Як стати великим поїдачем (приріст маси) - biceps2maigriot
Опублікував Максим 10.02.2018 02.10.2018
"Їжте велике, щоб отримати велике"
«Ви хочете набрати масу? Вам доведеться багато їсти! ». Цю пораду ви знайшли на форумі з бодібілдингу у своїх дослідженнях. Теорія насправді дуже проста. Збільшення маси обов'язково включає більше споживаних калорій, ніж витрачених.
Приріст маси: спожиті калорії> витрачені калорії
Отже ви наповнюєте свій холодильник: курячі грудки, сир, коробки з 12 яєць тощо. Ви починаєте загризти як можна швидше: вранці опівдні та вночі. Це втомлює, болісно для кишечника, іноді смердюче ... але привіт, "ні болю, ні посилення" неправда ?
Ви продовжуєте так тиждень, потім два. Перемоги! ви подряпали кг на вазі. Через два тижні ви вже не розумієте, більше нічого не відбувається. Розбита шкала? Ні, ти застоюєшся.
Коли ви йдете, відсутність результатів вас демотивує, і велика їжа стає все рідше і рідше, просто ввечері або на вихідних, коли ви їдете з друзями в Макдональдс.
Ви відступаєте на шкалу востаннє. Диво! + 3кг ! О ні, це було погано відрегульовано ... Насправді ви втратили кілограм так важко заробленим і опиняєтесь у положенні PLS у ліжку в режимі: “ Я засуджений важити 60 кг все своє життя ".
Важкий виграш
Щодня отримувати надлишок калорій вимагає стільки сил та дисципліни, скільки тренувань у спортзалі. І оскільки я переглядаю абзац поганих новин, знайте, що для худої людини це ще складніше. Це проблема номер один у хардгейнера.
Ні! Не викидайте свої гантелі у вікно! Все ще не загублено ...
Я сам (колишній) худий чоловік, і сьогодні я без проблем досягаю своєї добової квоти в 2800 ккал. Першим кроком є усвідомлення того, що ваше худорляве тіло звикло бути худим і що воно на ньому чудово виглядає. Тож якщо ви просто надаєте те, що просить вас тіло, ви залишатиметесь у своєму теперішньому стані.
Збільште свій апетит
Отже, апетит, а точніше почуття ситості, відрізняє вас від регбі, який ковтає тонни. І в цій галузі два фактори не працюють на користь худих:
- Худий стримується меншим шлунком, менш придатним для трапези напередодні Різдва. По правді кажучи, ваш шлунок насправді не менший, а просто "згорнутий" і при необхідності може збільшити свій розмір (з 50 мл до 4 літрів!). Однак, якщо ваш живіт «тісний», ви швидко відчуваєте себе застопореним, тому їсте мало, живіт залишається маленьким, і ми починаємо петлю знову ... Ось чому після періоду голодування ми відчуваємо падіння апетиту. Шлунок вже не звик отримувати їжу, що спричинює швидше насичення.
- Худий більш чутливий до інсуліну - фактору ситості. Точніше, рівень інсуліну, пов’язаний з цією чутливістю, побічно діє як аноректичний сигнал для мозку ... В основному, цей сигнал говорить нам: «добре, добре, зупинись! Перестань їсти, мені досить! ». Таким чином, люди з невеликою масою жиру отримують це відчуття ситості на початку їжі.
Щоб розвинути апетит, швидких виправлень не існує. Під час кожного прийому їжі їжте понад голод, це привчить ваш шлунок розширюватися, що затримає насичення для наступного прийому їжі тощо. Очевидно, зупиніться перед тим, як зригувати (особливо у мачухи). Ідея полягає не в тому, щоб капати його, а щодня їсти трохи більше. Ваш шлунок звикне рости, і апетит теж зросте.
Перекус між прийомами їжі
Не втрачайте можливості поїсти. Наш тонкий апетит не дозволяє нам цієї розкоші. 10:00, 16:00 та перед сном - це золоті можливості для споживання калорій. Ваш блендер швидко стане вашим найкращим другом для приготування ваших закусок.
Ось вам маленький рецепт білкового млинця (7 порцій):
- 50 мл незбираного молока
- 1 банан
- 4 цілих яйця
- 100г вівсяних пластівців
- 1/2 чайної ложки розпушувача
- (варіант) 1 доза білка в
- Змішайте всі інгредієнти
- Налийте половину ковша на гарячу сковороду. Дочекайтеся появи бульбашок і повернення.
- Споживайте з тим, що вам подобається: кленовий сироп/мед/варення/нутелла ...
Інша чеснота закусок - розподілити кількість їжі, що перетравлюється, протягом дня. Це не дозволить вам їсти величезну їжу і дрімати весь день перед екраном на роботі.
Їжі, якої слід уникати
Підводячи підсумок, наша худа дилема полягає в тому, щоб вживати якомога більше калорій, знаючи, що у нас низький апетит і знижений шлунок. Тому вибір нашої їжі є надзвичайно важливим. Їжа, «щільна» по калоріях, буде цікавішою, ніж їжа з низьким вмістом калорій щодо свого обсягу.
Об'ємні дієти
Експерименти показали, що обсяг їжі впливає на відчуття ситості незалежно від споживання калорій. Див. Дослідження.
The Ultimate Volumetrics Diet, дієтичний бестселер
На основі результатів своїх наукових досліджень Барабара Роллс написала бестселер, адресований людям, які бажають схуднути. Ідея його дієти полягає в тому, щоб споживати продукти, переважно складені з води, яка наповнить шлунок і швидко спричинить насичення.
У нашому випадку ми шукаємо саме протилежне. Овочі, що складаються з більшості води, слід обмежувати в їжі: зелений салат (95% води), помідори (94% води), огірок (97% води), диня та кавун (92% води). Деякі фрукти, такі як яблука або цитрусові, також заболочені водою понад 80%.
Ні, ідея полягає не в тому, щоб виключити всі фрукти та овочі зі свого раціону. Просто обмежте улюблені страви для схуднення, щоб замінити їх більш калорійними щільними стравами та продуктами.
Приклад: Сирий салат з помідорів/огірків - не найкращий засіб для початку калорійної їжі. І замість того, щоб з’їсти яблуко разом із закускою, чергуйте з менш наповненим водою бананом.
Їжа, яка зупиняється
Інше дослідження показує кореляцію між ситістю та їжею, багатою водою, клітковиною та/або білком.
У червоному - продукти з високим індексом ситості. У порядку зростання: стейк, цільнозернові макарони, яблука, апельсини, риба, картопля.
Картопля (приготована на пару або варена) мала найвищий показник ситості у дослідженні. Це хороший приклад їжі, "наповненої водою" і, отже, низькокалорійної для своєї ваги (80 Ккал/100 г). Ми також логічно знаходимо у верхній частині рейтингу «об’ємні» фрукти Барбари Роллз із низьким вмістом калорій.
Продукти з високим вмістом клітковини також, як правило, наповнюють нас, оскільки вони уповільнюють травлення. Наприклад, буде дуже складно з’їсти звичну кількість карбонари, якщо ви заміните класичну білу пасту на макарони з непросіяного борошна. Клітковина важлива для нашої системи травлення, але не потрібно її покладати скрізь.
Поки ви їсте овочі, коричневий рис та макарони з непросіяного борошна не матимуть для вас великої користі, крім як швидко наповнити вас.
М’ясо та риба, багаті білком, мають високі показники індексу ситості. Однак важко уникнути цих чудових джерел білка, необхідних для побудови наших м’язів. Насправді є одне рішення, яке ви знаєте, флагман фітнес-індустрії: білковий порошок.
Словом, якщо вам доведеться вибрати одну дієтичну добавку, це все. Його дуже швидке засвоєння дозволяє легко досягти щоденної квоти білка та одночасно полегшити роботу кишечника. Однак зауважте, що білковий порошок є лише доповненням. Він не може замінити такі продукти, як м’ясо або риба, та всі поживні речовини, які вони містять.
Оптимізація
Незалежно від того, чи є це в блогах з питань харчування чи на полицях супермаркетів, часто в центрі уваги є низькокалорійні продукти. Майте на увазі, що ваша мета - протилежна тому, чого бажає більшість людей, а саме схуднути, продовжуючи приїжджати.
Щоб максимізувати споживання калорій, харчові цінності, зазначені на упаковці, є цінними союзниками. Наприклад, ось декларації щодо поживності грецьких йогуртів двох різних марок:
Марка Казино зліва, Марка Дельта праворуч. Тож який з них ви оберете ?
При тій же спожитій кількості йогурт марки Delta є на 37% калорійнішим, ніж у бренду Casino (див. Червоні ящики). Рівень білка Delta також набагато вищий, що значно полегшує вибір. Це легка звичка, яка оптимізує кількість калорій, що засвоюються у ваш день.
Потім постає питання ціни. Йогурт Delta справді дорожчий. Крім того, щоб отримати еквівалентну кількість ккал, вам доведеться їсти більше йогурту бренду Casino, що в кінцевому рахунку зводиться до майже тієї ж ціни. Для порівняння цін, рдивіться на вартість/ккал, а не на вартість/кг.
Ця звичка штовхне вас пробувати нові продукти з більшою кількістю калорій та краще збалансованим харчуванням - ідеальне поєднання для побудови вашого режиму набору ваги.
Слідкуйте за своїм харчуванням
Багато їсти болісно для твердої людини, особливо на початку. Бувають дні, коли ви не зможете досягти своєї калорійності, і це нормально. Ви не збираєтеся набирати 3 кг відразу. Однак, чим більш послідовно ви дотримуєтесь свого раціону, тим більше результатів ви отримаєте.
Регулярне вимірювання того, що ви їсте, є найкращим способом зберегти дієту. Більш конкретно, це питання підрахунку кількості споживаних калорій протягом дня. Я знаю, що зважування їжі та підрахунок калорій декому не потрібні, але зусилля окупаються. У моєму випадку вплив на набір ваги був величезним. Я помітив дві суттєві переваги відстеження калорій:
- розташуйте себе стосовно своєї мети: вимірюйте свій прогрес, свою регулярність.
- скорегуйте свій раціон: знайдіть, який ритм, які продукти, які рецепти вам підходять.
Знімок екрана MyFitnessPal, яким я користуюся.
Я використовую додаток MyFitnessPal на Android для вимірювання споживаних калорій та поживних речовин. Це швидко і легко, але якщо ви старий, електронна таблиця Excel з кількома формулами робить трюк дуже добре. Харчову цінність продуктів ви без проблем знайдете на таких сайтах, як les-calories.com.
Якщо ви новачок у своїй масовій виграші або застоюєте, використання цього інструменту поверне вас до реальності. Довгий час я думав, що їжу достатньо для досягнення найкращих результатів під час тренувань. Насправді я був дуже далекий від кількості калорій, необхідних для набору маси. Не дивно, що з того моменту, як я виміряв свій раціон, мої звички споживання докорінно і назавжди змінились (на краще).
Останнє слово
Сьогодні існує плутанина між "здоровою" дієтою та дієтою для схуднення, яка будується з низькокалорійної їжі. Насправді здорове харчування - це не питання калорій, а питання якості їжі та складу різних поживних речовин: вуглеводів, ліпідів, білків та мікроелементів (вітаміни, мінерали, мікроелементи, незамінні жирні кислоти, амінокислоти.
Стати великим поїдачем, очевидно, означає збалансовану та якісну дієту. Звичайно, необхідно підтримувати здоров'я, але також продовжувати їсти велику кількість їжі протягом тривалого періоду. Людина, яка харчується арахісовим маслом, морозивом та газованою водою, навряд чи буде довго йти в ногу, не кажучи вже про ризики для здоров'я (зокрема, резистентність до інсуліну та діабет 2 типу).
Навпаки, застосовувати висококалорійну дієту означає знати, як вибирати фрукти та овочі, звертати увагу на харчову цінність продуктів, перевіряти нові рецепти і навіть навчитися готувати їжу для деяких (так ти за екраном). Зрештою, немає швидкого виправлення, щоб стати великим поїдачем. Велика частина цього стосується встановлення звичок, згаданих у статті, та зацікавлення продуктами, які ми вживаємо, щоб найкраще керувати ситістю, зберігаючи при цьому харчовий баланс на наших тарілках.