для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. (2014)
Суен В.М. та ін. Вплив гіпокалорійної їжі з різними композиціями макроелементів на енергетичний обмін та функцію легенів у жінок із ожирінням. Харчування. (2003)
Бандіні Л.Г. та ін. Метаболічні відмінності у відповідь на вміст жиру проти дієта з високим вмістом вуглеводів. Obes Res. (1994)
Бонні Дж. Брем та ін. Рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів з обмеженням калорійності за масою тіла та факторами серцево-судинного ризику у здорових жінок. JCEM. (2003)
Halton TL, Hu FB. Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: критичний огляд. Журнал Американського коледжу з питань харчування. (2004)
Bartelt A та ін. Активність коричневої жирової тканини контролює кліренс тригліцеридів. Nat Med. (2011)
Hamann A та ін. Зниження коричневого жиру помітно підвищує сприйнятливість до ожиріння, спричиненого дієтою, діабету та гіперліпідемії. Ендокринологія. (1996)
Стенфорд К.І. та ін. Коричнева жирова тканина регулює гомеостаз глюкози та чутливість до інсуліну. J Clin Invest. (2013)
Shimizu I та ін. Розрідження судин опосередковує відбілювання коричневого жиру при ожирінні. J Clin Invest. (2014)
Палмер М.А., Капра С, Бейнс С.К. Асоціація між частотою їжі, вагою та здоров’ям. Nutr Rev. (2009)
Лейді HJ, Кемпбелл WW. Вплив частоти прийому їжі на контроль апетиту та прийом їжі: короткий зміст досліджень контрольованого годування. J Nutr. (2011)
Тейлор М.А., Гарроу Дж. Порівняно з гризлими, ні з'їдання, ні ранковий піст не впливають на короткочасний енергетичний баланс у пацієнтів із ожирінням у камерному калориметрі. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)