ЯК СТВОРИТИ ВАШ ПЛАН НАВЧАННЯ - ІДЕАЛЬНИЙ ПЛАН РОБОЧИХ ВПРАВ
Навчання - одне з найпопулярніших видів діяльності. Як випливає з назви, основна увага приділяється збільшенню сили та, отже, м’язової маси. Метою тренувань у спортзалі є підвищення витривалості та зовнішнього вигляду тіла. Однак для досягнення таких ефектів силові тренування слід виконувати правильно - а це неможливо без створення плану. Чим краще та доречніше воно відповідає вашим індивідуальним потребам та можливостям, тим швидше ви помітите його переваги. Подивіться, як створити план тренувань для вправ у тренажерному залі.
рано вправи в тренажерному залі це не легко. Щоб не переривати тренування, вам потрібно багато самодисципліни, більше мотивації та хороший план. З останніми це не так просто, як може здатися. Коли ми починаємо a тренування в спортзалі, ми зазвичай не знаємо, які вправи робити, скільки повторень і як подбати про правильну техніку. На всі ці запитання слід відповісти в одному план навчання належним чином підготовлений до вправ в тренажерному залі. Ви можете приготувати його самостійно.
Що повинен містити план тренувань у спортзалі?
План тренувань - це збір необхідної інформації, що дозволяє правильно виконувати вправи. Отже, план повинен включати вид виконуваних вправ, кількість повторень, інтенсивність вправ, час паузи між послідовними підходами, тривалість тренування, його частота. План тренувань у приміщенні він повинен нагадувати вам про розминку і полежання.
Потрібно пам'ятати, що ідеальний план тренувань адже тренажерний зал є пристосованим до наших потреб. Плани, знайдені на форумі, завантажені з сайтів або запозичені у друзів, - не найкраще рішення. Вони не підходять для наших можливостей та цілей. Якщо розробка a план тренувань для тренажерного залу Це доставляє вам масу проблем, ви завжди можете скористатися допомогою професійного тренера.
Ідеальний план тренажерного залу: які вправи вам слід вибрати?
Ідеальний план вправ з гімнастики заснована на складних вправах, так званих багатосуглобових. Їх завдання - задіяти кілька груп м’язів. Станові тяги, присідання, підтягування, жими лежачи вказуються як види діяльності як такі.
Однак слід пам’ятати, що вправи повинні бути адаптовані до стану виконавця. Новачкам не слід вибирати розширені вправи як складність. Цього не лише важко досягти фізично, але також може послабити мотивацію. Хороший план гімнастичних вправ для початківців він включає поодинокі вправи. Це можна зробити на всіх типах тренажерів, доступних у фітнес-клубах.
Ідеальний план для кімнати: кількість сетів і повторень
Кількість повторень у серії, а також кількість встановлених серій план тренувань у спортзалі, це повинно залежати від мети фізичної активності. Якщо наші вправи спрямовані на збільшення сили, то ми повинні виконати 3-6 повторень у 3-4 підходи. Збільшення м’язової маси вимагає 8-12 повторень у 3-4 підходи, а коли ви хочете ліпити своє тіло, кількість повторень не повинна перевищувати 15 повторень.
Новачкам слід пам’ятати, не перенапружувати своє тіло і не займатися поза межами своїх можливостей. На початку, план навчання тому для тренажерного залу слід охоплювати максимум 9 - 12 комплектів для малих груп м'язів, таких як біцепси, плечі або трицепси, і 12 - 16 комплектів для великих груп м'язів, тобто спини, стегон, грудей.
Ідеальний план для тренажерного залу: скільки разів на тиждень нам доводиться тренуватися?
Кількість навчальних занять на тиждень слід пристосовувати до рівня прогресу навчання. Тренування в тренажерному залі може поширюватися протягом 3,4,5 або 6 днів. Просунуті та середні люди можуть тренуватися 3 рази на тиждень, з перервою між вправами 1-2 дні. Незалежно від того, скільки днів на тиждень заплановано тренування, не забувайте робити перерву і не виконувати двох послідовних тренувань. Це застереження стосується як початківців, так і досвідчених людей.
Ідеальний план для залу: те, чого ми не можемо забути?
від ідеальний план тренувань для тренажерного залу деякі важливі аспекти не можуть бути відсутніми. Правило полягає в тому, що кожному тренуванню повинна передувати розминка. Це має зайняти близько 5-10 хвилин. Це можна зробити на біговій доріжці, еліптичному тренажері, секундомірі. Альтернативою може бути виконання різних видів махів, стрибків та обручів. Метою розминки є підвищення температури тіла та розтяжка.
Ще один принцип добра план навчання - це надання пауз між наборами. Це повинно відбуватися від 60 до 120 секунд, залежно від частини тіла, що тренується, та нашої фізичної схильності.
Коли ви творите план тренувань у тренажерному залі, це повинно включати час розтягування після фізичних навантажень. Вам потрібно 10-15 хвилин для сеансу розтяжки. Його мета - забезпечити м’язи поживними речовинами та киснем. Розтяжка прискорить регенерацію м’язів і запобіжить так звану м’язову лихоманку.
Тренування в тренажерному залі це повинно зайняти від 45 до 90 хвилин. Всі вправи (включаючи розминку та розтяжку) рекомендується виконувати за одну годину. Важливо пам’ятати, що для наших м’язів важливим є не час, проведений у спортзалі, а інтенсивність вправ.